Làm thế nào để Tone Back cho Phụ nữ

Từ những chiếc váy không quấn tới những chiếc áo khoác vừa vặn, quần áo phù hợp hơn khi lưng của bạn được nạc và săn chắc. Một trở lại mạnh mẽ cũng giúp bạn giải quyết cuộc sống dễ dàng - cho dù bạn đang nâng con của bạn hoặc nâng hàng tạp hóa của bạn. Bắt toned đòi hỏi bạn xây dựng lên cơ bắp của bạn và rằng bạn đốt cháy dư thừa chất béo những cơ bám vào dưới. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và tập luyện sức mạnh sẽ giúp bạn có được ở đó.

Video trong ngày

Chiếu sáng: Quá trình hai phần

Để có được định nghĩa mong muốn giữa các bắp thịt của bạn, bạn phải có hai điều:

1. Phát triển cơ bắp > Một tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể thấp mà cơ của bạn không bị mất trong chất béo
2. Mọi người đều có cơ trở lại, nhưng không phải ai cũng đã phát triển cơ bắp. Điều này không có nghĩa là bạn cần phải trông giống như vận động viên thể hình, nhưng làm việc cơ bắp của bạn sẽ giúp họ phát triển lớn hơn một chút để họ nổi bật hơn vì vẻ ngoài săn chắc đó.

Tuy nhiên, chúng sẽ không nổi bật nếu chúng được phủ một lớp mỡ dày. Cơ thể của bạn càng nạc hơn - i. e., thì tỷ lệ khối u cơ trên cơ thể càng cao đến chất béo cơ thể - bạn càng thấy nhiều định nghĩa.

Kiểm soát chế độ ăn uống của bạn

Bất kỳ chế độ điều chỉnh nào cũng nên bắt đầu trong nhà bếp. Để có được cái nhìn nạc, bạn cần phải đốt cháy chất béo và giữ lượng calo của bạn cân bằng với lượng calo của bạn. Nếu bạn đang mặc thêm vài cân vào những ngày này, hãy bắt đầu bằng việc giảm lượng calo.

Cắt thức ăn không bổ dưỡng dinh dưỡng như bánh kẹo, thực phẩm chế biến sẵn và các đồ uống có đường. Tập trung vào các loại rau và trái cây có hàm lượng chất dinh dưỡng cao, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và cá, các loại sữa và các loại hạt và các loại hạt có chất béo thấp với số lượng nhỏ. Ăn loại thực phẩm này giúp bạn dễ dàng hơn trong việc thiếu thốn calorie - nơi bạn ăn ít hơn bạn bị bỏng. Đó là chìa khóa để đổ chất béo.

Đọc thêm:

7 nguyên tắc của sự mất mỡ Làm tim mạch giống như cuộc sống của bạn Phụ thuộc vào nó

OK, có lẽ đó là sự phóng đại. Nhưng tập thể dục thường xuyên là rất quan trọng cho toning. Bạn không thể bỏ qua nó. Vì vậy, tìm một hoạt động mà bạn thích để làm và làm điều đó thường. Cho dù đó là chạy bộ, nhảy dây, khiêu vũ, leo cầu thang, đi xe đạp hoặc đấu vật cá sấu, miễn là nó được nhịp tim của bạn lên và làm cho bạn đổ mồ hôi, đó là đốt cháy calo.

Nếu bạn đã sẵn sàng để bước lên một notch hoặc hai, làm việc trong một vài ngày một tuần của cường độ cao đào tạo khoảng thời gian. Loại tim này đã được chứng minh là tốt hơn ở đốt cháy chất béo hơn cardio trạng thái ổn định. Trong một đợt tập luyện tim mạch, bạn sẽ luân phiên nhau tập thể dục với thời gian hồi phục. Điều này làm cho nhịp tim của bạn tăng lên và giảm đi nhiều lần và có một hiệu ứng trao đổi chất rõ nét hơn.

Một ví dụ của loại tập luyện này sẽ được làm sprints khoảng.Sau khi hâm nóng trong 5 phút, tăng tốc độ của bạn để chạy nhanh. Không có sự ngăn cấm nào, hãy đi nhanh nhất có thể. Giữ tốc độ đó càng lâu càng tốt. Có lẽ lúc đầu tiên đó là 30 giây. Dần dần tăng nó. Khi bạn bị bẫy, hãy chạy chậm hoặc chạy nhanh. Khôi phục ở tốc độ đó miễn là bạn chạy nhanh. Lặp lại toàn bộ điều trong khoảng 20 phút, sau đó làm mát trong vài phút.

Cần phải làm bao nhiêu cardio tùy thuộc vào lượng cân bạn phải bỏ ra và lượng calo bạn có thể cắt giảm chế độ ăn uống của bạn. Theo một ước tính sơ bộ, việc tạo ra sự thâm hụt từ 500 đến 1 000 calo mỗi ngày có thể giúp bạn giảm được 1 đến 2 cân chất béo mỗi tuần.

->

Hàng nghịch đảo phía sau và cánh tay.

Bạn có cơ bắp nhiều hơn ở lưng, bạn sẽ thấy nhiều định nghĩa hơn khi bạn bắt đầu giải phóng mỡ cơ thể. Nhưng bạn không chỉ muốn đào tạo cơ bắp lưng của bạn. Điều đó sẽ dẫn đến sự mất cân bằng cơ. Nó cũng sẽ hạn chế sự trao đổi chất tăng lên bạn nhận được từ đào tạo sức mạnh tổng thể cơ thể.

Những gì bạn cần là một chương trình đào tạo sức mạnh tổng thể cơ thể nhằm vào tất cả các nhóm cơ chính của bạn - lưng, cánh tay, ngực, abs, chân và mông. Khi mục tiêu của bạn là để đốt cháy chất béo và xây dựng cơ cùng một lúc, các thói quen trên cơ thể tổng hợp được tạo thành các bài tập hợp chất là cách để đi.

Các bài tập phức hợp làm việc nhiều hơn một nhóm cơ mỗi lần. Ví dụ, push-up là một bài tập phức hợp làm việc cho cánh tay, vai, ngực, abs và thậm chí cả chân và lưng. Các ví dụ khác bao gồm: ngồi xổm, thang máy chết, đẩy, kéo, bước nhảy, lunges, dips và hàng. Hàng, thang máy và pull-up đặc biệt nhắm mục tiêu đến các cơ bắp sau, nhưng họ cũng làm việc các nhóm cơ khác.

Để tăng cường đốt cháy chất béo, bạn có thể sử dụng phương pháp đào tạo khoảng thời gian trong tập luyện sức đề kháng của bạn. Chọn năm hoặc sáu bài tập hợp chất và tập thể dục bụng và đặt chúng trong một mạch, vì vậy bạn có thể dễ dàng nhảy từ một đến lần tiếp theo. Thực hiện một lần tập thể dục trong 30 giây đến một phút, sau đó ngay lập tức chuyển sang tập thể dục tiếp theo và không nghỉ ngơi ở giữa. Một khi bạn đã hoàn thành một tập của mỗi bài tập, phần còn lại cho một hoặc hai phút, sau đó làm một vòng. Làm từ ba đến sáu viên đạn.

Mục tiêu để đào tạo tất cả các nhóm cơ chính của bạn từ hai đến ba ngày một tuần. Nếu bạn đang thực hiện một chương trình toàn bộ cơ thể với các bài tập hợp chất, chắc chắn bạn chọn các bài tập làm việc ở các cơ lưng, như các bài tập đã đề cập ở trên, ngoài tất cả các nhóm cơ khác. Nếu bạn đang làm một thói quen chia nhỏ, trong đó bạn làm việc các nhóm cơ khác nhau vào những ngày khác nhau - ví dụ như lưng và bắp tay - hãy chắc chắn để cho phép một hoặc hai ngày giữa các buổi đào tạo để cơ bắp của bạn có thời gian để hồi phục.

Đọc thêm:

20 Bí mật Giảm béo