Làm thế nào để Lose 15 Pounds trong 2 tháng

Giảm trọng lượng 15 pound trong hai tháng là đầy tham vọng, nhưng có thể, nếu bạn có kế hoạch ăn kiêng tập trung và nếu bạn tham gia tập thể dục thường xuyên. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật, bạn cần phải giảm khoảng 2 pound mỗi tuần, nhất quán - một tỷ lệ cao ở cấp độ an toàn và bền vững. Để đạt được mục tiêu của bạn, hãy lên kế hoạch thực hiện một số sửa đổi tương đối tích cực đối với thói quen ăn uống của bạn, kích cỡ phần và lịch biểu tập thể dục.

Video trong ngày

Tạo sự thiếu hụt calorie

Giảm cân là kết quả của việc ăn ít calo so với nôn. Vì một cân chất béo cơ thể bằng 3, 500 calo, bạn sẽ cần phải tạo ra mức thâm hụt tổng cộng là 52, 500 calo để đạt được mục tiêu giảm cân nặng 15 pound của bạn. Chia cho hai tháng hoặc tám tuần, và bạn cần phải thực hiện thâm hụt này 6, 563 calo mỗi tuần - hoặc khoảng 937 calo mỗi ngày.

Nhiều người sẽ thấy rằng việc đạt được mức thâm hụt này bằng cách giảm lượng thực phẩm và đồ uống của họ thành một kỳ công không thể. Nhiều người lớn đốt cháy từ 1, 600 và 2, 100 calo mỗi ngày. Tước đi 937 calo mỗi ngày sẽ làm cho chúng thấp hơn khuyến cáo tối thiểu 1, 200 calorie về chế độ dinh dưỡng thích hợp. Ăn ít calori cũng tạo ra cảm giác thiếu thốn trong suốt hai tháng, và sẽ dẫn đến mất khối lượng cơ.

Hầu hết mọi người cần tăng lượng calo đốt hàng ngày bằng tập thể dục và các vận động khác để đạt được mức thâm hụt thành công. Một bài báo đăng trên tạp chí Obesity Reviews năm 2009 cho thấy rằng các chương trình giảm cân liên quan đến chế độ ăn kiêng và tập thể dục dẫn đến giảm cân nhanh hơn và bền vững hơn.

Hình nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn - hoặc khoảng bao nhiêu calo bạn đốt khi nghỉ ngơi. Sử dụng máy tính trực tuyến xem tuổi, giới tính và kích thước của bạn để ước tính con số này. Sau đó, xác định lượng calo bạn cần ăn nhiều và lượng calo cần thiết để đạt được mục tiêu của bạn.

Tập thể dục để giảm 15 cân trong hai tháng

Tập thể dục 150 phút mỗi tuần ở một cường độ vừa phải làm tăng sức khoẻ của bạn, nhưng bạn sẽ cần ít nhất 250 phút để đạt được sự giảm cân đáng chú ý, theo American College of Thể thao Y học. Năng lượng bạn đốt trong quá trình tập thể dục phụ thuộc vào kích cỡ và cường độ và thời gian hoạt động. Ví dụ, phải mất khoảng một giờ bơi lội, chạy bộ hoặc chơi quần vợt cho một người 155-páp để đốt cháy 450-500 calo. Tập luyện sức mạnh thường xuyên sẽ giúp bù đắp sự mất mát cơ bắp trong khi giảm cân và cải thiện khả năng giảm cân.

Tăng mức đốt cháy calo của bạn hơn nữa với các hoạt động không tập thể dục như làm việc trong nhà và làm vườn, đậu xe xa hơn trong bãi đậu xe và do fidgeting.Thay vì xem truyền hình hoặc chơi trên máy tính trong thời gian rảnh rỗi, hãy lấy một sở thích tích cực hơn giúp bạn di chuyển. Với sự thay đổi tận tâm đến mức hoạt động hàng ngày của bạn - bao gồm cả đứng nhiều hơn ngồi và đi bộ thường xuyên hơn - bạn sẽ có khả năng tăng lượng đốt hàng ngày lên tới 350 calo.

Thay đổi chế độ ăn uống để giảm 15 cân trong hai tháng

Ngay cả với vận động và tập thể dục bổ sung, bạn sẽ cần phải cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày để tạo ra thâm hụt khiến bạn mất 15 cân trong vòng hai tháng. Bắt đầu bằng cách giảm thiểu tiêu thụ thực phẩm có nhiều đường và chất béo. Các loại ngũ cốc tinh khiết và kẹo là một nguồn dinh dưỡng nghèo nàn và là nguồn cung cấp calo hàng đầu trong chế độ ăn kiêng của người Mỹ. Ví dụ về thức ăn để tránh bao gồm các món ăn nướng, bánh mì trắng và mì ống, kẹo, soda, ngũ cốc ăn sáng ngọt và bánh quy giòn và khoai tây chiên. Chọn các miếng thịt cắt xát nhỏ hơn thay vì bít tết hoặc thịt chế biến như thịt xúc xích và thịt ăn trưa. Bạn cũng sẽ muốn hạn chế lượng thức uống có cồn - điều này bổ sung lượng calo và những gì bạn nghĩ đến khi lựa chọn thực phẩm có chất lượng.

Đổ đĩa của bạn một cách hào phóng với rau xanh lá ở hầu hết các bữa ăn. Bao gồm một khẩu phần khiêm tốn của một loại protein nạc - ví dụ như gà thịt trắng, đậu hũ, bít tết và cá - và một phần của ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt hoặc lúa mạch. Ăn các loại hạt nhỏ, hoặc có sữa chua ít chất béo, trái cây tươi, rau cắt nhỏ hoặc bánh quy giòn với phô mai có ít chất béo.

Thay đổi hành vi để giúp bạn giảm cân

Khi cố gắng để giảm gần hai pound mỗi tuần, bạn sẽ cần phải thay đổi những gì bạn ăn, cũng như cách bạn ăn. Xem xét việc truyền năng lượng của bạn ra ngoài một số bữa ăn nhỏ trong ngày, mà không ăn nhiều hơn. Bằng cách này, bạn có thể thấy đói dễ dàng hơn để quản lý Tránh bỏ qua bữa ăn, mà chỉ khuyến khích bạn để binge sau đó. Hãy phù hợp với thói quen chọn thực phẩm lành mạnh và phần vừa phải. Một "ngày gian lận" hoặc ngày nghỉ cuối tuần không bình thường có thể gây ra nhiều thiệt hại về nhiệt lượng và cũng có thể làm cho nó trở nên khó khăn hơn.

National Sleep Foundation cũng khuyên bạn nên ngủ 7 đến 9 giờ mỗi đêm để tăng cân khỏe mạnh. Các chiến lược phi lương thực để đối phó với căng thẳng cũng giúp bạn giảm cân. Hãy tắm, gọi cho bạn bè hoặc đi bộ thay vì ăn uống căng thẳng, điều này sẽ nhanh chóng làm hỏng mục tiêu calo hàng ngày của bạn. Bạn sẽ cần phải dính chặt với kế hoạch của bạn để mất £ 15 trong hai tháng.