Làm thế nào để Train để chạy Mile trong 7 phút

Chạy một dặm với tốc độ bảy phút là một dấu hiệu của phòng tập thể dục tim mạch cao cấp, mà không đạt được một cách dễ dàng. Cho dù bạn đang luyện tập cho cuộc đua marathon 26 dặm dài 26 dặm hoặc muốn đạt được bài kiểm tra thể lực, đào tạo tận tâm và kỹ thuật có thể giúp bạn đạt được tốc độ mà bạn muốn. Không có khung thời gian cho bởi vì quá trình đào tạo của bạn tiến triển dựa trên mức độ thể hiện và tốc độ hiện tại của bạn. Người lớn trung bình sẽ mất 222 bước mỗi phút trong suốt quãng đường dài 7 phút. Đặt mục tiêu tốc độ và thực hiện các bước cần thiết để đạt được mục tiêu đó.

Video trong Ngày

Bước 1

Chạy một dặm nhanh nhất có thể và thời gian bắt đầu tốc độ. Sử dụng đồng hồ bấm giờ đồng hồ thời gian. Hãy nhìn vào bao nhiêu phút bạn cần để cạo sạch cuộc chạy của bạn. Ví dụ, nếu bạn đang chạy ở tốc độ 14 phút, bạn sẽ phải tăng gấp đôi tốc độ và nỗ lực của bạn.

Bước 2

Chạy ba đến bốn lần một tuần nếu bạn mới chạy, hoặc hàng ngày để tăng cường thể lực tim mạch và độ bền. Thêm mileage sẽ giúp tăng hiệu suất của bạn ở tốc độ cao hơn. Những người chạy bộ mới nên cố gắng chạy một dặm, bất kể thời gian ban đầu.

Bước 3

Tăng thời gian chạy của bạn lên 5 lần / tuần một lần khi bạn chạy liên tục trong khoảng từ 8 đến 10 phút. Bạn cũng có thể tăng khoảng cách của bạn để hai dặm mỗi lần chạy.

Bước 4

Add chạy nước rút trong suốt thời gian khi bạn đang thoải mái chạy hai dặm dưới 19 phút. Sprint với bước đi dài 150 m, sau đó trở lại tốc độ bình thường của bạn. Thêm khoảng thời gian đào tạo này là dung nạp, nhưng không chạy nhanh đến mức bạn không có năng lượng để duy trì tốc độ bình thường của mình.

Bước 5

Bắt đầu chạy trên một bài hát được đánh dấu. Lưu ý các dấu hiệu đo, thường ở phần tư của một dặm. Có khoảng 1, 600 m trong một dặm, vì vậy bạn sẽ thấy một nhãn hiệu ở đầu, 400, 800, 1, 200 và 1, 600 hoặc một dặm.

Bước 6

Bắt đầu chronograph khi bạn bắt đầu chạy. Lưu ý vị trí của bạn trên đường đua ở vị trí 105 giây. Để chạy 7 phút, bạn phải ở vị trí 400 m. Đừng từ bỏ nếu bạn không phải là, chỉ cần lưu ý thời gian cuối cùng của bạn và kết thúc cuộc chạy của bạn.

Bước 7

Tiếp tục chạy trên cùng một đường đua và lưu ý tốc độ bạn phải giữ để đạt được mốc 400 m tại 105 giây - đây là tốc độ bạn phải giữ trong suốt dặm để đạt được bảy- phút.

Bước 8

Theo dõi dấu hiệu 800 m sau khi bạn đã đạt được 400 m trong 105 giây. Bạn nên đạt đến mốc 800 m ở 210 giây và được thực hiện bằng nửa dặm.

Bước 9

Theo dõi các điểm đánh dấu 1, 200 mét và một dặm. Thời gian của bạn ở số 1, 200 nên đọc 315 giây và 420 giây, hoặc bảy phút, ở dấu mốc một dặm.

Bước 10

Giữ tốc độ thời gian của bạn cho đến khi bạn đạt được bảy phút. Chạy, đào tạo khoảng cách và tăng tốc độ và khoảng cách theo thời gian là những cách duy nhất để đạt được tốc độ nhanh hơn.

Các mẹo

• Hãy cân nhắc việc học nghệ thuật của tư thế, tư thế chi hoặc tiến hóa. Những kỹ thuật này sử dụng kỹ thuật cân bằng, lực hấp dẫn và tấn công chân để cạo râu phút chạy và được giảng dạy bởi các giảng viên chuyên nghiệp. Uống nhiều nước hàng ngày, đặc biệt là trước và sau khi chạy để cung cấp cho cơ thể chất dinh dưỡng cần cho tốc độ. Điều chỉnh hơi thở của bạn trong khi chạy. Hít vào ba bước và hai lần để tránh hyperventilation.

Cảnh báo

• Tốc độ 7 phút là một thách thức, thậm chí đối với vận động viên dày dạn kinh nghiệm. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện hoặc tập luyện. Cơ lạnh được dễ dàng bị thương - căng cơ chân của bạn, đặc biệt là hamstrings và quadriceps của bạn, trước và sau khi chạy.