Làm thế nào để chạy 5K trong Lạnh

Một cuộc chạy đua 5K di chuyển nhanh chóng, với nhiều runner trung bình kết thúc trong 30 đến 45 phút, thời gian ở nhiệt độ lạnh sẽ làm bạn bị nguy hiểm tiềm ẩn. Hiểu được các biện pháp phòng ngừa thích hợp và biết cách chuẩn bị 5K trong thời tiết lạnh làm giảm nguy cơ bị tê cóng, hạ thân nhiệt và các điều kiện khác liên quan đến lạnh.

Video trong ngày

Huấn luyện

Tập luyện cho 5K của bạn trong điều kiện thời tiết tương tự chuẩn bị cơ thể của bạn cho cuộc đua thực tế. Hầu hết các cuộc đua bắt đầu vào buổi sáng sớm khi nhiệt độ ở mức thấp nhất. Khi có thể, đào tạo của bạn chạy cùng thời điểm với cuộc đua để cơ thể bạn được sử dụng cả thời gian và nhiệt độ. Nếu bạn thường chạy trong nhà trên máy chạy bộ, di chuyển một số tập luyện của bạn chạy ngoài trời ở nhiệt độ lạnh hơn. Những hoạt động này cũng giúp bạn xác định sự kết hợp tốt nhất của quần áo để mặc cho thời tiết thời tiết lạnh.

Quần áo

Che phủ càng nhiều da càng tốt khi chạy ở nhiệt độ lạnh. Nhiều lớp hỗ trợ giữ cho cơ thể ấm. Nếu bạn bị quá nóng trong suốt cuộc đua, bạn có thể loại bỏ các lớp trên cùng để làm mát. Mang một lớp bên trong tổng hợp để giúp kéo mồ hôi xa cơ thể bạn. Nếu quần áo của bạn ướt, bạn thường cảm thấy ớn lạnh. Mang một lớp gió chống gió bên ngoài để tăng thêm sự ấm áp, đặc biệt là vào những ngày lạnh, đầy gió. Chọn vớ mồ hôi để giữ cho bàn chân của bạn khô. Một số giày chạy được thông gió cao, cho phép không khí lạnh chạm tới chân bạn. Chọn giày có ít thông gió hơn để giữ ấm bàn chân. Mang găng tay và mũ để tránh mất nhiệt ở các chi.

Pre-Race

Đứng ngoài trời ở nhiệt độ lạnh làm bạn cảm thấy lạnh, và cơ thể bạn sẽ ấm lên khi bắt đầu cuộc đua. Kể từ khi 5K là một khoảng cách ngắn anyway, bạn muốn cơ thể của bạn càng ấm càng tốt khi bạn bắt đầu để bạn không chi tiêu nửa đầu của cuộc đua nóng lên. Tránh xa lạnh càng lâu càng tốt. Đến ngay trước khi cuộc đua hoặc công viên gần đó để bạn có thể ở trong chiếc xe hơi ấm của bạn cho đến khi cuộc đua bắt đầu. Một khi bạn đã ra ngoài lạnh, hãy tiếp tục đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ để giữ cho cơ thể ấm áp.

Đua

Nếu cơ bắp của bạn không được ấm lên trước cuộc đua, bạn có thể cảm thấy cứng đầu ban đầu. Chuẩn bị tinh thần cho một tốc độ chậm hơn trong cuộc đua do nhiệt độ lạnh, đặc biệt là nếu bạn không quen với mùa đông chạy. Theo dõi các vết loang ốc và tuyết trong điều kiện chạy vào mùa đông. Một lỗi lầm trên bề mặt trơn trượt có thể khiến bạn ngã hoặc bị thương cho bản thân. Mặc dù việc mất nước ít xảy ra trong thời gian ngắn khi thời tiết lạnh hơn thời tiết ấm áp, nhưng bạn vẫn cần phải giữ nước trong suốt và sau cuộc đua. Không phải tất cả các cuộc đua 5K đều có trạm nước, do đó mang nước của bạn.Sau khi kết thúc cuộc đua, thay đổi thành quần áo khô, ấm. Ban đầu, bạn sẽ cảm thấy ấm áp khi chạy, nhưng nhiệt độ lạnh sẽ sớm gây ra ớn lạnh, đặc biệt là khi quần áo của bạn ướt.