Nếu bạn là phụ nữ cố gắng xây dựng cơ nhanh, những lời khuyên này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Vì việc đạt được khối lượng cơ bắp nhanh đòi hỏi phải thay đổi cả tập luyện và chế độ ăn kiêng của bạn, hãy cân nhắc kế hoạch đào tạo về sức đề kháng cho tất cả các nhóm cơ chính và chế độ ăn uống góp phần xây dựng cơ.
Video trong ngày
Tailor Your Workout
->
Nữ vận động viên. Đối với việc xây dựng cơ bắp nhanh, phụ nữ cần các chương trình phù hợp với giới tính của mình. Testosterone và hoocmon tăng trưởng có ảnh hưởng đáng kể đến việc xây dựng cơ, nhưng phụ nữ có ít hoóc môn này trong cơ thể họ. Tập luyện cân nặng kích thích cơ thể của phụ nữ sản sinh ra lượng hoóc môn lớn hơn, cho phép bạn tăng cơ nhanh hơn các loại tập thể dục khác.
Sử dụng Phá Mắt Mắt
->
![]()
Nâng trọng lượng. Ảnh minh hoạ: iofoto / iStock / Getty Images
Sự phát triển Myofibrillar là một loại tập thể dục tạo cơ bắp. Bài tập này liên quan đến việc sử dụng trọng lượng tương đối nặng và thực hiện các bộ từ hai đến tám lần lặp lại. Một số lần lặp đi lặp lại ngắn hơn với trọng lượng nặng hơn làm tăng cả số lượng và kích thước của các sợi cơ, dẫn đến khối lượng cơ nhiều hơn. Khi bạn đạt đến sự lặp đi lặp lại lần thứ bảy hoặc thứ tám, cân nặng sẽ quá nặng để bạn có thể dễ dàng nhấc lên. Đẩy mạnh cơ bắp của bạn đến điểm kiệt sức kích thích sự phóng thích testosterone và tăng vi thương tích của các sợi cơ. Microtrauma liên quan đến nước mắt nhỏ trong tế bào cơ, và cơ thể bạn sẽ phản ứng bằng cách sửa chữa và thay thế các sợi bị tổn thương bằng mô mạnh hơn và lớn hơn.
Sử dụng Đa sắc Sarcoplasma
->
![]()
Tập thể dục thể hình báo ngực. Ngoài việc tăng kích thước và số lượng các sợi cơ, bạn cũng có thể tăng chất lỏng trong các tế bào cơ, cho phép chúng phát triển lớn hơn. Loại hình đào tạo này cho thấy kết quả tốt nhất ở người mới bắt đầu và dẫn đến tăng nhanh trong vòng vài tuần huấn luyện. Với chứng sarcoplasmic tăng cân, bạn tham gia vào việc đào tạo mạch với 12 đến 15 lần lặp lại mỗi bài tập và một phút hoặc ít hơn phần còn lại giữa các bộ. Chọn ba hoặc bốn bài công pháp và thực hiện chúng trở lại để trở lại. Một số bài tập có hiệu quả hơn bao gồm nghiêng ngửa nghiêng ngực và bay ngực, dips bench và dumbbell bên nâng. Loại đào tạo này không gây ra sự mệt mỏi cơ, nhưng thay vào đó kích thích cơ thể tạo ra nhiều hoóc môn tăng trưởng hơn cho việc xây dựng cơ.
Bên ngoài phòng tập thể dục
->
Bơ chuối và bơ đậu phộng. Ảnh minh họa: Olga Nayashkova / iStock / Getty Images
![]()
Tập thể dục của bạn tạo nên cách thức cơ bản để xây dựng cơ bắp.Tuy nhiên, phần còn lại và chế độ ăn uống cũng góp phần xây dựng cơ bắp. Nghỉ ngơi cho cơ thể bạn thời gian để sửa chữa và xây dựng cơ bắp, vì vậy các chuyên gia khuyên bạn nên dùng từ 48 đến 72 giờ giữa các buổi luyện tập. Ngoài ra, ăn trước và sau khi tập thể dục góp phần tăng cơ. Khoảng một giờ đến 90 phút trước khi tập luyện, ăn một bữa ăn nhẹ có chứa khoảng 50/50 carbohydrate và protein. Ví dụ như một quả chuối với một muỗng canh bơ hạt nhân, thanh năng lượng được làm bằng trái cây và các loại hạt, hoặc một bánh sandwich với bánh mì nguyên hạt và gà tây rang. Bạn sẽ muốn bổ sung lượng glucose và protein trong cơ thể trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục. Sữa chua ít chất béo và chuối với bơ đậu phộng tạo nên những lựa chọn dễ dàng cho bữa ăn giàu protein và giàu carbohydrate. Những thực phẩm này góp phần xây dựng cơ thể nạc.
