Làm thế nào để nâng cấp cánh tay trên Sau 70
Mục lục:
- Chuẩn bị
- Huấn luyện kháng thuốc có thể làm tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp thậm chí vào thập kỷ 90, theo bác sĩ trị liệu vật lý Dr. Bruce Craig, nhưng cơ trở nên không đàn hồi và có thể chấn thương khi bạn già đi. Để tránh bị thương, hãy làm ấm cơ trước khi tập thể dục với năm phút đi bộ hoặc đạp xe đạp. Kéo dài trong 10 phút để làm cho cơ bắp ấm và mềm để giảm nguy cơ thương tích.
- Sử dụng trọng lượng sẽ tạo thành cánh tay trên và dưới. Bạn không phải mua trọng lượng đắt; các hộp súp sẽ bắt đầu, đặc biệt nếu bạn trên 70 tuổi và đã không tập thể dục trong một thời gian. Nếu bạn sử dụng tạ, hãy bắt đầu với trọng lượng dưới 5 pound cho phụ nữ và 8 pound cho nam giới. Để xây dựng bắp tay của bạn, giữ một trọng lượng trong mỗi bàn tay trong khi ngồi hoặc đứng với cánh tay của bạn thẳng xuống. Bend các khuỷu tay của bạn từ từ và nâng cao trọng lượng lên đến vai bạn, sau đó giảm chúng chậm. Lặp lại trong ba bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại. Thay vào đó, chỉ tập thể dục một cánh tay một lần. Ngoài việc làm căng cơ, nâng trọng lượng nhẹ cũng giúp giữ xương chắc khỏe.
- Thậm chí những người cao niên trên 70 tuổi cũng cần phải thoát khỏi căng thẳng. Nếu bạn không muốn sử dụng trọng lượng và cảm thấy cần phải thoát khỏi sự xâm lược, hãy thử đấm. Giữ hai cánh tay với khuỷu tay uốn cong. Đẩy cánh tay phải của bạn thẳng ra trong khi giữ cho bạn để lại ở bên cạnh bạn, sau đó chuyển sang tay. Lặp lại 10 đến 15 lần trong ba bộ.
- Nếu bạn trên 70 tuổi, bạn có thể gặp khó khăn khi vươn tới những ngăn tủ cao hoặc thậm chí giơ cánh tay để đánh bóng tóc trong thời gian dài. Để tăng cường và làm nổi bật các cơ giúp bạn tiếp cận, hãy thử nâng trọng lượng lên trên đầu của bạn. Bend cả hai khuỷu tay, giữ cho bạn tay gần vai. Từ từ nhấc tay lên trên đầu bạn bằng cả hai tay, sau đó hạ thấp chúng. Nếu bạn gặp khó khăn khi sử dụng trọng lượng với bài tập này lúc đầu, hãy bắt đầu với bàn tay trống rỗng. Khi bài tập này trở nên dễ dàng hơn, thêm trọng lượng nhẹ.
Người cao tuổi thường dẫn đến suy giảm thể chất, bao gồm mất cơ bắp. Theo ông Ronenn Roubenoff, cộng sự, tỷ lệ người mất khối cơ tăng lên trên 50% ở tuổi 80 từ 13 đến 24 tuổi ở tuổi 70. Thậm chí những người cao niên vẫn giữ được hình dạng có thể bị suy nhược cơ thể và bốc mùi trên 70 tuổi. giáo sư tại Trường Y khoa Đại học Tufts. Tập thể dục và điều dưỡng có thể giúp bạn lấy lại hoặc bảo vệ cơ bắp trong vòng tay của bạn, ngay cả sau tuổi 70.
Chuẩn bị
Huấn luyện kháng thuốc có thể làm tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp thậm chí vào thập kỷ 90, theo bác sĩ trị liệu vật lý Dr. Bruce Craig, nhưng cơ trở nên không đàn hồi và có thể chấn thương khi bạn già đi. Để tránh bị thương, hãy làm ấm cơ trước khi tập thể dục với năm phút đi bộ hoặc đạp xe đạp. Kéo dài trong 10 phút để làm cho cơ bắp ấm và mềm để giảm nguy cơ thương tích.
Trọng lượngSử dụng trọng lượng sẽ tạo thành cánh tay trên và dưới. Bạn không phải mua trọng lượng đắt; các hộp súp sẽ bắt đầu, đặc biệt nếu bạn trên 70 tuổi và đã không tập thể dục trong một thời gian. Nếu bạn sử dụng tạ, hãy bắt đầu với trọng lượng dưới 5 pound cho phụ nữ và 8 pound cho nam giới. Để xây dựng bắp tay của bạn, giữ một trọng lượng trong mỗi bàn tay trong khi ngồi hoặc đứng với cánh tay của bạn thẳng xuống. Bend các khuỷu tay của bạn từ từ và nâng cao trọng lượng lên đến vai bạn, sau đó giảm chúng chậm. Lặp lại trong ba bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại. Thay vào đó, chỉ tập thể dục một cánh tay một lần. Ngoài việc làm căng cơ, nâng trọng lượng nhẹ cũng giúp giữ xương chắc khỏe.
ĐộtThậm chí những người cao niên trên 70 tuổi cũng cần phải thoát khỏi căng thẳng. Nếu bạn không muốn sử dụng trọng lượng và cảm thấy cần phải thoát khỏi sự xâm lược, hãy thử đấm. Giữ hai cánh tay với khuỷu tay uốn cong. Đẩy cánh tay phải của bạn thẳng ra trong khi giữ cho bạn để lại ở bên cạnh bạn, sau đó chuyển sang tay. Lặp lại 10 đến 15 lần trong ba bộ.
Thang máy
