Làm thế nào để tăng cân lành mạnh

Hầu hết mọi người phải vật lộn để giảm cân, nhưng một số người lại gặp vấn đề khi đặt cân. Để tăng cân lành mạnh, bạn cần bổ sung chế độ ăn uống của mình bằng hỗn hợp các loại thức ăn bổ dưỡng từ tất cả các nhóm thực phẩm, tập trung vào những thứ không chỉ giàu chất dinh dưỡng mà còn trong lượng calo. Nếu bạn có một tình trạng sức khoẻ tiềm ẩn, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi sửa đổi chế độ ăn uống của bạn; để được giúp đỡ trong việc thiết kế các bữa ăn nhiều calorie, hãy hỏi ý kiến ​​chuyên viên dinh dưỡng đã đăng ký.

Video trong ngày

Có đủ Năng lượng

Điều đó đúng: Bạn cần ăn nhiều calo để tăng cân. Nói chung, bạn có thể tăng 1/2 đến 1 pound mỗi tuần bằng cách bổ sung 250 đến 500 calo vào lượng ăn uống thông thường của bạn. Tuy nhiên, vì hoạt động thể chất và di truyền học, lượng calo cần thiết để tăng cân cơ thể thay đổi theo từng người, và bạn có thể cần ăn nhiều hơn để đạt được những lợi ích tương tự như các cá nhân khác. Mặc dù mục tiêu của bạn có thể là tăng cân theo quy mô, tăng cân khỏe mạnh phải mất vài tháng, vì vậy số lượng con người trên quy mô càng tăng lên chậm và ổn định.

Chìa khóa để thúc đẩy tăng cân trong khi ăn các thực phẩm lành mạnh và đôi khi thấp hơn calorie này là kết hợp các thực phẩm giàu calorie, giàu dinh dưỡng vào kế hoạch bữa ăn của bạn. Các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe bao gồm trứng, pho mát, các loại hạt và các loại hạt từ hạt, hạt giống, nước trái cây 100%, sữa, bột sữa khô không béo, ô liu, hoa quả khô, dầu và bơ. Ví dụ, bạn có thể trải bơ hạt đậu trên quả táo hoặc xay rau vào dầu ô liu để bổ sung thêm calo. Việc bổ sung bột sữa khô không béo, có khoảng 20 calo / muỗng canh, đồ uống như sữa hoặc thực phẩm ẩm - như ngũ cốc, sữa chua, súp, khoai tây nghiền hoặc mì ống và phô mai - có thể giúp bạn tăng cường.

Mẫu Thực đơn cho Đặt Trên

Kế hoạch ăn kiêng cân bằng sức khoẻ của bạn nên bao gồm ba bữa chính và một vài đồ ăn nhẹ. Hãy bắt đầu ngày mới bằng bữa ăn sáng giàu calo. Thực hiện một veggie và omelet phô mai làm bằng ba quả trứng, 2 ounces phô mai Thụy Sĩ và 1/2 chén nấm nấu trong 1 muỗng canh dầu ô liu. Phục vụ trứng tráng của bạn với hai lát bánh mì nướng và một chén sữa. Ăn trưa, thưởng thức 2 ly hỗn hợp cá hồi với 4 ounces cá hồi nướng, 12 pecans, 1/4 củ nho khô và 2 muỗng canh salad. Cho salad của bạn với một quả chuối lớn, một cuộn hạt nguyên chất với 1 muỗng cà phê dầu ôliu để nhúng, và một cốc nước cam để uống.Một lát thịt heo nướng 4 ounce với 1 chén gạo nâu, 1/2 chén táo và mầm bắp Brussels nướng trong 2 thìa dầu ôliu làm cho bữa tối có lượng calo cao. Kế hoạch bữa ăn này có 2, 420 calo.

Để thêm nhiều calorie, hãy ăn vài món ăn nhẹ 250 calorie như quả táo với 2 muỗng canh bơ đậu phộng, một tách sữa chua nonfat và 1 chén ngũ cốc nguyên hạt không tinh bột, 1 chén dứa tươi và 1 chén phô mai hoặc 1/4 củ nho khô trộn với 24 hạt điều (ref 5).

Tập thể dục để tăng cân khỏe mạnh

Để biến những lượng calo dư thừa bạn ăn vào cơ, bạn cần phải tập luyện sức mạnh - chẳng hạn như các bài tập chống cơ thể, các ban nhạc có sức đề kháng hoặc nâng trọng lượng - đến thói quen hàng ngày của bạn. Để có kết quả tốt nhất, hãy làm việc 2-3 ngày trong tuần, lựa chọn các bài tập như squats hoặc máy ép băng ghế, nhắm vào một số nhóm cơ lớn của bạn. Tập luyện của bạn không cần phải dài, nhưng sẽ rất khó khăn. Để xây dựng cơ bắp, các bài tập của bạn nên rất khó khăn, vì vậy bạn không thể lặp lại lần cuối cùng nếu không có sự giúp đỡ, hãy đề nghị Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật. Mỗi bài tập nên gồm 8 đến 12 lần, lặp đi lặp lại hai hoặc ba lần. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập thể dục vào chế độ tăng cân.

Lời khuyên và Chiến lược

Khi mục tiêu của bạn là tăng cân, bạn có thể cần phải ăn ngay cả khi bạn không đói. Kế hoạch khi nào và những gì bạn sẽ ăn để hạn chế mong muốn bỏ bữa ăn. Bạn có thể có một thời gian dễ dàng nhận được đủ calo bằng cách ăn 5-6 bữa nhỏ thay vì ba cái lớn hơn. Ngoài ra, giữ cho nhà bếp của bạn tồn trữ với các loại thực phẩm giàu calo mà bạn yêu thích để ăn vặt suốt cả ngày. Uống các chất lỏng giữa các bữa ăn để lại chỗ cho thực phẩm có lượng calo cao trong giờ ăn. Bạn có thể muốn giữ nhật ký thực phẩm để giúp bạn theo dõi lượng calo của bạn.