Chân tập thể dục cho bắp đùi bên trong và bên ngoài

Các bài tập đùi ở chân là một cách tuyệt vời để củng cố và điều chỉnh cơ bắp và cơ bắp đùi của bắp đùi bên trong và bên ngoài. Tất cả có thể được thực hiện ở nhà mà không có thiết bị, nhưng mỗi thiết bị đều có tùy chọn thay đổi để tăng cường độ tập luyện khi bạn tiến bộ. Khi kết hợp với chế độ ăn kiêng và các bài tập tim mạch, các bài tập kéo chân có thể giúp bạn tạo ra một cái nhìn thon dài, dài cho đùi của bạn.

Video trong ngày

Kéo bên trái

Kéo nằm nghiêng nhắm vào các cơ bắp thịt ở phần trên của bắp đùi. Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng về phía bạn trên sàn nhà, hông xếp chồng lên nhau, bằng tay trên sàn nhà để cân bằng. Bend chân đầu của bạn và đặt nó bằng phẳng trên sàn nhà phía sau chân dưới, sau đó từ từ nâng chân dưới cao như bạn có thể trong khi vẫn giữ đầu gối của bạn hướng về phía trước. Tạm dừng ở đầu của phong trào, sau đó từ từ trở lại để bắt đầu, nhưng không cho phép chân nâng chạm sàn. Lặp lại ở cả hai bên. Thêm trọng lượng mắt cá chân cho một biến thể.

Các bài tập kéo chân đùi bên trong làm nổi bật những vùng bẩn thẩn bên trong đùi và rất đơn giản để thực hiện có hoặc không có trọng lượng mắt cá chân. Bắt đầu bằng cách nằm xuống với một chân thẳng trên hông của bạn, đầu gối hơi cong, và một chân khác uốn cong và trồng. Từ từ mở đùi của bạn để chân được nâng lên ở một góc tới đầu gối đã được trồng, sau đó nâng chân trở lại bắt đầu từ từ bằng cách co lại các cơ đùi bên trong. Lặp lại với chân còn lại. Thêm trọng lượng mắt cá chân để tăng cường độ.

Kéo ở đùi Bên trong

Kéo chân đùi bên trong cũng nhấn mạnh các cơ đùi ở trên và dưới. Bài tập này bắt đầu khi bạn nằm trên sàn nhà, tay bên cạnh bạn và mông của bạn ép vào tường, và chân thẳng trên bạn dựa vào sàn nhà. Từ từ dãn bắp đùi cho đến khi bạn cảm thấy căng trong bắp đùi bên trong, sau đó buộc các cơ đùi bên trong để kéo chân trở lại với nhau để bắt đầu vị trí.Để có kết quả tốt nhất, hãy đếm 4 lần để mở đùi và đếm bốn lần để đưa họ về vị trí bắt đầu.