Làm thế nào để Tăng cường Chân yếu

Nhiều yếu tố có thể gây suy nhược cơ. Chúng có thể bao gồm mất sức mạnh cơ bắp do không hoạt động, thần kinh bị chèn ép hoặc đau cột sống do đau thần kinh cột sống, các bệnh thần kinh cơ, như chứng đa xơ cứng, và các loại thuốc nhất định. Viện nghiên cứu người cao tuổi quốc gia đề xuất các bài tập đơn giản được thực hiện ít nhất hai lần một tuần để tăng cường chân yếu. Ngay cả những lợi ích nhỏ trong sức mạnh của chân cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong cuộc sống hàng ngày - ra khỏi ghế, leo cầu thang và vận chuyển hàng tạp hóa dễ dàng hơn. Cân bằng được cải thiện là một lợi ích khác.

Video trong ngày

Bước 1

Đứng đằng sau một chiếc ghế với bàn chân của bạn hơi xa nhau. Giữ lưng ghế để cân bằng và hít thở. Khi thở ra, nâng một chân vào một bên và giữ nó trong một giây. Từ từ hạ thấp chân. Lưng của bạn nên giữ thẳng và ngón chân nên hướng tới khi bạn thực hiện những thang máy chân. Giữ chân mà bạn đang đứng một chút uốn cong. Lặp lại 10 đến 15 lần, sau đó chuyển sang chân kia. Chân bên nâng cao làm tăng hông, bắp đùi và mông.

Bước 2

Giữ ghế và nâng thẳng một chân thẳng mà không cần gập đầu gối hoặc chỉ ngón chân của bạn. Thở chậm. Hít thở khi bạn uốn cong đầu gối của bạn và từ từ đưa gót chân của bạn lên trên mông của bạn càng xa càng tốt. Hông của bạn không nên di chuyển, và chân bạn đang đứng trên nên hơi cong. Giữ vị trí trong một giây, sau đó hạ thấp chân xuống sàn khi bạn hít vào. Lặp lại 10 đến 15 lần, sau đó chuyển sang chân kia. Đầu gối sẽ giúp cho việc đi bộ và leo cầu thang dễ dàng hơn.

Bước 3

Ngồi trên ghế dựa lưng vào phần lưng. Nghỉ ngơi các bàn chân và ngón chân của bạn trên sàn. Hít một hơi thật sâu. Thở ra và từ từ mở rộng một chân trước mặt bạn càng thẳng càng tốt. Không khóa đầu gối của bạn. Cúi chân của bạn và chỉ các ngón chân của bạn về phía trần nhà. Giữ một giây. Hít vào và hạ thấp chân của bạn. Lặp lại 10 đến 15 lần, sau đó chuyển sang chân kia. Tập thể dục làm thẳng chân này tăng cường đùi của bạn và có thể giúp làm giảm các triệu chứng của viêm khớp ở đầu gối.

Bước 4

Ngồi phía trước ghế với đầu gối uốn cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà. Bàn chân của bạn phải rộng vai. Quẹo tay qua ngực và lùi lại. Giữ lưng và vai của bạn thẳng. Hít thở khi bạn nạc và thở ra khi bạn tiếp tục đi tiếp. Ngồi thẳng đứng, mở rộng cánh tay của bạn để chúng song song với sàn nhà. Chậm đứng lên. Hít vào khi bạn từ từ ngồi xuống. Lặp lại bài tập này 10 đến 15 lần. Chân ghế tăng cường bụng và đùi của bạn, giúp bạn dễ dàng vào và ra khỏi xe.

Bước 5

Đứng đằng sau chiếc ghế với đôi chân của bạn rộng vai.Giữ lưng để cân bằng. Hít thở. Thở ra và từ từ đứng trên ngón tay của bạn cao nhất có thể. Giữ vị trí này trong một giây. Hít vào và từ từ hạ thấp gót xuống sàn nhà. Lặp lại bài tập này 10 đến 15 lần. Khi bạn tiến bộ, hãy thử tập thể dục trên một chân mỗi lần. Làm 10 đến 15 lần trên mỗi chân. Ngón chân sẽ tăng cường cho bê và mắt cá chân của bạn, điều này sẽ làm cho việc đi bộ trở nên dễ dàng hơn.

Mẹo

• Nếu bạn không thể làm 10 đến 15 lần lặp lại cho mỗi bài tập, hãy làm càng nhiều càng tốt. Tăng số lượng mỗi lần cho đến khi bạn đạt đến 10 đến 15. Bạn có thể thêm trọng lượng mắt cá chân khi chân khỏe mạnh hơn. Bắt đầu với trọng lượng từ 1 đến 2 pound. Có thể thêm trọng lượng khi bạn tiến bộ.
• Tập thể dục đôi chân của bạn ít nhất hai lần một tuần, nhưng không phải vào những ngày liên tiếp. Theo kết luận của Viện nghiên cứu người cao tuổi quốc gia, kết hợp các bài tập này vào tập luyện thường xuyên của bạn, cần ít nhất là 30 phút mỗi ngày hai ngày một tuần.

Những thứ bạn cần

• Ghế
• Trọng lượng gân