Làm thế nào để giảm đau vai Trong một ấn báo chuông

Các hoạt động trên không nhiều lần, chẳng hạn như báo cáo vai với kỹ thuật kém, có thể làm tăng nguy cơ bị thương ở khớp vai. Tăng cường các cơ hỗ trợ vai để giảm nguy cơ của bạn. Những cơ này được gọi chung là vòng tay rotator, có trách nhiệm giữ khớp vai trong ổ cắm của nó. Nó chỉ nên thêm một vài phút để tập luyện của bạn và có thể giúp bạn tiết kiệm cho những ngày khó chịu, đặc biệt là nếu bạn đã trải qua đau vai với ép quả tạ.

Video của Ngày

Bước 1

Vắt vai mỗi ngày với 10 lần lặp lại trên từng vai gãy gối và đột qu front trước, như thể bạn đang bơi. Chậm, các cử động được kiểm soát sẽ căng ra, thay vì căng thẳng, vai.

Bước 2

Giảm kích thước trọng lượng bạn đang nâng. Đau không phải lúc nào cũng là dấu hiệu của mô men cơ - chỉ đơn giản là dấu hiệu cho thấy trọng lượng mà bạn nhấn quá nặng. Giảm kích thước cân nặng mỗi lần tăng thêm 2 pound cho đến khi bạn có thể thoải mái hoàn thành 6-8 lần bấm tạ.

Bước 3

Quan sát thái độ và kỹ thuật của bạn. Ngồi hoặc đứng thẳng và không để cho cái vòm lưng của bạn. Cố gắng tận dụng cốt lõi của bạn bằng cách bóp chặt cơ bụng của bạn, trong khi kéo cánh tay của bạn lại với nhau trong suốt bài tập.

Bước 4

Đừng để lực hút kéo quả tạ xuống giai đoạn xuống của máy ép. Đây là kỹ thuật kém và có thể gây chấn thương vai. Hạ nhẹ các tạ xuống vai khi hít phải qua mũi. Thở ra khi bạn nâng lên.

Bước 5

Rẽ cổ tay của bạn ở giai đoạn trở lên của báo chí. Điều này buộc khuỷu tay của bạn lên phía trước của cơ thể, có thể làm tăng sự thoải mái vai của bạn trong thời gian báo chí.

Mẹo

• Khởi động với các đợt động như lunges hoặc march tại chỗ trong vài phút trước khi thực hiện bài tập của bạn. Sử dụng một người chú ý nếu bạn không rõ kỹ thuật thích hợp. Thay thế băng và nhiệt nén cho vai đau sau khi tập luyện. Căng vai nhẹ nhàng giữa các bộ.

Cảnh báo

• Nếu một bài tập là đau đớn, dừng lại và thử một bài tập khác nhau để làm việc cùng một nhóm cơ. Không lực vai để bật, làm như vậy có thể gây thương tích cho khớp.