Làm thế nào để Nhận trong Shape để chạy 5K
Mục lục:
Đạt được đủ để đua - chứ không chỉ đơn thuần là hoàn thành - một cuộc chạy đua đường bộ 5 km hoặc 3 dặm, phải quyết tâm và lên kế hoạch. Nếu bạn đang bắt đầu ở mức độ tập luyện của người mới bắt đầu, hãy dành khoảng ba tháng để thực hiện các cuộc chạy mệt mỏi, tốc độ làm việc và thực hành nhịp điệu cần thiết để tận dụng tối đa khả năng của mình vào ngày đua. Sau khi chọn sự kiện mục tiêu, hãy làm việc ngược lại lịch để xác định thời điểm đào tạo chính thức của bạn nên bắt đầu.
Video trong Ngày
Phát triển Độ bền cơ bản của bạn
Bước 1
Chạy ở mức cường độ nhẹ đến dễ dàng đến 20 đến 45 phút 3-5 lần một tuần. Bạn sẽ chạy bao xa và bao lâu bạn sẽ phụ thuộc vào sức khoẻ hiện tại của bạn, lịch sử thể thao và sức khoẻ tổng thể.
Bước 2
Dành một ngày một tuần để chạy lâu hơn. Nếu bạn trung bình 20 phút mỗi ngày trong ba đến năm ngày khác, hãy nhắm mục tiêu 50 trong ngày dài hạn của bạn. Nếu bạn trung bình gần 45 phút mỗi ngày, hãy chạy trong một giờ hoặc hơn.
Bước 3
Nghỉ ngơi hoặc tập luyện từng ngày một tuần. Các bài tập thay thế có thể bao gồm đi xe đạp, tập luyện hình elip, trượt tuyết xuyên quốc gia, yoga, Pilates hoặc bất kỳ bài luyện tập nào khác mà bạn chọn.
Bước 4
Làm theo thói quen này trong khoảng sáu tuần. Trong thời gian này, bạn sẽ chạy bất cứ nơi nào từ khoảng 20 đến khoảng 40 dặm một tuần, nhưng đó là chấp nhận được và thường thuận tiện hơn để đi theo thời gian trôi qua chứ không phải là khoảng cách bao phủ.
Xây dựng tốc độ
Bước 1
Hoàn thành chu trình lactate ngưỡng hoặc một tập các khoảng VO2 Tối đa mỗi tuần một lần. Nhiều vận động viên có kinh nghiệm có thể làm một trong mỗi.
Bước 2
Chạy trong khoảng 20 phút ở khoảng 25 đến 30 phút mỗi dặm chậm hơn tốc độ mục tiêu 5K của bạn để chạy theo ngưỡng lactate. Bạn có thể thực hiện việc này trên bản nhạc hoặc trên đường.
Bước 3
Làm khoảng 4, 800 mét, hoặc 3 dặm, chạy bằng hoặc ngay dưới 5K mục tiêu tốc độ của bạn để làm một workout VO2 Max, phá vỡ nó thành các đoạn từ 200 đến 1, 600 mét và xen họ với thời gian nghỉ ngơi một nửa miễn là thời gian cần để hoàn thành phần nhanh. Điều này được thực hiện tốt nhất trên một ca khúc.
Bước 4
Làm theo sơ đồ này trong khoảng tám tuần trước khi chuyển sang giai đoạn giảm dần.
Taper and Race
Bước 1
Giảm mileage của bạn xuống khoảng 1/3 trong vòng 2-3 tuần trước cuộc đua 5K của bạn.
Bước 2
Khoảng 7 đến 10 ngày trước 5K của bạn, thực hiện thử nghiệm thời gian trên hai dặm. Mục tiêu cho một tốc độ thậm chí. Hãy thực hiện bất cứ tốc độ trên mỗi dặm bạn có thể duy trì trong tập luyện này, hoặc chậm hơn một vài giây so với tốc độ mục tiêu 5K của công ty bạn.
Bước 3
Đi ra chậm hơn bạn nghĩ trong cuộc đua, như adrenaline và những người xung quanh bạn có khả năng "kéo" bạn bắt đầu nhanh hơn bạn nhận ra. Hydrate đúng trước khi cuộc đua không có vấn đề gì thời tiết là như thế, và chặt chặt giày của bạn.
Những thứ bạn cần
- Chạy giày và quần áo
- Đồng hồ bấm giờ
Mẹo
- Không bao giờ mang giày chạy bằng giày mới trong cuộc đua; thay vào đó, phá vỡ chúng trong quá trình ba hoặc bốn đào tạo chạy đầu tiên.
