Làm thế nào để có được Glutes để lửa chạy

Là người chạy, quads, bê và hamstrings của bạn có thể mạnh mẽ, nhưng bạn thiếu bánh thép. Một chứng bệnh phổ biến trong số những người chạy nhanh nhất là các cơ bắp chân khỏe mạnh hơn, nhưng các vết thương chỉ đi kèm để đi. Tốt nhất là những nốt sần của bạn sẽ ổn định xương chậu. Nếu xương chậu không ổn định, bạn có thể gặp phải viêm dây chậu Achilles, đau đầu gối hoặc hội chứng tràn dịch màng phổi. Bắt glutes để lửa trong khi bạn chạy đòi hỏi bạn phải làm việc trên chúng bên ngoài của đường đua hoặc đường mòn.

Video của Ngày

Toàn bộ cơ bắp Gluteus maximus, lớn nhất trong ba cơ bắp, hình thành nên hình tròn của mông. Chất gluteus và minimus nằm ở hông ngoài và cho phép bạn bắt cóc hông, hoặc di chuyển chân ra khỏi cơ thể, cũng như giúp ổn định xương chậu. Các glutes không đẩy cơ thể của bạn tiến lên trong quá trình chạy. Sét phục vụ hành động dường như lành tính của việc giữ hông trung tâm trong khi bạn chạy. Nhưng hông ở giữa có nghĩa là đầu gối, mắt cá chân và bàn chân của bạn đều nằm trong hàng đầu.

Trở thành Aware

Bước đầu tiên trong việc lau chùi lửa trong khi chạy là để ý thức về chúng. Nếu bạn không biết nó có cảm giác như thế nào khi hợp đồng, thì bạn sẽ không thể nhận thấy nếu họ đang bắn hay không. Tìm hiểu làm thế nào để hợp đồng glutes của bạn bằng cách ngồi trên sàn nhà với chân của bạn mở rộng ở phía trước của bạn và lưng của bạn thẳng. Bóp mông của bạn như bạn cảm thấy đùi của bạn nâng nhẹ nhàng từ sàn nhà. Sau đó, hợp đồng một bên của glutes của bạn tại một thời điểm. Lặp lại các cơn co thắt gầm ngồi chờ đợi trong một phút và sau đó thử tạo cảm giác trong khi bạn đứng lên.

Các bài tập để tăng cường Glutes

Chừng nào gáy của bạn còn yếu, cơ bắp mạnh mẽ hơn của phần bốn và gân kheo sẽ tiếp tục trong quá trình chạy của bạn. Thực hiện các bài tập huấn luyện sức đề kháng trong phòng tập thể dục để tạo sức mạnh glute. Ví dụ, deadlift chân đơn xây dựng các cơ bắp glute. Đứng với quả tạ ở tay phải của bạn, cho phép nó treo ở đùi phải của bạn. Bản lề từ hông của bạn và nhấc chân phải lên phía sau bạn khi bạn giảm trọng lượng xuống phần giữa của bàn chân trái. Bóp gáy của bạn để đưa bạn trở lại vị trí. Những cây cầu lượn lờ và những chiếc hông nâng bốn chân - được thực hiện bằng cách leo lên bốn chân và nâng một chân lên trần nhà khi bạn bóp mông - là những động tác chạy bộ khác có thể làm để tăng cường sức mạnh. Chân gối đơn sẽ giúp kích hoạt tất cả các cơ của gluteus của bạn.

Thuốc theo toa của bạn

Tập thể dục thể lực nhắm mục tiêu glutes ít nhất hai lần mỗi tuần trong những ngày không liên tục cho một đến ba bộ tám đến 12 lần lặp lại.Nếu bạn nghi ngờ những tiếng sét của bạn yếu và bạn sẽ không thấy bất kỳ sự khác biệt nào sau một hoặc hai tháng huấn luyện đặc biệt, tìm kiếm lời khuyên của một chuyên gia trị liệu vật lý hoặc một huấn luyện viên cá nhân. Những chuyên gia này có thể cho bạn biết nếu bạn đang thực hiện các bài tập một cách chính xác hoặc nếu, thực sự, gốc rễ của các vấn đề của bạn là glutes yếu. Bạn có thể có các vấn đề hình thức khác hoặc mất cân bằng cơ làm cản trở hoạt động của bạn chạy.