Làm thế nào để an toàn Lose 5 Pounds trong một tuần

Bạn muốn đạt được kết quả nhanh khi muốn đạt được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Nhưng cũng như tăng cân không xảy ra qua đêm, mất đi là an toàn nhất - và thành công nhất - khi đó là một quá trình dần dần. Giảm cân khỏe mạnh, lâu dài không phải là về những nỗ lực phi thường thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục cho đến khi bạn đạt được mục tiêu của mình; thay vào đó, nó là làm cho một loạt các thay đổi lối sống mà là tương đối dễ dàng để quản lý và duy trì theo thời gian. Mất cân nặng, chẳng hạn như 5 cân, một cách an toàn có thể mất vài tuần đến một tháng.

Để đưa con số này vào quan điểm, một phụ nữ trong độ tuổi 20 đầu của cô nặng khoảng 125 cân Anh và hoạt động vừa phải đòi hỏi khoảng 2, 200 calo một ngày. Với trọng lượng cơ thể đó, bé sẽ đốt khoảng 240 calo mỗi giờ đi bộ nhanh, và khoảng 330 calo mỗi giờ khi tập aerobics ảnh hưởng thấp. Ngay cả khi phụ nữ này phải tập thể dục hai giờ mỗi ngày, đốt cháy một nơi nào đó trong khoảng từ 600 đến 700 calo, cô ấy vẫn phải cắt giảm 1, 800 đến 1 900 calo trong chế độ ăn kiêng hàng ngày để đạt được mục tiêu mất đi 5 kg trong một tuần. Điều đó sẽ để lại 300 đến 400 calo còn lại cho cô ăn, mà không an toàn hoặc doable.

Nguy cơ mất cân nhanh

Có lẽ nguy cơ rõ ràng nhất về giảm cân nhanh là những tác dụng phụ có thể có của nó. Vì lượng calo cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết để giữ được sức khoẻ, loại bỏ quá nhiều calo - đặc biệt là khi nó tiếp tục theo thời gian - có thể khiến cơ thể bạn bị suy dinh dưỡng. Suy dinh dưỡng có thể tự biểu hiện theo nhiều cách khác nhau, tùy thuộc vào những gì bạn đang thiếu - thiếu chất sắt có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, trong khi thiếu vitamin C có thể dẫn đến da khô và tóc, cũng như vết thâm tím dễ dàng. Ngay cả khi bạn không bị thiếu chất dinh dưỡng cụ thể, chỉ cần tiêu tốn quá ít calo có thể khiến bạn cảm thấy bị suy nhược hoặc không khỏe.

Giảm cân nhanh cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh sỏi mật, tinh thể cứng hình thành trong túi mật có thể gây ra đau dữ dội nếu chúng bị kẹt trong ống giữa túi mật và ruột non. Cụ thể, những người bị mất hơn 3 pound mỗi tuần có cơ hội phát triển thành sỏi mật, theo Viện nghiên cứu bệnh tiểu đường và các bệnh về tiêu hoá và thận.

Mức giảm cân hàng tuần an toàn

Các chuyên gia khuyên bạn nên giảm cân với tỷ lệ từ 1 đến 2 pounds mỗi tuần. Tỷ lệ giảm cân dần dần dần sẽ cho phép cơ thể bạn điều chỉnh thời gian, tăng khả năng cân nặng bạn đang mất đi do sự lưu trữ chất béo, chứ không phải mất nước hoặc các mô cơ.

Để giảm 1-2 cân mỗi tuần, bạn sẽ cần phải tạo ra mức thâm hụt calorie hàng ngày từ 500 đến 1 000 calo, điều đó có thể thực hiện được đối với người bình thường. Một người phụ nữ tương đối hoạt động trong những năm đầu của tuổi 20, những người muốn giảm 5 cân trong năm tuần, có thể làm điều đó mà không bị đói hoặc cống hiến cuộc đời để tập thể dục. Đi nhanh trong một giờ mỗi ngày sẽ giúp cô đạt được mục đích của mình bằng cách đốt cháy 240 calo. Cắt một bữa ăn nhẹ từ chế độ ăn uống của cô hoặc giảm kích thước của một bữa ăn sẽ là tất cả những gì cô cần để thu hẹp khoảng cách và đạt được mục tiêu hàng ngày của cô là cắt 500 calo. Nếu cô ấy tăng mức độ hoạt động của cô ấy và giảm thêm một ít calo, cô ấy sẽ có thể đạt được mục tiêu giảm cân 5 pound một cách an toàn trong vòng chưa đến ba tuần.

Các chiến lược giảm cân lành mạnh

Mặc dù bạn cần biết lượng calo cần thiết, lượng tiêu thụ và số lượng bạn đốt, bạn không cần tập trung vào lượng calo để giảm cân một cách an toàn hoặc hiệu quả. Thông thường, thay đổi nhỏ, bền vững là đủ để nuôi dưỡng sự giảm cân thành công lâu dài.

Bạn có thể đã biết rằng ăn một chế độ ăn kiêng bao gồm cả thực phẩm - trong khi cắt bỏ các thực phẩm chế biến và thêm đường - thúc đẩy việc giảm cân. Nói cụ thể hơn, cho trái cây và rau cải nhiều không gian hơn trên đĩa của bạn, ăn các loại thực phẩm có chất xơ cao, chọn nước hoặc các đồ uống không pha thêm đường qua soda và các loại đồ uống có hàm lượng calo cao khác, giảm kích thước phần hoặc sử dụng các đĩa nhỏ hơn, tránh thức ăn giàu natri và hạn chế uống rượu có thể đi một chặng đường dài trong việc tỉa calo từ chế độ ăn uống của bạn.

Bắt đầu một chương trình tập thể dục là rất quan trọng để thành công trong việc giảm cân lâu dài. Hướng dẫn của Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những người lớn muốn giảm tập thể dục ở cường độ vừa phải ít nhất 150 đến 250 phút một tuần. Hướng dẫn cũng nêu rõ rằng tập thể dục trên 250 phút mỗi tuần có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn và làm cho bạn ít có khả năng lấy lại trọng lượng bạn đã mất. Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, hãy tham vấn với bác sĩ để nói về cường độ tập luyện và tần suất phù hợp với bạn.