Làm thế nào để Nhận Big Biceps & Triceps Với Body

Ngược lại với nhiều bài tập nâng cân tập thể, cô lập các nhóm cơ bắp nhất định, cơ. Họ sử dụng các phong trào có chức năng và áp dụng cho các hoạt động bạn thực hiện trong cuộc sống hàng ngày của mình, chẳng hạn như nâng hoặc đẩy. Thay vì lộn xộn nhà của bạn với thiết bị, bạn có thể thực hiện các bài tập trọng lượng để xây dựng bắp tay và triceps của bạn với một vài ghế và một thanh chin-up. Bạn có thể dễ dàng đạt được sự khó khăn của các bài tập trọng lượng bằng cách sửa đổi hình thức và sáng tạo.

Video trong Ngày

Người mới bắt đầu

Bước 1

Thực hiện việc nhồi ghế để làm triceps. Bắt đầu bằng cách ngồi trên mép của một chiếc ghế dài hoặc ghế dài vững chắc. Đặt hai tay lên cạnh ghế cạnh hông, cọ và các ngón tay hướng về phía trước. Giữ chân với nhau và đầu gối uốn cong. Cạnh mông của bạn về phía trước và ngoài ghế. Bend khuỷu tay của bạn để giảm mông của bạn xuống sàn nhà và sau đó đẩy cơ thể của bạn lên đến vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 đến 15 reps cho một hoặc hai bộ.

Bước 2

Làm pushups với một đòn bẩy ngắn hơn để tăng cường bắp tay và triceps của bạn. Đứng trước một nền tảng nâng lên ở cấp độ hông, bàn, ghế hoặc ghế. Đặt hai tay của bạn lên vai trên nền tảng với hai tay mở rộng. Quay trở lại để đảm nhận vị trí pushup với chân mở rộng đầy đủ, cơ thể trong một đường thẳng và trọng lượng nghỉ ngơi trên ngón chân của bạn. Bend khuỷu tay của bạn, hạ ngực của bạn để nền tảng và sau đó đẩy cơ thể của bạn trở lại để bắt đầu vị trí. Thực hiện hai bộ 10 reps.

Bước 3

Hãy thử cằm nâng lên, tạo bắp tay. Đặt thanh cằm lên ngực và giữ thanh với một cái nắm tay và tay hơi hẹp hơn chiều rộng vai. Hang từ thanh với hai chân lại với nhau và chân được trồng trên mặt đất, làm giảm tải. Kéo cơ thể của bạn lên cho đến khi cằm của bạn là chỉ cần trên quầy bar và sau đó hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu. Mục đích để hoàn thành hai bộ 10 đến 15 reps.

Trung cấp

Bước 1

Thực hiện mở rộng triceps với một cánh tay, nằm bên phải của bạn với bàn chân trái xếp chồng lên phía trên bên phải. Đặt tay phải lên vai trái và tay trái trên mặt đất ở trước ngực. Đẩy cơ thể trên của bạn xuống khỏi mặt đất bằng tay triceps của cánh tay trái của bạn, giữ hông và chân của bạn vẫn còn. Hạ cơ thể trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 đến 15 reps cho một hoặc hai bộ.

Bước 2

Nâng cao từ cằm cải tiến lên cằm thông thường để củng cố bắp tay. Đặt thanh đủ cao để chân bạn dọn dẹp sàn nhà khi bạn đặt thẳng xuống. Sử dụng cùng một hình dạng như một cằm nâng lên nhưng giữ vị trí trên cùng trong một hoặc hai giây trước khi hạ thấp cơ thể xuống.Thực hiện 8 đến 10 reps cho hai hoặc ba bộ.

Bước 3

Tiến độ từ một pushup được sửa đổi sang một pushup tiêu chuẩn, tăng kích thước của đòn bẩy của bạn. Sử dụng cùng một hình thức như một pushup sửa đổi nhưng đặt tay trên sàn nhà. Mục đích để hoàn thành hai hoặc ba bộ tám đến mười reps.

Nâng cao

Bước 1

Thêm độ cao và sự mất ổn định cho ghế để nhúng để cho triceps của bạn tập luyện thêm. Sử dụng cùng một cánh tay và vị trí cơ thể như là một chiếc ghế thường xuyên nhúng nhưng nghỉ chân của bạn trên một quả bóng tập thể dục. Giữ chân của bạn đầy đủ và mắt cá uốn cong. Bắn để hoàn thành 8-10 reps cho hai hoặc ba bộ.

Bước 2

Thực hiện một sự thay đổi khó khăn của một cằm lên bằng cách chỉ sử dụng một cánh tay. Đặt thanh ở cùng độ cao như bạn đã làm cho một cằm cằm thông thường. Bắt đầu bằng cách nắm thanh bên tay phải. Giữ cổ tay phải bằng tay trái. Sử dụng mẫu cằm chuẩn. Thực hiện từ 6 đến 10 reps cho hai hoặc ba bộ. Vị trí cánh tay đảo ngược và lặp lại bài tập bằng tay trái.

Bước 3

Thay đổi vị trí tay và cánh tay của một pushup tiêu chuẩn để thực hiện một pushup tam giác, gây thêm căng thẳng trên triceps của bạn. Bắt đầu ở vị trí pushup tiêu chuẩn nhưng đặt hai bàn tay sát nhau. Hình thành một tam giác với đầu ngón tay cái và ngón cái. Bend khuỷu tay của bạn để họ bùng lên các bên và tạo thành một góc 45 độ với cơ thể của bạn. Hạ thân cây càng gần bàn tay càng tốt và sau đó đẩy cơ thể bạn trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện hai hoặc ba bộ từ 8 đến 10 người.

Những thứ bạn cần

• Cúc lên thanh
• Bóng rổ
• Chủ tịch

Mẹo

• Nấu 5-10 phút hoạt động hiếu khí nhẹ nhàng như chạy bộ hoặc nhảy jack, trước khi thực hiện các bài tập trọng lượng cho cánh tay của bạn.

Cảnh báo

• Nếu bạn cảm thấy đau ở vai, tránh tập thể dục.