Làm thế nào Phụ nữ Giảm Láng Mỡ trên

Phụ nữ thường phải vật lộn với chất béo bụng dưới, mỡ nhỏ ở bụng để sinh đẻ, buồng trứng và bảo vệ buồng trứng; tuy nhiên, bụng trên cũng có thể mang chất béo thừa. Mỡ bụng ở vùng bụng trên thường xuất phát từ mỡ nội tạng, thực sự nằm dưới thành bụng của bạn và đẩy abs của bạn. Loại chất béo này đặc biệt nguy hiểm, nhưng nó phản ứng với chế độ ăn uống và thay đổi tập thể dục giúp cải thiện thể trạng và sức khoẻ của bạn.

Video trong ngày

Giảm calo để tiêu chảy chất béo bụng

Tin tốt lành: Mỡ bụng trên gây ra bởi chất béo mỡ nội tạng là tương đối dễ mất, vì đó là chất béo đầu tiên bạn ' sẽ đốt cháy khi bạn bắt đầu giảm cân. Nếu bạn cũng mang một ít chất béo dưới da - chất béo dưới da - có thể mất nhiều thời gian hơn để đi xa, nhưng chế độ ăn kiêng và tập thể dục có thể giúp bạn đạt được điều đó. Bạn sẽ mất chất béo dưới da từ khắp cơ thể khi bạn ăn kiêng, vì vậy chân, cánh tay và hông của bạn sẽ mỏng đi cùng với dạ dày của bạn.

Bắt đầu chuyến đi giảm béo của bạn bằng cách lên kế hoạch lượng calo tạo ra sự thâm hụt 500-1,000 calo. Điều đó sẽ cho phép bạn giảm từ 1 đến 2 pounds mỗi tuần, vì vậy bạn có thể giảm chất béo trên bụng dưới với tốc độ chậm và ổn định, bền vững. Nhu cầu năng lượng của bạn - và do đó bạn cần phải ăn bao nhiêu calo để có thâm hụt calorie - phụ thuộc vào hoạt động và kích thước cơ thể của bạn.

Chẳng hạn, một phụ nữ 45 tuổi cao 5-foot-8-inch, nặng 170 pound và sống một cuộc sống không hoạt động cần 2 000 để duy trì cân nặng của mình. Cô có thể nhắm tới việc giảm cân 1 pound mỗi tuần và đạt được nó bằng cách ăn 1, 500 calo mỗi ngày. Cố gắng thâm hụt 1 000 calo qua chế độ ăn uống một mình đã giảm lượng calo xuống chỉ còn 1 000 calo mỗi ngày, quá thấp và có thể gây ra trạng thái bán khan khiến làm giảm chất béo. Thay vào đó, cô nên cắt lượng calorie của mình xuống còn 1, 500 calo và đốt 500 calo thông qua tập thể dục; sự kết hợp này tạo ra sự thâm hụt 1, 000 calorie, cho phép giảm được 2 pound mỗi tuần.

Sử dụng máy tính trực tuyến để tìm ra nhu cầu của bạn và lập kế hoạch calorie để giảm cân lâu dài, đảm bảo rằng nó có ít nhất 1, 200 calo một ngày để tránh quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại vào chế độ đói.

Tập trung vào chất vôi, chất đạm và chất xơ

Việc đổ mỡ trên dạ dày đòi hỏi ăn uống lành mạnh - bao gồm chất béo không bão hòa tốt, nguồn protein nạc, rất nhiều sản phẩm và ngũ cốc nguyên chất trong chế độ ăn uống của bạn. Tập trung vào ba chất chính trong chất xơ thực phẩm, protein và canxi - để có tác động nhiều nhất đến việc giảm cân.

Protein, có trong các loại hạt, thịt gia cầm, cá, đậu, trứng và sữa non, đốt cháy calo nhiều hơn qua tiêu hóa hơn các chất dinh dưỡng khác, vì vậy việc ăn các thực phẩm có chứa chất đạm làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn trong ngày.Nó cũng thỏa mãn, vì vậy thức ăn và đồ ăn nhẹ có chứa chất đạm sẽ giữ cho bạn cảm thấy đầy đủ.

Chất xơ cung cấp các lợi ích tương tự như chất đạm, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, ngăn ngừa các tai nạn đường huyết gây ra các cơn đói. Một nghiên cứu năm 2015 được in trong Annals of Internal Medicine báo cáo rằng chỉ cần theo một chế độ ăn nhiều chất xơ là đủ để gây ra sự giảm cân đáng kể. Lấy chất xơ từ chế độ ăn kiêng như rau, hoa quả, hạt và ngũ cốc, đậu, đậu lăng và đậu.

Bạn có thể quen với những lợi ích của canxi đối với sức khoẻ xương, nhưng cũng rất hữu ích đối với việc giảm chất béo. Một lượng canxi cao có liên quan đến mức độ mỡ nội tạng ở phụ nữ, theo Harvard Medical School giải thích. Giữ chế độ ăn uống canxi thân thiện của bạn bằng cách nhận được chất dinh dưỡng từ các loại rau xanh như bông cải xanh, ngoài sữa non.

Tăng cường sự đốt cháy chất béo

Bất kỳ hoạt động thể chất nào khiến bơm máu của bạn bỏng calo và giúp bạn giảm cân, nhưng không cảm thấy buộc phải ở trong khu vực nhịp tim "đốt cháy chất béo" trên máy chạy bộ hoặc máy hình elip. Trong khi làm như vậy có vẻ như là cách tốt nhất để giảm cân, nhãn "mỡ cháy" cho nhịp tim này chỉ ra rằng một tỷ lệ calo lớn hơn bạn đốt cháy đến từ chất béo; bạn không thực sự đốt cháy nhiều chất béo hoặc calo.

Trong thực tế, tăng cường độ của bạn để nhịp tim của bạn ở trên vùng "mỡ đốt" hiệu quả hơn để giảm chất béo dạ dày, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Y & Khoa học Thể thao & Thể dục trong năm 2009. Các nhà nghiên cứu nhận thấy những phụ nữ béo phì tập luyện ở cường độ cao đã giảm đáng kể lượng mỡ trong bụng trong thời gian nghiên cứu 16 tuần so với những phụ nữ tập thể dục ở mức độ thấp hơn hoặc không hề có chút nào. Ngoài ra, các tác giả nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt trong việc giảm chất béo giữa những người tập thể dục cường độ thấp và những người không tập thể dục, cho thấy công việc cường độ thấp hơn không lý tưởng khi bạn muốn xua tan chất béo dạ dày.

Làm việc ở cường độ cao không có nghĩa là bạn nên đẩy mình đến mức cảm giác mờ; điều này là nguy hiểm, không phải đề cập đến nó làm cho workouts của bạn đau khổ. Thay vào đó, làm việc đến mức bạn không thể dễ dàng thực hiện một cuộc trò chuyện, và thực hiện các bước nhỏ để tăng cường tập luyện của bạn, ví dụ, đi lên một mức độ đề kháng trên elip, hoặc upping nghiêng trên máy chạy bộ của bạn bằng cách một bằng cấp trong khi duy trì tốc độ bình thường của bạn.

Trọng lượng nâng cao để thu hẹp mỡ bụng

Trọng lượng phòng có thể cảm thấy đáng sợ, đặc biệt đối với phụ nữ, nhưng bao gồm tập luyện sức mạnh trong tập luyện của bạn là một cách tuyệt vời để có được một dạ dày bằng phẳng. Xây dựng cơ làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn, bởi vì cơ thể bạn "phải tiêu tốn nhiều calo hơn để duy trì cơ bắp hơn là chất béo và nó sẽ tăng cường xương của bạn để bạn có thể hoạt động và khỏe mạnh khi bạn già đi. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ năm 2007 cho thấy việc nâng trọng lượng hai lần một tuần là đủ để ngăn chặn sự tăng chất béo - và đặc biệt là tăng mỡ ở phụ nữ sau mãn kinh.

Ghi calo khi bạn nâng cân bằng cách thực hiện các động tác làm việc với một số cơ bắp lớn - như ngậm đứt và thay đổi đuôi kettlebell - và sắp xếp bài luyện tập của bạn thành các mạch, do đó bạn chuyển ngay từ tập thể dục này sang tập thể dục khác mà không nghỉ ngơi lâu.