Làm thế nào để đào tạo Tuần lễ 10K
Mục lục:
Chạy dài 10 km hoặc 6 dặm, đòi hỏi năng lượng và sức chịu đựng đáng kể từ người chạy bộ. Sự chuẩn bị đầy đủ là điều tối quan trọng để một người chạy đua thực hiện tốt nhất. Việc thông qua và tuân thủ kế hoạch đào tạo có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu tăng trưởng của mình. Tập luyện tuần lễ 10K liên quan đến ăn uống đúng cách, nghỉ ngơi đầy đủ, thích hợp để khởi động và giữ nước.
Video trong ngày
Dinh dưỡng
->
Ăn một chế độ ăn uống giàu trái cây, rau và carbohydrate phức tạp trong tuần của 10K của bạn. Người chạy bộ có xu hướng giảm protein và chất béo và ăn nhiều carbohydrate hơn trong tuần lễ của cuộc đua. Vào những ngày đào tạo với cường độ cao hơn, hãy ăn những bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn. Cố gắng tránh xa các loại thực phẩm có chất xơ ngày hôm trước và ngày của cuộc đua, vì những thức ăn này có thể gây ra một phòng tắm không cần thiết trong suốt cuộc đua. Tiêu thụ một bữa ăn carbohydrate cao, chẳng hạn như spaghetti với mì mì nguyên chất, đêm trước khi cuộc đua có thể giúp chuẩn bị cho cơ thể của bạn để chạy. Ngoài ra, ăn một bữa ăn cao carbohydrate ba giờ trước khi cuộc đua và uống một carbohydrate và bổ sung điện giải, chẳng hạn như đồ uống thể thao, trong cuộc đua có thể tăng cường độ bền tổng thể của bạn.
Đầy đủ nghỉ ngơi
->
Cơ thể bạn cần nghỉ ngơi đầy đủ trong suốt quá trình tập luyện, đặc biệt là trong tuần của 10K. Cắt giảm thời gian chạy của bạn và giảm các bài tập huấn luyện chéo. Một vài nhàn nhã chạy 2-3 đến ba dặm trong ba đến bảy ngày trước khi cuộc đua sẽ giúp duy trì sự bền bỉ của bạn và giữ cho đôi chân của bạn lỏng lẻo vào ngày đua. Thông thường, người chạy bộ nên nghỉ ngơi hơn là tập thể dục hai ngày trước cuộc đua. Có được nhiều giấc ngủ trong suốt những đêm dẫn đầu để chạy cho hiệu suất tối ưu.
Khởi động kỳ cựu
->
Vào ngày đua, bạn muốn cơ của bạn hoạt động ở mức tối ưu. Nóng lên các cơ trước khi cuộc đua chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho cuộc chạy đua sắp xảy ra. Hãy tắm ấm vào buổi sáng của cuộc đua để bắt đầu quá trình. Bắt đầu chuẩn bị cơ bắp khoảng 30 phút trước cuộc đua. Bắt đầu bằng cách đi bộ với tốc độ nhanh và tăng tốc độ của bạn để chạy nhàn nhã trong 10 phút. Nạo gân, quadriceps, người bắt cóc, xẻng và bê trong tổng cộng 15 phút. Kết thúc cuộc đua ngày lễ của bạn với bốn pick-up 100 mét. Cơ thể của bạn sẽ được chuẩn bị cho sự căng thẳng của cuộc đua và chuyển tiếp liền mạch vào chạy 10K.
Hydrat hóa
->
Cơ thể bạn cần duy trì hydrat liên tục trong suốt quá trình tập luyện của bạn, đặc biệt là tuần trước 10K của bạn. Tránh xa rượu, caffeine và các thuốc lợi tiểu khác có thể khiến cơ thể bạn bị mất nước. Uống nhiều nước, cũng như thức uống thể thao hoặc thức uống có chứa chất điện giải. Uống một lượng lớn nước và đổ mồ hôi có thể làm giảm natri của bạn. Bổ sung cơ thể bằng chất điện phân trước và trong suốt cuộc đua sẽ ngăn ngừa sự mất cân bằng và giúp bạn thực hiện tốt nhất.
