Cách sử dụng Elliptical cho Fat Loss

elliptical có thể được sử dụng nhiều nhất - và sử dụng sai mục đích - thiết bị tại phòng tập thể dục của bạn. Mặc dù lượng calo bạn đốt trong bất kỳ bài tập hình elip nào phụ thuộc vào chiều cao đường cầu, mức độ đề kháng và tốc độ chạy nhanh, bạn có thể đốt cháy thường khoảng 270 đến 400 calo trong 30 phút (xem thanh bên để biết thêm thông tin). Và bởi vì bàn chân của bạn không bao giờ rời khỏi bàn đạp, hình elip cung cấp một bài tập tác động thấp mà thân thiện với khớp và lưng của bạn, không giống như máy chạy bộ.

Video của Ngày

Nhưng nếu mục tiêu của bạn là làm cho nhịp tim của bạn cao, làm việc mệt mỏi và giữ cân nặng quá mức nhưng tất cả những gì bạn đang làm là 20 đến 30 -trong giờ tập luyện, bạn đang bỏ lỡ khả năng của máy. "Hình elip là một trong những thiết bị cardio vì nó cho phép bạn sử dụng một lượng lớn cơ", Evan Johnson, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận tại Storrs, CT. Máy tạo sức mạnh và sức chịu đựng cho cơ bắp ở quads, hamstrings, glutes và bê, nhưng cũng có tác dụng lên tay, ngực và lưng khi bạn tích cực sử dụng tay cầm. "Càng nhiều cơ bắp đang hoạt động, bạn càng đốt nhiều calo hơn," anh nói.

elliptical là một nhà máy trong số các thiết bị cardio vì nó cho phép bạn sử dụng một lượng lớn cơ bắp.

Lợi ích của Sử dụng Elliptical

Có rất nhiều lý do để nhảy trên một hình elip, nhưng ở đây chỉ là một vài:

• Mục tiêu glutes, quadriceps, hamstrings và bê ở thân dưới và cánh tay của bạn (latissimus dorsi), ngực, triceps và bắp tay ở phần trên. • Pedaling một huấn luyện elliptical cũng có thể giúp làm giảm sự mất khoáng sản trong xương mang trọng lượng của bạn. • Kể từ khi bàn chân của bạn không bao giờ rời khỏi bàn đạp, bạn không phải chịu đựng tác động đập từng bước của mỗi bước chân trên máy chạy bộ. Vì vậy, một tập thể dục elliptical là cả hai yên tĩnh hơn và thoải mái hơn. • Bạn có thể điều chỉnh điện trở và nghiêng của hình elip và thay đổi tốc độ theo ý muốn (không giống như máy chạy bộ) để tăng lượng calo đốt cháy hoặc cho phép bạn có thời gian hồi phục nhiều hơn. • Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và huấn luyện tập luyện sức mạnh, ellipticals có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Để mất một cân chất béo, bạn cần phải có một lượng calo thiếu hụt là 3, 500, có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Vì vậy, tùy thuộc vào các yếu tố khác, bạn có thể bắt đầu thấy các kết quả nhỏ trong vòng một tuần và nhiều thay đổi lớn hơn trong vòng một tháng. Tập luyện tim mạch thường xuyên cũng làm giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì.

Các Elliptical vs Cardio khác

Nếu bạn làm cùng một workout hơn và hơn, cơ thể thích nghi với nó.Theo thời gian, bạn sẽ đốt ít calo hơn và duy trì, thay vì cải thiện, sức khoẻ tim mạch của bạn. Bằng cách pha trộn các thói quen của bạn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo và đạt được thể dục nhanh hơn. Vì vậy, ngay cả khi chế độ tập thể dục chính của bạn là elliptical, bạn sẽ muốn đánh bại nhàm chán (và cao điểm tập luyện) bằng cách kết hợp một số máy khác và các lựa chọn cardio vào thói quen của bạn. Dưới đây là ưu và khuyết điểm của mỗi lựa chọn.

BÊ ĐIỂM: Là một máy tim đập chậm khác, xe đạp tĩnh cũng cho phép bạn ngồi trong khi tập thể dục, giúp bạn duy trì sự cân bằng và làm cho nó trở nên lý tưởng cho những người bị đau khớp hoặc đau lưng. Nhưng trong khi bạn có thể điều chỉnh điện trở, bạn không thể điều chỉnh độ nghiêng hoặc sử dụng các thanh điều khiển như hình elip.

Đạp xe ngoài trời: Đi xe đạp bên ngoài của bạn có những lợi thế về những thách thức trong thế giới thực mà bạn không thể kiểm soát giống như ở phòng tập thể dục. Có những ngọn đồi và những trở ngại để tiếp tục, cộng với bạn có thêm thách thức ổn định cốt lõi để đảm bảo rằng bạn ở trên xe đạp. Và tổng thể, đi xe đạp có tác động khá thấp. Nhưng một lần nữa, người mới bắt đầu hoặc những người có vấn đề chung nên ủng hộ elliptical, ít nhất là lúc đầu.

TREADMILL: Mặc dù hình elip rất lý tưởng cho người mới bắt đầu vì trọng lượng cơ thể của bạn được máy hỗ trợ đầy đủ, máy chạy bộ có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn cho người chạy tiên tiến, tùy thuộc vào tốc độ và độ nghiêng của bạn. Những người chạy bộ dày dạn có thể ủng hộ máy chạy bộ, chỉ pha trộn trong hình elip để huấn luyện chéo. Và bởi vì trọng lượng cơ thể của bạn không được hỗ trợ trên máy chạy bộ, bạn sẽ có được một tập luyện tác động cao hơn và tăng mật độ xương. Tuy nhiên, máy chạy bộ chỉ là một tập thể dục dưới cơ thể, trong khi hình elip có một thành phần trên cơ thể. Những ai muốn luyện tập cardio toàn cơ thể hoặc những người có chung vấn đề nên chọn hình elip.

ĐIỀU KHIỂN Ở ĐÂU: Trong khi hình elip bắt chước một số động tác chạy theo một cách có ảnh hưởng thấp hơn, chạy ngoài trời sẽ giúp cơ bắp của bạn (đặc biệt là gân, quad và bê) là một thách thức vì bạn không phải là người cứng đầu cùng trên máy. Thêm vào đó, nó có nghĩa là bạn không bị ràng buộc với phòng tập thể dục. Thật không may, nó có thể được đánh thuế trên mắt cá chân, đầu gối và hông của bạn, vì vậy nếu bạn có thương tích hoặc điểm yếu trong bất kỳ khu vực này, dính vào hình elip.

STAIR CLIMBER: Miễn là bạn không nạc quá nhiều trên các đường ray tay của cầu thang, máy này có thể cung cấp một tập thể dục thấp hơn cơ thể, nhắm mục tiêu glutes và quads nhiều hơn hình elip. Nhưng giống như hầu hết các lựa chọn cardio khác, elliptical vẫn là lựa chọn tốt nhất của bạn cho các workout tác động thấp nhất.

Nhưng nếu mục tiêu của bạn là mất chất béo, câu hỏi không phải là máy nào sẽ làm việc tốt nhất, đó là máy bạn sẽ làm việc tốt nhất. Chọn tùy chọn mà bạn cảm thấy bạn có thể làm được nhiều đốt cháy chất béo nhất trên. Hoặc xem dưới đây để tập luyện hình elip đốt cháy chất béo.

Thực hành đúng Mẫu trên Elliptical

->

Hãy chắc chắn rằng bạn đang sử dụng hình elip với hình thức phù hợp.Tín dụng hình ảnh: nd3000 / AdobeStock

Trước tiên, có một số điều bạn nên lưu ý trong mỗi lần tập elliptical. Bạn sẽ gặt hái nhiều lợi ích từ các buổi tập thể dục nếu bạn duy trì hình dạng phù hợp: Đứng cao với tư thế đúng đắn, đầu của bạn qua vai và vai của bạn trên hông của bạn. Johnson làm việc trên cơ thể, bạn phải chủ động đẩy và kéo tay cầm, không chỉ giữ vững.

Nhưng tránh nắm tay lái quá chặt; làm như vậy có thể mệt mỏi cho cánh tay và vai và cám dỗ bạn dựa vào máy - một sai lầm phổ biến. Hút thuốc có thể làm giảm tác dụng tăng cường và đốt cháy chất béo. Thêm vào đó, theo thời gian, nó có thể làm căng vai và lưng.

Khi bạn tập thể dục, hãy theo dõi tốc độ của bạn. Tăng RPM của bạn (số vòng quay mỗi phút, một số máy có thể sử dụng SPM, hoặc tốc độ mỗi phút) tăng cường độ, nhưng tốc độ quá nhiều có thể làm bạn gặp rắc rối. Michele Olson, tiến sĩ, giáo sư khoa học thể dục tại Đại học Montgomery, Alabama, và các giảng viên của Trường Cao đẳng Mỹ cho biết: "Quá nhanh về các nguyên nhân hình elip, bạn sử dụng quá nhiều đà, vì thế cơ của bạn không hoàn toàn hoạt động. Thể thao Y học.

Nói cách khác, tốc độ vượt quá, như tựa vào, lừa gạt đôi chân của bạn khỏi một số lợi ích tăng cường và giảm số lượng calo bạn đốt. Nếu bạn đang nảy hoặc bàn chân của bạn đang tắt pedals, làm chậm.

Elliptical Workouts để Đi đến Phòng tập thể dục

-> Các bài tập hình elip này sử dụng các mức độ nỗ lực theo thang điểm nỗ lực nhận biết được 10 điểm (một là cường độ rất thấp, 10 là hết sức). Trong thời gian khởi động, mát mẻ và nghỉ ngơi của mỗi người, hãy buông tay cầm. Điều này cho phép cánh tay và phần trên cơ thể nghỉ ngơi nhưng cũng có thể thu hút được cốt lõi và thách thức sự cân bằng của bạn.

Khoảng thời gian ngắn cường độ cao (30 phút)

->

Khoảng 30 phút cường độ cao sẽ giúp bạn bơm máu. Hình ảnh: gpointstudio / iStock / Getty Images

Cài đặt: Chọn chương trình khoảng thời gian ngắn của máy. Nếu không có, hãy sử dụng chế độ bằng tay và tự kiểm soát điện trở. Đặt độ nghiêng (hoặc đoạn đường nối) ở mức thấp đến trung bình (nó sẽ không thay đổi cho tập luyện này). Thay vào đó, bạn sẽ điều chỉnh điện trở để thay đổi cường độ.

• Sau ba phút khởi động, theo chương trình khoảng thời gian của máy (thường là 30 giây đến hai phút). Nếu bạn ở chế độ thủ công, hãy tăng sức đề kháng cho một nỗ lực giống như tám hoặc chín (trên thang đo nỗ lực nhận thức là 10) trong một đến hai phút. Đẩy mạnh và kéo tay nắm sẽ giúp bạn tăng RPM.

Giảm cường độ và làm chậm RPM của bạn trong khoảng thời gian nghỉ ngơi tương đương với chiều dài đến khoảng thời gian khó của bạn (ví dụ, một phút, một phút nghỉ ngơi).Sự nỗ lực nhận thức của bạn nên là khoảng hai hoặc ba trong thời gian này.

• Trong mỗi khoảng thời gian khó khăn thứ ba, đạp ngược trở lại.

• Lặp lại khoảng thời gian cho đến khi bạn đạt đến 27 phút trong tổng thời gian tập thể dục, và sau đó làm mát bằng 3 đến 5 phút.

Hill Climber (45 phút)

Cài đặt: Chọn một chương trình "Hill" dần dần tăng sức đề kháng và nghiêng chiều cao từ hai đến năm phút, và sau đó cung cấp thời gian nghỉ ngơi. Hầu hết các máy sẽ cung cấp từ 4 đến 6 lần lặp đi lặp lại trên mỗi lần luyện tập.

• Sau khi khởi động (ba đến năm phút), hãy làm đồi đầu tiên và lưu ý tổng thời gian. Đối với những khoảng khác, chia nửa đồi và làm như sau:

Đối với nửa đầu tiên của đồi, giữ tay trên giữa tay nắm tay nắm, hướng vào cơ dưới thấp (nó bắt chước chèo thuyền).

Trong nửa thứ hai, lấy đầu của tay cầm và thực sự nỗ lực đẩy và kéo của bạn. Mức độ nỗ lực của bạn phải lên đến tám khi kết thúc khoảng thời gian. Nếu bạn đang gặp khó khăn về hướng kết thúc, hãy nghiêng về phía trước và nhấn mạnh để có thể đứng lên trên đồi

• Tiếp tục lên đồi cho đến khi bạn đạt được khoảng 40 phút trong tổng thời gian tập thể dục. Làm mát xuống trong năm phút.

& ldquo; Mile lặp lại & rdquo; hoặc Độ trung bình, Khoảng cách dài (45 phút)

1. Cài đặt: Hướng dẫn sử dụng. Bạn sẽ tăng cường độ bằng cách điều chỉnh đoạn đường nối và RPM của bạn.

2. • Sau khi khởi động (ba đến năm phút), thực hiện 5 khoảng 5 phút với mức độ nỗ lực khoảng sáu hoặc bảy. Sử dụng các cài đặt sau:

• Giữa mỗi khoảng thời gian, phục hồi ba phút với cường độ vừa phải (mức độ nỗ lực 4 đến 5) bằng cách làm chậm RPM của bạn.

• Làm mát xuống với khoảng từ 3 đến 5 phút.

Các bậc thang (60 phút)

Cài đặt: Hướng dẫn sử dụng. Bạn sẽ tăng cường độ của bạn bằng cách điều chỉnh đoạn đường nối và sức đề kháng.

• Khởi động trong vòng năm phút dễ dàng với tay của bạn nhả miễn phí. Sau đó, bạn sẽ thực hiện ba khoảng thời gian 15 phút. Trong khoảng thời gian đó, bạn sẽ tăng cường độ 5 phút một lần bằng cách thực hiện các bước sau:

Năm phút đầu tiên: đoạn đường nối thấp, sức đề kháng thấp (công suất 5 đến 6)

Năm phút thứ hai: đường trung bình, (nỗ lực từ bảy đến tám)

• Sau khi hoàn thành khoảng thời gian 15 phút đầu tiên, đi bộ dễ dàng trong hai phút, sau đó thoát khỏi máy và làm 25 cơ thể trọng lượng thấp squats.

• Trở lại và thực hiện khoảng thứ hai (cùng cấu trúc như trên). Sau đó, đi bộ dễ dàng trong hai phút, thoát khỏi elliptical và hoàn thành 25 lung lay cơ thể.

1. • Trở lại máy và làm khoảng thứ ba.
2. • Làm mát bằng năm phút sải bước dễ dàng, để cho cánh tay của bạn không bị rung. Nếu bạn có bất kỳ năng lượng trái, knock out 25 hơn squats cơ thể trọng lượng khi bạn nhận được tắt máy.
3. Lời khuyên cho việc sử dụng Elliptical

• Đôi giày tốt nhất cho hình elip là giày chạy hoặc cross-trainers, và chúng sẽ phù hợp với chân của bạn đúng cách trong khi cung cấp nhiều hỗ trợ vòm, ổn định và đệm.Giày dép dùng cho đường chạy, thường nhẹ và linh hoạt và được thiết kế chủ yếu cho các bề mặt phẳng, là tối ưu cho những người chạy bộ đường cho các bàn đạp bằng phẳng của hình elip. Các huấn luyện viên chéo thường được thiết kế với các lỗ hổng rộng và ổn định để cung cấp sự ổn định và hỗ trợ cho bàn chân và mắt cá chân của bạn. Cross-trainers có thể thiếu đệm, làm cho chúng trở thành một lựa chọn nghèo nàn để chạy thực tế, nhưng đôi giày làm việc tốt khi elliptical tác động thấp. • Có nhiều loại hình "hình elip" khác nhau: Các huấn luyện viên hình elip là máy tim mạch thấp hơn cơ thể duy nhất có bàn đạp chân bạn đứng và một thanh điều khiển cố định để giữ vững. Bộ đào tạo chéo hình elip là một máy làm việc trên cơ thể trên và dưới. Nó có cùng một nền tảng đạp như là huấn luyện hình elip, và di chuyển trong cùng một hình elip. Một máy lượn hình elip trông rất giống với một huấn luyện viên hình elip, tuy nhiên, bàn đạp di chuyển lên và xuống ở một góc độ nhẹ nhàng. • Hỏi ý kiến ​​bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ phác đồ giảm cân mới nào, đặc biệt nếu bạn bị chấn thương khiến đồ dùng phòng tập thể dục trở nên nguy hiểm.

Cảm thấy (đốt cháy caloric)

Không phải tất cả các máy tim đều được tạo ra bằng nhau khi nói đến lượng calo mà bạn sẽ bỏ ra. Dưới đây là danh sách các loại máy phổ dụng nhất của cardio và số calo bạn sẽ bỏ ra trong vòng 30 phút.

• Máy Elliptical: 270 đến 400 calo • Cầu thang: 180 đến 266 calo • Xe đạp cố định: 210 đến 311 calo • Bốc máy (cường độ mạnh): 315-466 calo • Chèo thuyền (cường độ vừa phải): 210 đến 311 calo • Chèo thuyền (cường độ mạnh): 255 đến 377 calo • Máy trượt tuyết: 285 đến 422 calo

* Dữ liệu từ Trường Y Harvard dựa trên số người đang dao động từ 125 đến 185 pounds. Việc đốt cháy caloric chính xác phụ thuộc vào cân nặng, mức độ thể dục và cường độ (tốc độ hoặc nghiêng). Để tìm ra một ước lượng tốt hơn về số calo bạn đốt, sử dụng Livestrong. com của MyPlate Calorie Tracker để đăng nhập workouts của bạn.