ĂN trực quan

Bạn đang ngồi trong một nhà hàng, salivating tại menu mô tả của gà cordon bleu. Tuy nhiên, thông tin dinh dưỡng trên thực đơn chỉ ra rằng thức ăn được nạp với lượng calo và chất béo. Salad ít cal có vẻ tốt hơn, nhưng tương đối, không hấp dẫn. Bạn chọn cái nào? Nếu bạn là một trong số khoảng 40 đến 50 phần trăm người Mỹ ăn kiêng vào một thời điểm nhất định, có lẽ là sau này. Nhưng đó là sự lựa chọn sai lầm cho một người ăn uống trực quan.

Khi bạn thực sự biết rằng mình ăn phải cái gì bạn muốn, bạn có thể yêu cầu đôi khi là lần đầu tiên: "Tôi thực sự muốn món ăn này ngay bây giờ không? Nếu tôi ăn nó, tôi sẽ thích nó không?" Và bởi vì bạn có thể có nó bất cứ khi nào bạn muốn, nó không trở thành 'bữa ăn tối cuối cùng' bữa tiệc - lần cuối bạn ăn trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng

Evelyn Tribole, chuyên gia dinh dưỡng

Tại sao lại là vấn đề

- ->

Trẻ em là do thiên nhiên, người ăn trực quan. Muốn ăn khi chúng đói và ngừng khi chúng đã đầy. Karen Koenig, một nhà trị liệu tâm lý được cấp phép và là tác giả của cuốn "Các quy tắc, đã tạo ra con người để biết cách ăn trực quan và chúng tôi đã làm việc đó từ đầu". của Ăn Thường ".

Trước khi bạn học cách nói, trực giác của bạn nói với bạn hãy khóc để lấy thức ăn. Hầu hết trẻ nhỏ ăn khi chúng cảm thấy đói và dừng lại sau khi đã cảm thấy đầy đủ - hai trụ cột của cách tiếp cận ăn uống trực quan. Các nguyên tắc khác bao gồm tôn trọng cảm xúc của bạn mà không sử dụng thực phẩm hoặc ăn uống như là cơ chế đối phó, tôn trọng và thưởng thức thức ăn, tôn trọng cơ thể và bỏ hay tránh tâm thần của người chết đói.

Nhiều yếu tố trực quan sẽ tự nhiên rơi vào đường đi khi đối mặt với những hành vi ăn uống kém học được từ cha mẹ như ăn kiêng mãn kinh hay ăn quá nhiều, các ngành công nghiệp ăn kiêng và giảm cân ngày càng phát triển, tốc độ không ngừng và sự phiền toái dồi dào của cuộc sống hàng ngày - và thực tế đơn giản rằng thức ăn có vị rất ngon. "Thực phẩm có thể dễ tiếp cận hơn và ngon hơn nhiều so với trước đây", Koenig nói. "Một bát súp cải bắp không phải là điều chúng tôi nói," Wow, tôi thực sự muốn một vài cái bát!"Và thức ăn dễ lấy".

Người ta tập trung nhiều hơn vào việc kiểm soát cân nặng và thể dục hơn bao giờ hết. Bạn đói bụng ở một bữa ăn đặc biệt, bạn có thể cố định lượng calo, carbohydrate hoặc gram chất béo Và bạn có thể dành nhiều năng lượng chống lại cơn đói hơn là giải quyết nó

Vậy điều gì xảy ra khi bạn bước ra khỏi những yếu tố này và dựa vào trực giác của bạn? < "Mọi người bắt đầu nếm thức ăn lần đầu tiên", Tribole nói. "Thức ăn mà họ đang say đắm sau đó sẽ không trở thành vấn đề lớn. Họ thưởng thức thực phẩm, trong khi trước khi họ tập trung vào tội lỗi. "

Thức ăn tốt hơn?

-> > Xem xét 31 nghiên cứu dài hạn về ăn kiêng và giảm cân được công bố trong cuốn "Nhà tâm lý học người Mỹ" vào tháng Tư 2007 đã kết luận rằng chế độ ăn kiêng là một yếu tố tiên đoán phù hợp cho sự tăng cân và lên đến 2/3 người ăn kiêng sau đó tăng cân hơn so với những người bị mất.

"Mọi người nghĩ rằng có một điều như ăn kiêng hợp lý", Tribole nói. chế độ ăn kiêng không làm việc, nhưng nó làm tăng nguy cơ tăng cân. Trong một nghiên cứu, được công bố trong "Tạp chí Y học Hoa Kỳ" vào tháng 6 năm 2006, các nhà nghiên cứu đã phân tích thói quen ăn uống, thái độ và khối lượng cơ thể chỉ số của 343 sinh viên đại học Những người tham gia được đánh giá là những người ăn uống trực quan có điểm số BMI thấp hơn đáng kể, mức độ vui thích cao hơn đối với thực phẩm và ăn uống và ít lo lắng về thực phẩm hơn những người ăn không trực quan

Trái ngược với những gì bạn có thể mong đợi, Tribole nói và cho phép bạn ăn bất cứ thứ gì bạn muốn thường không dẫn đến thức ăn thừa, Tribole nói, và việc giảm cân quá mức sẽ không có khả năng hay là mục tiêu. Nếu bạn không cho phép mình ăn kẹo bạn có thể khám phá chúng thường xuyên hơn khi bạn bắt đầu ăn uống trực quan hơn nhưng thường thì mọi người bắt đầu khao khát những thực phẩm lành mạnh.

"Khi bạn thực sự biết rằng bạn ăn bất cứ thứ gì bạn muốn, bạn có thể yêu cầubản thân bạn, đôi khi là lần đầu tiên, 'Tôi thực sự muốn thực phẩm này ngay bây giờ? "Nếu bạn thực sự biết rằng bạn ăn bất cứ thứ gì bạn muốn, bạn hãy tự hỏi mình, đôi khi là lần đầu tiên:" Tôi thực sự muốn món ăn này ngay bây giờ ? Nếu tôi ăn nó, tôi có thích nó không? 'Và bởi vì bạn có thể có nó bất cứ khi nào bạn muốn, nó không phải là bữa tiệc cuối cùng' bữa tối cuối cùng '- lần cuối bạn ăn trước khi bạn bắt đầu chế độ ăn uống của bạn.

Điều này có thể dừng lại chu kỳ ăn kiêng hạn chế và ăn quá nhiều - và cải thiện khả năng kết nối với cơ thể và tình cảm của bạn cần.

Một khi bạn đã vượt qua suy nghĩ của Dieter, bạn có thể bắt đầu tích hợp những gì Tribole gọi là "hướng dẫn dinh dưỡng nhẹ nhàng."Bạn bắt đầu kết hợp nhiều giá trị dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn để bảo vệ chống lại sự thiếu hụt chất dinh dưỡng và tôn trọng sự lành mạnh tổng thể của bạn.

" Bạn biết rằng khi bạn ăn uống lành mạnh, nó cảm thấy tốt ", cô nói" Và nếu bạn ăn bất cứ thứ gì bạn muốn, tại sao bạn lại chọn ăn theo cách không cảm thấy tốt? Mọi người hỏi tôi, khi nào tôi có thể bắt đầu ăn uống lành mạnh? Bất cứ khi nào bạn muốn! "

Hành trình thành công

->

Sự khác biệt giữa cảm giác tình cảm và thể chất là một Bước đi đầu tiên Bước đầu tiên là bước đầu tiên Bước đầu tiên là bước đầu tiên Bước đầu tiên là bước vào giai đoạn đầu tiên Bước đầu chuyển sang ăn uống trực quan có thể là một thách thức, đặc biệt nếu lịch sử chế độ ăn kiêng của bạn tràn ngập vì lý do này, nó không phù hợp với mọi người, Mary Barbour, chuyên gia dinh dưỡng với Mind Body Wellness Group nhận ra rằng không ai ăn trực quan theo thời gian 100% thời gian - và nhận thức đó đóng vai trò quan trọng - nếu bạn trực giác bảo bạn đợi một bữa ăn, nhưng đó là thời gian duy nhất của bạn bạn nên ăn một cách hợp lý với lý do.

Giảm bớt lối sống ăn uống trực quan có thể làm tăng tỷ lệ thành công của bạn

"Bắt đầu với việc điều chỉnh đói và lấy tín hiệu từ cơ thể, "Barbour nói." Tiếp theo, tập trung vào việc thực phẩm ảnh hưởng đến tinh thần và thể chất như thế nào khi ăn. Và không bị treo lên khi bạn ăn cái gì đó 'xấu'. Theo Tribole, sự khác nhau giữa cảm giác tình cảm và thể chất là một bước khởi đầu quan trọng khác.Tại sao hai loại đói này không chỉ ảnh hưởng đến những hậu quả khác nhau mà chúng còn cảm thấy khác nhau.Hạnh đói về cảm xúc có thể giống như thèm muốn - những thực phẩm cụ thể mà bạn phải có, ngay bây giờ Nếu bạn thường xuyên phải ăn chán nản, căng thẳng hoặc những cảm xúc tiêu cực khác, hoặc liên tục làm việc để tránh hoặc bỏ qua đói, bạn có thể đã quên mất cảm giác đói thể chất như thế nào.

"Nếu ai đó Tribole nói: "Tôi đã kiểm tra các dấu hiệu quan trọng của chúng. Đánh giá tâm trạng, mức độ năng lượng và khả năng tập trung của bạn Năng lượng thấp có thể có nghĩa là bạn cần thức ăn và chất dinh dưỡng để xoay động cơ của bạn, đặc biệt là nếu bữa ăn cuối cùng của bạn diễn ra hàng giờ trước đó. Nếu bạn chú ý đến những giải pháp nhanh chóng sửa chữa, tốt nhất là làm chậm. "Thử nghiệm trực quan ăn uống cần có thời gian Và thường xuyên, rất nhiều.

" Không có vấn đề khó khăn như thế nào "Làm việc, bạn không nhận được khi nào và làm thế nào nó sẽ làm việc ra," said Tribole.

Nghe một người bạn say sưa về chế độ ăn kiêng mới nhất của cô, trọng lượng cô giảm đi nhanh chóng và tiêu đề "bí quyết ăn kiêng" của người nổi tiếng có thể khiến chế độ ăn kiêng có vẻ thú vị hơn hoặc "thần kỳ" hơn cách tiếp cận trực quan. Khi sự cám dỗ đó bắt đầu, hãy tự nhắc nhở bản thân mình vì sao bạn không có chế độ ăn kiêng trước tiên.

"Bạn càng phụ thuộc vào những gì bên ngoài chế độ ăn uống nói với bạn, bạn càng ít tin tưởng vào bản thân," Tribole nói.Nó làm cho bạn tiếp cận với chế độ ăn kiêng tiếp theo nhiều hơn nữa.Đó là một vòng xoắn xuống hoặc vòng lặp âm cho đến khi bạn không có khả năng tự tin vào bản thân mình.Nó rất mạnh mẽ để nói tôi có thể nuôi dưỡng bản thân mình.Tôi có thể lắng nghe cơ thể của tôi.Tôi có thể nuôi bản thân mình tốt hơn

Lời khuyên cho việc Bắt đầu

Bước đầu tiên của bạn về hành động liên quan đến ăn uống trực quan phụ thuộc vào thói quen và thái độ ăn uống hiện tại của bạn, lịch sử ăn kiêng của bạn và sự sẵn lòng thay đổi của bạn. Tuy nhiên, một vài bước đơn giản có thể giúp bạn chỉ đạo đúng hướng.

Giữ nhật ký thực phẩm để theo dõi cảm xúc và tỷ lệ đói nghèo của bạn, chứ không phải là lượng calorie và kích cỡ phần. Điều này có thể giúp bạn xác định mô hình cá nhân và xu hướng của bạn.

Nhằm mục đích tập thể dục vui nhộn. Thay vì chọn tập luyện tiếp theo của bạn dựa trên calorie-đốt, hãy chọn một cái gì đó bạn thích. Bạn sẽ có nhiều khả năng gắn bó với nó.

Ăn một bữa ăn hoặc ăn nhẹ một cách ý thức - trong một khung cảnh thoải mái, không bị phân tâm như điện thoại di động, máy tính xách tay hoặc tivi của bạn. Nhai chậm, cho phép thức ăn ngồi trên lưỡi của bạn. Thưởng thức các vị và kết cấu và suy nghĩ về cảm giác của bạn về cảm xúc.

Ăn bữa ăn tiếp theo khi bạn cảm thấy vừa đói. Nếu đồng hồ nói rằng đã đến giờ ăn, hãy đợi một chút cho đến khi bạn cảm nhận được một tiếng rúng động đói, nhưng không lâu bạn cảm thấy đói.

Thực hiện kiểm tra đói trong bữa ăn tiếp theo của bạn. Ăn trực quan bao gồm tự hỏi bản thân nếu bạn vẫn đói - và dừng lại khi câu trả lời là "không".

Hình thành một hệ thống hỗ trợ. Yêu cầu bạn bè hoặc những người thân yêu không được trò chuyện về trọng lượng hoặc ăn kiêng xung quanh bạn. Giải thích rằng ngay cả khi họ không hiểu những thay đổi bạn đang thực hiện, bạn sẽ đánh giá cao sự hỗ trợ của họ.

Tìm hướng dẫn từ một chuyên gia có trình độ, chẳng hạn như chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà tâm lý học chuyên nghiệp trong việc ăn uống trực quan.