Làm thế nào để có được một chiếc bắp tay lớn và vòng

Để phát triển khối lượng đáng kể trong vai bạn, tham gia tập luyện tập luyện cân nặng có nhiều bộ của một số lượng lớn các đại diện. Các cơ chính ở vai là deltoid, bao gồm đầu trước ở phía trước, đầu bên ở giữa và phía sau đầu ở phía sau của vai. Đối với một diện mạo tròn ở vai, kết hợp các bài tập nhắm mục tiêu đến ba người đứng đầu.

Video trong ngày

Bước 1

Tham gia tập luyện tập thể dục tập trung vào vai hai ngày một tuần. Tập luyện của bạn sẽ mệt mỏi và làm hỏng cơ bắp vai của bạn, vì vậy bạn sẽ cần phải cho phép họ hai ngày hồi phục giữa mỗi lần tập huấn. Workouts vào thứ Tư và thứ Bảy, ví dụ, sẽ là thích hợp.

Bước 2

Hoàn thành 3 đến 5 bộ từ 8 đến 20 lần cho mỗi bài tập. Khối lượng tập thể dục này được khuyến cáo bởi sức mạnh và điều chỉnh chuyên nghiệp Lee E. Brown cho việc xây dựng khối lượng cơ đáng kể.

Bước 3

Bắt đầu tập luyện của bạn với báo chí quân sự, chủ yếu hoạt động ở phía trước vai của bạn, nhưng cũng tập luyện triceps. Cầm một thanh barbelled với bàn tay của bạn đặt ngang vai với nhau và đặt nó ở vai của bạn để lòng bàn tay của bạn đang đối mặt với bạn. Đẩy thanh trên đầu cho đến khi tay bạn thẳng và thanh kết thúc trực tiếp lên tai bạn, và sau đó hạ thấp xuống vai.

Bước 4

Các bộ hoàn chỉnh của hàng thẳng đứng với một thanh cân nặng. Hàng thẳng đứng nhắm vào giữa vai của bạn, nhưng nó cũng làm việc với bắp tay. Đứng và giữ barbell ở phía trước của bắp đùi của bạn với đôi tay của bạn đặt vai rộng chiều rộng và lòng bàn tay phải đối mặt với chân của bạn. Kéo thanh lên đến ngực trên, giữ thanh gần với thân mình và vuốt khuỷu tay ra phía bên.

Bước 5

Kết hợp việc nâng ngực, làm việc ở giữa vai, vào tập luyện của bạn. Đứng và giữ tạ xuống cạnh hai chân của bạn với lòng bàn tay của bạn hướng về phía hai bên chân. Giữ thẳng tay khi nhấc chúng lên và ra bên cạnh cho đến khi chúng song song với sàn nhà. Sau đó thả chúng xuống chân.

Bước 6

Thực hiện đằng sau nâng lên phía sau để phát triển phần sau của vai. Nằm xuống trên một băng ghế bằng phẳng với hai cánh tay treo xuống sàn nhà và một quả tạ ở mỗi bàn tay. Nâng tay lên và ra cho đến khi chúng song song với sàn nhà và lòng bàn tay của bạn đang đối mặt với sàn nhà.

Mẹo

• Sử dụng một lượng cân thích hợp dựa trên mức độ sức mạnh hiện tại của bạn. Bạn muốn cơ bắp của bạn mệt mỏi vào cuối mỗi bộ, do đó, sử dụng một trọng lượng mà làm cho bạn đạt đến thất bại trong vòng 20 reps.

Cảnh báo

• Làm ấm đúng vai và cánh tay của bạn trước khi bắt đầu tập luyện để làm giảm nguy cơ thương tích. Xem chuyên gia y tế của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới.