Làm thế nào để thẹo đùi bằng xe đạp

Đùi đè với nhau là một trong những lý do để bắt đầu một chương trình tập thể dục. Tập thể dục đạp xe sử dụng chất béo làm nhiên liệu để giảm trọng lượng cơ thể và giảm độ dày của đùi của bạn. Thật không may, bạn không thể nói cho cơ thể của bạn để đốt cháy chất béo từ chỉ đùi của bạn. Một cách để khuyến khích một phản ứng ở đùi của bạn là sử dụng một chương trình đào tạo khoảng thời gian. Kết hợp đi xe đạp aerobic ở mức độ vừa phải với đạp xe k an khí ở mức cường độ cao để đốt cháy calo và thách thức cơ bắp ở chân. Phần k an khí sử dụng sức đề kháng cao trên bánh xe của xe đạp để làm nổi bật cơ bắp đùi. Các bài tập khác để làm đậm đùi của bạn bao gồm thời lượng cao và cường độ cao.

Video trong Ngày

Bước 1

Sử dụng đào tạo khoảng thời gian cho tập luyện của bạn. Tăng tốc độ của bạn và giữ một mức độ kháng ánh sáng cho khoảng thời gian aerobic của bạn. Giữ tốc độ nhanh hơn của bạn liên tục trong một đến ba phút.

Bước 2

Giảm tốc độ và tăng sức đề kháng của bạn trong khoảng thời gian k an khí. Chọn một mức độ căng thẳng cao mà thách thức đùi của bạn. Duy trì tốc độ này trong một khoảng thời gian bằng khoảng thời gian hiếu khí của bạn.

Bước 3

Thay thế những khoảng thời gian hiếu khí và k an khí của bạn cho toàn bộ thời gian tập thể dục từ 20 đến 30 phút.

Thời gian dài

Bước 1

Sử dụng xe chạy dài hơn 1.5 giờ để đốt chất béo làm nhiên liệu và làm chân bạn.

Bước 2

Giữ tốc độ vừa phải và sức cản vừa phải trên bánh xe của bạn.

Bước 3

Hãy tưởng tượng bạn đang đạp xe trên một con đường bằng phẳng trong hơn một giờ nếu sử dụng một chiếc xe đạp trong nhà. Chọn con đường bằng phẳng nếu đi xe đạp bên ngoài.

Bước 4

Duy trì nhịp độ, sự tập trung và hít thở của bạn khi bạn nâng cao độ bền và đùi của bạn.

Mật độ cao

Bước 1

Sử dụng kỹ năng tập luyện cường độ cao để làm đậm đùi của bạn.

Bước 2

Tăng sức đề kháng trên bánh xe và sử dụng chân để đẩy và kéo các bàn đạp trong 30 giây. Hãy suy nghĩ về việc kéo lên lồng trên bàn đạp thay vì chỉ đẩy xuống để kích hoạt các cơ trên đỉnh đùi của bạn.

Bước 3

Phục hồi với một phút tốc độ căng thẳng dễ dàng, giảm.

Bước 4

Tiếp tục xen kẽ các bùng nổ cường độ 30 giây với các khu phục hồi một phút cho toàn bộ tập luyện trong 20 đến 30 phút.

Mẹo

• Sử dụng các khu vực nhịp tim làm hướng dẫn cho khoảng thời gian của bạn. Trừ tuổi của bạn từ 220 để xác định MHR của bạn, hoặc nhịp tim cao nhất mà bạn nên tập thể dục. Nhân MHR của bạn bằng cách. 60 để xác định khoảng cách nhịp điệu vừa phải. Nhân MHR của bạn bằng cách. 95 để xác định khoảng cách k an khí cao. Theo dõi nhịp tim của bạn bằng cách cảm nhận nhịp đập của bạn ở cạnh cổ hoặc ngón tay cái dưới của cổ tay bạn.Sử dụng hai ngón tay đầu tiên để cảm nhận xung và đếm nhịp đập trong 10 giây. Nhân kết quả với sáu để kiểm tra nếu bạn ở trong phạm vi THR của bạn.

Cảnh báo

• Luôn làm ấm và làm mát bằng một chiếc bàn đạp có độ dài vừa phải trong năm phút. Giữ tốc độ từ 60 đến 110 vòng / phút. Dưới 60 là quá chậm của một tốc độ. Trên 110 là quá nhanh và sử dụng đà, chứ không phải cơ, cho tốc độ.