Tăng Tập luyện Thể dục & Tập luyện Khoảng thời gian

Một trong những mục tiêu chính của tập thể dục tim mạch là tăng cường khả năng hiếu khí của vận động viên, người cao tuổi, thanh niên hoặc người lớn. Nâng cao năng lực hiếu khí thông qua một chương trình tập thể dục thường xuyên cho phép những người trước đây sống lâu để cải thiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày của họ và cho phép vận động viên để đạt được tiềm năng của họ. Một khi họ đã thiết lập một mức độ tập thể nào đó, nhiều người thấy rằng họ đạt đến một cao nguyên về những tiến bộ và lợi ích mà họ nhận được từ các hoạt động thường ngày của họ. Thêm huấn luyện khoảng thời gian cho bất kỳ chương trình luyện tập nào sẽ làm tăng khả năng tập luyện hiếu khí của cá nhân và dẫn đến tăng tốc độ, độ bền và mức độ tập luyện chung.

Video của Ngày

Định nghĩa

Sự điều hòa hoặc thể dục nhịp điệu hoặc thể dục thể thao liên quan đến khả năng của hệ thống hô hấp và tuần hoàn để cung cấp đủ oxy cho cơ vận động trong quá trình hoạt động. Trong cơ thể, hệ hô hấp (tức là, phổi, khí quản và mũi) thu hút oxy và giải phóng CO2. Hệ tuần hoàn (tức là, tim, tĩnh mạch và động mạch) bơm máu qua phổi cho phép trao đổi oxy đến máu và giải phóng carbon dioxide. Một khi trao đổi diễn ra trong phổi, hệ thống hô hấp sau đó phân tán máu oxy trong cơ thể để cung cấp nhiên liệu cho các cơ bắp hoạt động. Quá trình này xảy ra ở tất cả mọi người, bất kể mức độ thể lực của bạn, thậm chí làm các hoạt động sinh hoạt hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ đến xe của bạn, đi cầu thang, hoặc dọn dẹp nhà cửa, hoặc đua một đối thủ cạnh tranh.

VO2 max là tổng công suất của cơ thể để truyền oxy đến các cơ. Khi một cá nhân tăng mức độ thể dục hiếu động của họ, họ tối đa hóa khả năng cung cấp và sử dụng oxy trong cơ thể trong suốt quá trình hoạt động, và do đó mức độ chịu đựng của chúng. Điều dưỡng aerobic làm tăng VO2 max bằng cách tăng lượng máu trong tim, đầu ra của tim, đồng thời nâng cao khả năng của hệ thống cơ bắp để lấy oxy từ máu.

Ai có thể hưởng lợi?

Thể dục và di truyền của cá nhân sử dụng một chương trình thể dục nhịp điệu sẽ xác định những lợi ích ban đầu mà họ nhận được. Theo Scott Powers, đồng tác giả của cuốn sách "Tập thể dục Sinh lý học, Lý thuyết và Ứng dụng Thể hình và Thực hiện", những người không hoạt động thường bắt đầu làm một chương trình điều hòa aerobic ba đến năm lần một tuần, trong khoảng từ 20 đến 60 phút, ở mức cường độ từ 50 % tới 85% VO2 max, có khả năng sẽ tăng công suất aerobic tối đa trong phạm vi từ 15% đến 50% chỉ trong vòng từ 2 đến 3 tháng. Những người tập thể dục có điều kiện và thời gian dài sẽ không thấy lợi ích VO2 max giống như cá thể tĩnh tại.Thay vào đó, những cá nhân có mức VO2 max cao hơn khi bắt đầu một chương trình tập thể, do di truyền học hoặc trước đây, sẽ chỉ đạt được từ 2% đến 3% trong cùng một chương trình đào tạo.

Làm thế nào để thành công với đào tạo khoảng

Để đạt được lợi ích tối đa của việc đào tạo khoảng, điều quan trọng là một cá nhân đạt được cái gọi là "Nguyên tắc quá tải". Đơn giản chỉ cần nói, nguyên tắc quá tải xảy ra khi cơ thể đáp ứng với một sự căng thẳng quá mức, chẳng hạn như đào tạo khoảng thời gian, đẩy cơ thể vượt quá giới hạn sinh lý bình thường hiện nay. Những căng thẳng trong đào tạo khoảng là khối lượng, cường độ, và thời gian đào tạo. Khi bắt đầu một chương trình huấn luyện khoảng, bắt đầu với tổng số lần lặp lại và tập hợp các khoảng. Khi luyện tập và thể dục nhịp điệu cải thiện, từ từ tăng tổng số khoảng và bộ.

Quá tải cơ thể cho sự điều tiết hiếu khí

Bạn có thể quá tải cơ thể thông qua đào tạo khoảng cách bằng một trong hai cách: hoặc bằng cách tăng tổng thời gian cơ thể được đặt dưới áp lực, hoặc bằng cách tăng cường độ của khoảng thời gian. Chiều dài và cường độ của khoảng phụ thuộc vào mục tiêu của cá nhân. Các khoảng làm việc dài hơn, khoảng 85% VO2 max hoặc nhịp tim tối đa, sẽ tạo ra sự gia tăng aerobic. Các cơn thắt ngực ngắn, cường độ cao, những người hoàn thành ở khoảng 85% đến 100% tối đa của VO2 hoặc nhịp tim, tăng tốc độ và sức mạnh tổng thể của vận động viên.

Các loại chương trình đào tạo khoảng cách

Hầu hết các chương trình tập huấn tập trung vào khoảng thời gian / khoảng cách hoặc cường độ cho một phiên làm việc. Trong một ví dụ, đối với một ai đó chỉ mới bắt đầu chương trình đào tạo khoảng thời gian, một phiên làm việc điển hình sẽ là 30 giây của nỗ lực làm việc căng thẳng (85% đến 100% VO2 max), tiếp theo là thời gian hồi phục ở VO2 tối thiểu là 65% hoặc giữa 30 đến 90 giây. Phiên này được lặp lại từ bốn đến sáu lần để hoàn thành một bộ.

Đối với cá thể tiên tiến hơn để cải thiện độ bền hiếu khí tổng thể, một lần lặp lại khoảng cách có thể là 400 đến 1600 mét được thực hiện ở 80% đến 85% VO2 max với khoảng thời gian hồi phục ít nhất là cùng một khoảng cách và thời gian thực tế khoảng thời gian. Tiến bộ cả hai loại đào tạo chậm bằng cách thêm nhiều lần lặp lại vào tập hợp trước khi thêm thời gian bổ sung hoặc khoảng cách cho đào tạo.

Khôi phục là quan trọng

Chìa khóa để thành công trong việc đào tạo khoảng thời gian thành công là đảm bảo rằng bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi / hồi phục trong và sau những buổi học này. Bằng cách không bao gồm các phiên hồi phục, nguy cơ phát triển "hội chứng cạo râu" và không thể thể chất hoặc tinh thần tiếp tục tập luyện hoặc tập thể dục tăng lên đáng kể. Cường độ và công việc của khoảng thời gian là như vậy mà phải mất lâu hơn để cơ thể phục hồi từ một khoảng thời gian hơn một buổi tập thường xuyên cường độ thấp hơn. Các chương trình đào tạo tiêu biểu khuyến cáo rằng các cá nhân có thời gian phục hồi tối thiểu là hai ngày giữa các buổi huấn luyện khoảng thời gian để cho phép cơ thể thời gian sửa chữa và tự chuẩn bị cho một buổi học khác.