Làm thế nào để chạy một 10 phút Mile

Một khi bạn đã thành lập mình như một người chạy, hãy tập trung vào thời gian. Bạn sẽ không bắt đầu như một tay đua vô địch, nhưng việc thiết lập các mục tiêu thực tế và đào tạo để đáp ứng chúng sẽ giúp bạn đi đúng hướng. Một nơi tốt để bắt đầu là 10 phút. Đạt được điểm đó đòi hỏi một biện pháp tốt về thể lực nhưng có thể được thực hiện bởi hầu hết sau khi đào tạo thích hợp.

Video trong ngày

Thậm chí nếu bạn đã có được hình dạng, sẽ rất khó khăn để chạy thời gian tốt nhất của bạn với hình thức không đúng. Theo báo cáo của Brandon Laan của đối thủ cạnh tranh, khi bạn chạy, hãy giữ mức đầu của bạn, và không nghiêng về phía trước ở thắt lưng. Tránh căng cơ vai và giữ chúng thẳng. Đau chân cũng có thể làm bạn chậm lại, do đó tập trung vào bàn chân đúng tấn công. Giữ chân thấp xuống đất, giữ ánh sáng. Đảm bảo rằng các cuộn cuộn đang chạy của bạn từ gót chân của bạn thông qua các quả bóng của bàn chân của bạn. Duy trì hình thức phù hợp sẽ giúp bạn chạy hiệu quả hơn và sẽ khiến bạn ít bị thương tổn hơn. dặm Mười phút không thể chạy nếu bạn đang bị tổn thương trên chiếc ghế dài.

Huấn luyện

Trước khi bạn có thể hoàn thành dặm 10 phút, bạn sẽ cần phải phù hợp. Thể dục có thể được đo bằng dung tích thể dục nhịp điệu, mà bạn sẽ cần phải xây dựng để tăng khoảng cách của bạn. Điều này có thể giải quyết như thế nào? Bằng cách chạy với khoảng cách dài hơn với tốc độ nhẹ hơn, theo chuyên gia thể dục Greg McMillan trên trang web của mình. Điều này sẽ bao gồm ít nhất một lần chạy mỗi tuần, ít nhất 30 đến 40 phút, ở tốc độ mà không làm bạn cảm thấy u nhịp. Một hoặc hai lần một tuần, đi trên một chạy ít nhất là 1. 5 lần khoảng cách mong muốn của bạn, trong trường hợp này 1. 5 dặm. Để đào tạo trong 10 phút, mục tiêu để hoàn thành các hoạt động này trong vòng chưa đầy 20 phút. Thực hiện bốn đến sáu dặm nửa dặm khoảng mỗi tuần một lần với tốc độ mong muốn của bạn - năm phút cho một dặm 10 phút. Thực hiện một tập luyện nhanh hơn để thách thức cơ bắp của bạn, chạy nhanh hoặc chạy trên đồi, từ 4-6 lần. Một chế độ tập luyện hiệu quả sẽ cho phép bạn dần dần tăng tốc độ và khoảng cách khi thể dục của bạn cải thiện.

Pace

Bật máy chạy bộ, với tốc độ 6 dặm một giờ sẽ dẫn đến một dặm 10 phút. Nếu chạy ra ngoài, hãy chắc chắn rằng bạn có một bộ đếm thời gian dễ sử dụng; đây có thể là stopwatch hoặc bất kỳ thiết bị nào có ứng dụng stopwatch. Tìm một bài hát địa phương, hoặc đo ra một dặm và lưu ý mỗi phần tư dặm. Đi theo tốc độ phù hợp với bạn, nhưng vì bạn sẽ chậm trong suốt quá trình chạy, bắt đầu nhanh hơn tốc độ 10 phút. Mục tiêu để đạt được quý dặm đánh dấu trong hai phút. Nếu bạn đang ở dưới thời gian đó, thư giãn một chút. Nếu không bắn phải ít hơn 4: 30 tại nửa dặm. Duy trì nhịp độ càng gần càng tốt, với mục tiêu dưới 7:30 với một phần tư dặm để đi.Đến thời điểm này, bạn sẽ có thể cảm nhận đúng tốc độ. Hoàn thành mạnh mẽ, chạy tất cả các cách thông qua các đường mà không làm chậm lại. Ghi lại thời gian của bạn.

Tiến trình

Một khi bạn có thể chạy 10 phút, điều quan trọng là phải tiếp tục thách thức bản thân để cải thiện hoạt động và kết quả. Những lợi ích tim mạch lớn của việc chạy được tăng cường khi bạn đẩy mình vào một kỷ lục cá nhân mới. Để thực hiện điều này, hãy điều chỉnh mục tiêu và lịch biểu đào tạo, với khoảng cách gia tăng hoặc giảm thời gian. Nếu bạn đang tìm cách để tăng khoảng cách của bạn, với một mắt trên chạy 5K (3. 1 dặm), tiến bộ trong khoảng nửa dặm, nhắm đến cùng một tốc độ. Khi bạn hài lòng với khoảng cách bạn đang chạy, hãy cắt giảm thời gian của bạn từ 10 đến 15 giây mỗi lần chạy.

An toàn

Trước khi bạn bắt đầu chạy để cải thiện thời gian, đảm bảo rằng bạn đang làm việc an toàn. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu hoặc tăng đáng kể bất kỳ chế độ tập luyện. Ngoài ra, đau do overtraining có thể đặt phanh về tiến bộ trước khi bạn thậm chí bắt đầu, Hội đồng Hoa Kỳ về ghi chú Tập thể dục. Luôn luôn nghỉ ngơi đầy đủ - ít nhất hai ngày một tuần - để tránh chấn thương.