Danh sách các bài tập để tăng trọng lượng trong mông

Tăng trọng lượng cơ bắp trong mông của bạn cung cấp nhiều lợi ích cho mặt sau của bạn và sức khỏe của bạn. Các glutes là nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể và được sử dụng trong hầu hết các phong trào thấp hơn cơ thể. Xây dựng tròn, tràn đầy với các bài tập xây dựng mông có hiệu quả làm cho công việc hàng ngày dễ dàng hơn và có thể làm giảm đau lưng thấp.

Video trong ngày

Sự phát triển cơ bắp

Các khoảng cách giữa các nốt rộng rộng

Các chỗ ngồi tán gẫu rộng rãi có hiệu quả hơn chút ít khi kích hoạt các vết lõm so với các chỗ ngồi lồi lõm chuẩn. Bắt đầu bằng cách đặt khẩu barbelled racked qua trapezius cơ bắp của bạn. Nắm hai bên barbellway giữa vai và tấm trọng lượng và kéo khuỷu tay về phía sau. Loại bỏ thanh barbell từ giá ngồi xổm và đứng với đôi chân của bạn rộng hơn khoảng cách vai và ngón chân của bạn chỉ ra một chút. Bend đầu gối của bạn và đẩy hông của bạn lạc hậu, giảm xuống cho đến khi đùi của bạn chỉ là quá khứ song song với sàn nhà để kích hoạt glutes của bạn. Nếu bạn không thả xuống quá khứ song song, glutes của bạn sẽ không được kích thích nhiều như vậy. Lưng của bạn nên được thẳng và đầu gối chỉ vào cùng một hướng như bàn chân của bạn trong suốt toàn bộ phong trào. Mở rộng hông và đầu gối của bạn, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Sử dụng ít nhất một người phát hiện có kinh nghiệm khi thực hiện squats nặng.

Deadlifts

Deadlift là một trong những bài tập tốt nhất để kích thích mông phát triển. Đứng với đôi chân của bạn hơi thấp hơn khoảng cách vai ở phía trước của barbell và ngồi xổm, đẩy hông của bạn trở lại. Nắm thanh ở khoảng cách vai bằng cách sử dụng một nắm tay. Giữ vai của bạn trở lại và xuống và đầu của bạn theo cột sống của bạn. Kéo thanh lên bằng cách dẫn đầu với ngực của bạn chứ không phải hông của bạn. Giữ cho thanh bar gần cằm bạn nhất có thể, và khi thanh chạm đến đầu gối của bạn, đẩy hông của bạn về phía trước cho đến khi bạn đứng thẳng. Bóp các khúc gỗ của bạn ở đầu deadlift, và đừng vò vò lưng dưới của bạn. Đảo ngược phong trào để trả lại barbell lên sàn và lặp lại.

Phổi

Các sẹo và quadriceps là những cơ chính được nhấn mạnh trong quá trình phổi.Tuy nhiên, bước tiến lớn hơn trong việc phình to sẽ gây nhiều áp lực lên gân và gân, Frederic Delavier, tác giả của cuốn "Giải phẫu Luyện tập Sức mạnh. "Đứng với đôi chân của bạn hông rộng ngoài. Đi một bước tiến lớn với chân phải của bạn trong khi vẫn giữ thân thẳng. Bend đầu gối phải cho đến khi đùi phải của bạn hơi thấp hơn song song với sàn và đầu gối trái gần như chạm vào sàn. Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách kéo dài hông và đầu gối. Lặp lại ngón tay trên chân trái.

Các bài tập bổ sung khác

Đa dạng là chìa khóa để liên tục đạt được kết quả trong việc tăng trưởng cơ. Định kỳ sử dụng các bài tập khác nhau trong chương trình đào tạo của bạn để kích thích glutes của bạn từ góc độ khác nhau. Các bài tập bổ sung nhắm mục tiêu đến glutes bao gồm deadlifts thẳng chân, hack squats, bước băng ghế, báo chí chân, kickbacks cáp, ngược hyperextension, phần mở rộng hông và chia squats.