Một Câu Trả lời Tuyệt vời: Làm sao tôi có thể đạt được kết quả tốt hơn?

LIVESTRONG. com "Một câu trả lời GREAT series" đưa ra các câu hỏi về sức khoẻ và thể lực của bạn cho các chuyên gia thông minh nhất thế giới.

Video trong ngày

"Bài tập nâng cân tốt nhất thế nào để tôi có thể làm được năm pullups? Tôi chưa bao giờ có thể làm nhiều hơn một. "

- Cameron Fowlkes, qua Facebook

Câu trả lời

Kéo là một trong những bài tập hay nhất để xây dựng cơ ở lưng và bắp tay, nhưng đối với nhiều người thì việc di chuyển rất khó thực hiện. Đó là bởi vì pullups đòi hỏi một lượng lớn thân trên cơ thể sức mạnh; Theo ông Jim Smith, CSCS

Để xây dựng sức mạnh căn bản cần thiết để di chuyển cơ thể của chính bạn, hãy thực hiện các bài tập như là kéo dài, các hàng đảo ngược, và cong lên hàng. Những điều này giúp bạn phát triển các cơ bắp kéo ở lưng. Làm 3 đến 4 bộ mỗi ít nhất hai trong số các bài tập này cho 8 đến 12 reps trong vài tuần đầu tiên của thói quen sức mạnh của bạn. Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, giảm từ 6 đến 10 lần mỗi lần và tăng trọng lượng cho các bài tập.

LÀM THẾ NÀO

Nếu bạn không thể thực hiện bất kỳ pullup nào, hãy bắt đầu với "negative". Thay vì kéo cơ thể của bạn lên trên thanh, tập trung vào việc từ từ hạ thấp cơ thể khỏi vị trí trên cùng của bài tập. Theo Smith, tiêu cực tạo ra sức mạnh bởi vì cơ bắp của bạn dành nhiều thời gian hơn cho căng thẳng trong giai đoạn lệch tâm (hạ thấp).

Đây là cách để làm điều đó: Đứng trên một chiếc hộp hoặc băng ghế, nhảy lên và kéo cơ thể lên vị trí hàng đầu của một pullup (ngực bạn nên chạm vào thanh với khuỷu tay của bạn kéo về phía xương sườn của bạn). Sau đó, mất từ ​​4 đến 8 giây để từ từ hạ thấp cơ thể của bạn trở lại hộp. Nhảy lên và lặp lại. Thực hiện 4-6 bộ từ 6 đến 8 âm bản, nghỉ khoảng 1 đến 2 phút giữa các bộ.

M FORU M TU

Kỹ thuật tốt có thể giúp bạn thực hiện nhiều thao tác kéo dài hơn. Dưới đây là tám bước từ Smith, được thiết kế để dạy bạn hình dạng thích hợp:

1. Chiều rộng vai của thanh vai ngoài. Sử dụng quá rộng một va li có thể làm tổn thương cổ tay, khuỷu tay và vai của bạn.

2. Mở rộng cánh tay của bạn khi bạn treo trên thanh. Đừng thư giãn trên lưng, nơi căng thẳng quá mức trên vai. Giữ vai của bạn kéo xuống và xuống (hãy tưởng tượng giữ vai khỏi tai) và duy trì sự căng thẳng để bảo vệ vai của bạn.

3. Bắt đầu tự kéo mình lên với cái nhìn của bạn thẳng về phía trước hoặc hơi lên.

4. Khuỷu tay của bạn nên đi theo con đường hơi ở phía trước hai bên thân của bạn.

5. Cằm của bạn phải vượt qua mức đầu của thanh để kết thúc chuyển động và ổ đĩa của bạn khuỷu tay của bạn xuống và quay trở lại xương sườn của bạn.

6. Giữ nguồn gốc của bạn kiểm soát và cố ý.

7. Một khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn, hãy bắt đầu lặp đi lặp lại tiếp theo.

8. Luôn tập trung vào chất lượng qua số lượng.

THÀNH LẬP MẠNH

Khi bạn có thể hoàn thành việc lặp lại đầy đủ lần đầu tiên, hãy sử dụng kế hoạch đơn giản này của Smith để thực hiện nhiều lần hơn với phần còn lại ít hơn.

Tuần 1-2: 10 bộ x 2 lần, nghỉ 60 giây giữa các bộ

Tuần 3: 8 bộ x 3 lần, phần còn lại 50 giây

Tuần 4: 7 bộ x 4 lần, phần còn lại 40 giây < Thông tin về chuyên gia

Jim Smith, CSCS, là chủ sở hữu của Diesel Strength & Điều hòa và là thành viên của LIVESTRONG. com Ban Cố vấn.