Pulldown Lat Pulldown vs. Straight-Arm Pulldown

Thậm chí một điều chỉnh nhỏ nhất trong bài tập có thể thay đổi quyết liệt cách nó ảnh hưởng đến cơ thể bạn, và sự kéo xuống cũng không phải là ngoại lệ. Các lat pulldown được thực hiện với cánh tay uốn cong, và tay thẳng kéo xuống được thực hiện với - bạn đoán nó - tay thẳng. Điều này khác biệt nhỏ trong kỹ thuật gây ra một sự thay đổi đáng kể trong cơ bắp mà bạn sử dụng cho mỗi bài tập.

Video trong ngày

Lat Pulldown

Đọc thêm

: Các bắp thịt được sử dụng trong máy Lat Pulldown

Tháo dỡ thẳng xuống

Trong tay thẳng hạ xuống, bạn đứng thẳng lên phía trước của một máy cáp có bộ phận nối thanh thẳng. Bạn nắm tay cầm với lòng bàn tay của bạn xuống và đẩy thanh xuống nhất có thể trong khi giữ khuỷu tay của bạn hoàn toàn thẳng. Một số cơ tương tự cũng được sử dụng như trong chương trình lat pulldown, và một số khác. Các latissimus dorsi vẫn là một trong những cơ chính được sử dụng, vì nó kéo dài vai của bạn.

Các bắp thịt được sử dụng trong cả hai

Hai bài tập đều kích hoạt một số nhóm cơ chính tương tự ở lưng.

Latissimus Dorsi

Việc kéo và kéo cánh tay xuống là hai bài tập mở rộng vai, chủ yếu hoạt động với latissimus dorsi, đây là cơ lớn nhất trong phần trên của cơ thể. Các cơ kéo dài từ lưng dưới của bạn đến giữa xương sống của bạn và ra đến vai của bạn, nơi mà nó gắn.

Trong lat pulown, các lats làm việc nhiều hơn nếu bạn sử dụng một grip rộng hơn. Trong cánh tay thẳng xuống, một cái kẹp hẹp hoạt động tốt nhất. Một lat pulldown sẽ làm việc lats nhiều hơn bởi vì bạn có thể sử dụng nhiều trọng lượng hơn. Trong cánh tay thẳng thả xuống, các cơ khác, giống như cơ triceps của bạn, sẽ cho ra trước khi lats của bạn làm.

Posterior Deltoid

Phần sau của bàn chân, một phần của cơ lớn bao phủ vai của bạn, đóng góp vào việc kéo xuống lat và kéo thẳng cánh tay. Cơ này nằm ở phía sau vai, và giúp kéo cánh tay xuống và trở lại trong suốt quá trình di chuyển. Nó hỗ trợ lat trong mở rộng vai của bạn, giúp bạn kéo trọng lượng xuống trong cả hai bài tập. Nó được sử dụng nhiều hơn trong các lat pulldown hơn cánh tay thẳng pulldown bởi vì cánh tay của bạn di chuyển ra bên cạnh khi bạn kéo xuống.

Teres Major

Cả hai bài tập đều sử dụng một cơ nhỏ hơn gọi là "teres major", một bắp thịt nhỏ kéo dài từ dưới cùng của lưỡi vai đến bên cạnh cánh tay. Nó giúp mở rộng vai, giống như các latto và deltoid sau, nhưng đó là cơ yếu của ba.

Triceps

Triceps của bạn, các cơ ở dưới cánh tay của bạn, đóng vai trò quan trọng trong việc kéo thẳng cánh tay, nhưng không nhiều như thế ở kéo xuống lat. Trong cánh tay thẳng xuống, họ giữ khuỷu tay của bạn thẳng trong suốt phong trào và họ giúp bạn kéo cánh tay của bạn xuống, hỗ trợ lats. Họ cũng giúp bạn trong lat pulldown nhưng họ không làm việc gần như cứng vì cùi chỏ của bạn là uốn cong, không mở rộng.

Các bắp thịt đặc biệt với máy bay Lat Pulldown

Máy bay lat pulldown có nhiều cơ hơn tay lái thẳng. Hãy ghi nhớ điều đó khi đưa một trong hai bài tập trong kế hoạch đào tạo của bạn.

Trapezius

Khi bạn kéo thanh xuống, bạn sử dụng phần dưới của trapezius, là một cơ bắp lớn kết nối với cổ, xương vai, xương sống và vai. Nó có ba phần: trên, giữa và thấp hơn. Phần dưới giúp bạn mang lưỡi vai xuống và cùng nhau, đây là một phần quan trọng của sự kéo xuống của lat.

Bicep

Trong sự kéo xuống của lat, khuỷu tay uốn cong khi bạn kéo xuống. Cơ bắp co lại khuỷu tay của bạn là bắp thịt, cơ bắp nằm phía trước cánh tay trên của bạn. Cơ bắp này hoạt động nhiều hơn khi bạn làm một lat pulldown với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với bạn.

->

Các lat pulldown làm việc cánh tay của bạn cũng như cơ bắp trở lại. Hình ảnh: Motortion / iStock / Getty Images

Infraspinatus

Trong bốn cơ cuff rotator của bạn, một trong những đóng góp nhiều nhất cho lat pulldown là infraspinatus. Cơ bắp này nằm ở mặt sau của cánh lưỡi vai của bạn, và trải dài từ phần gần gũi nhất đến xương sống của bạn tất cả các lối ra vào vai bạn. Nó xoay cánh tay của bạn ra, có nghĩa là nó không phải là một đóng góp lớn cho lat pulldown, nhưng nó đóng một vai trò.

Các cơ bắp độc đáo cho việc thả xuống thẳng xuống

Việc kéo thẳng tay sẽ làm cho abs của bạn, một hiệu ứng mà bạn không nhận được với sự kéo xuống của lat.

Tìm hiểu thêm:

Việc thả xuống bằng tay thẳng là gì? Abs

Khi bạn kéo thanh xuống, trọng lượng sẽ đẩy ngược lại bạn. Điều này có nghĩa là bạn phải chiến đấu để giữ đúng. Nếu bạn không, trọng lượng sẽ buộc bạn phải dựa lưng, được biết đến như là một phần mở rộng thân cây. Các cơ bắp ngăn ngừa này là những chiếc flexors thân cây, đó là hai cơ bụng rõ ràng: rectus abdominis và obliques bên ngoài. Cơ bụng thắt lưng là cơ tạo nên "sáu gói", và xiên bên ngoài là các bắp thịt ở hai bên thân của bạn.