Làm thế nào để có được sự mở rộng chân cao hơn

Các vũ công đề cập đến phần mở rộng chân như nâng một chân lên phía trước hoặc bên cạnh cơ thể. Sự mở rộng chân xảy ra trong ballet, khiêu vũ hiện đại, nhạc jazz và các loại nhảy khác. Những phong trào này có thể tràn đầy năng lượng và mạnh mẽ, như trong một trận đánh lớn hoặc đá chân cao, hoặc chậm và kiểm soát, như trong một développé. Cải thiện chiều cao của phần mở rộng chân đòi hỏi phải có đai uốn cong khỏe mạnh và gân kheo và bộ phận dẫn động mềm dẻo.

Video của Ngày

Tăng cường Iliopsoas

Hệ thống cơ iliopsoas bao gồm ba cơ - psoas chính, psoas minor và iliacus - làm việc cùng nhau để làm cong khớp hông. Điểm yếu trong các cơ này sẽ làm cho bạn không thể nâng chân lên cao hơn chiều cao hông, hoặc 90 độ. Để tăng cường iliopsoas, ngồi trên sàn nhà và mở rộng chân trái của bạn ở phía trước của bạn. Bend đầu gối phải để đặt chân lên sàn. Lean trở lại một chút, đặt một số trọng lượng của bạn vào tay của bạn. Hít sâu. Khi bạn thở ra, đưa đầu gối phải về phía ngực. Hạ thấp đùi của bạn và mang nó trở lại bốn lần trước khi hạ thấp đùi phải của bạn và quay trở lại bàn chân của bạn xuống sàn nhà. Lặp lại bốn lần với cùng một chân. Sau đó, chuyển chân.

Hamstring Tính linh hoạt

Hàm đàn hồi cho phép bạn thẳng chân khi nâng chúng lên phía trước hoặc bên cạnh cơ thể. Nhắm vào tất cả các cơ xương gân nheo là cần thiết để ngăn ngừa sự mất cân bằng trong sự linh hoạt của các bắp thịt trên lưng chân của bạn. Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn. Bend đầu gối phải và đặt chân lên sàn. Lấy bàn chân trái của bạn bằng tay trái và thẳng chân trái. Mang theo chân của bạn càng gần thân của bạn càng tốt. Giữ căng cho một vài chu kỳ thở. Sau đó, di chuyển chân của bạn sang bên trái của cơ thể càng nhiều càng tốt. Giữ vị trí này, trải dài cả gân kheo và các bộ phận dẫn điện, trong nhiều chu kỳ thở. Cuối cùng, đưa chân của bạn sang phải, qua nó trước thân hình của bạn.Giữ vài chu kỳ hơi trước khi lặp lại với chân kia.

Độ linh động của linh kiện

Chất adductor của bạn nằm ở bên trong đùi của bạn. Các bộ phận dẫn động linh hoạt là cần thiết cho việc mở rộng chân ra bên cạnh. Để căng các cơ này, ngồi trên sàn nhà và mở cả hai chân sang một bên càng lâu càng tốt. Đặt tay trên sàn nhà ở phía trước của bạn và đi bộ chúng ra khỏi cơ thể của bạn. Hạ phần thân của bạn xuống sàn càng lâu càng tốt. Giữ căng, thở đều đặn.