Các bài tập thắt lưng

Vòng chéo và gân chàm kết nối các cơ ở phía trước của chân trên với các cơ ở phía trước chân dưới. Khi patella ở trong rãnh và gân không bị thương, chuyển động dễ dàng và không đau. Khi xương chậu bị xáo trộn hoặc gân trở nên rách nát, phải điều trị và phục hồi. Tập thể dục phục hồi xương chày và gân chùm bao gồm từ các cử động đơn giản và kéo dài đến các bài tập xây dựng sức mạnh tổng hợp.

Video trong Ngày

Sự di động của Patellar

Trước khi căng có thể bắt đầu, bánh patella có thể di chuyển được mà không có áp lực đau đớn. Bắt đầu bằng cách ngồi xuống với chân bị thương trồi ra trước mặt bạn. Thư giãn cơ đùi của bạn. Với ngón tay và ngón trỏ, nhẹ nhàng đẩy patella xuống dưới chân và giữ vị trí trong 10 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Đẩy patella sang một bên và giữ nó trong 10 giây, sau đó sang phía bên kia trong 10 giây. Lặp lại những động tác này trong 5 phút.

Đau nửa đầu và dãn gân

Trước khi kéo dài, hãy khởi động với 5 đến 10 phút đạp xe dừng. Đứng thẳng, đối mặt với một bức tường, và đặt một tay lên tường để cân bằng. Lấy bàn tay cá chân của bàn chân bị thương bằng tay và nhẹ nhàng kéo mắt cá chân về phía mông của bạn. Giữ vị trí này trong 15 đến 30 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại ba lần.

Đặt gót chân bị thương của bạn lên trên một cái ghế cao khoảng 15 inch, giữ đầu gối của bạn thẳng. Lean về phía chân bị thương của bạn, uốn cong ở eo. Khi bạn cảm thấy một căng nhẹ ở mặt sau của chân, giữ vị trí trong 15 đến 30 giây. Lặp lại ba lần.

Ở những giai đoạn đầu của quá trình phục hồi chức năng, tập trung vào giai đoạn lệch tâm, hoặc giảm xuống của những lần ngồi xổm sẽ giúp khôi phục sức mạnh và cải thiện chức năng gân, theo "Tạp chí Thể thao Vật lý trị liệu Bắc Mỹ". Đứng trên một băng ghế bước hoặc nền tảng khác đặt ở mức độ giảm 25 độ, đặt bàn tay của bạn trên một bề mặt ổn định để cân bằng. Chuyển trọng lượng của bạn tới chân bị thương và hạ thấp mình xuống một chỗ ngồi xổm, hạn chế sự uốn cong gối của bạn xuống 60 đến 70 độ. Đẩy lên với chân không bị thương của bạn để trở về vị trí bắt đầu của bạn. Dần dần tăng lần lặp lại của bạn cho đến khi bạn có thể thực hiện ba bộ 15 lần lặp lại mà không đau.

Chân trên toàn thế giới nâng cao

Tăng cường cơ bắp ảnh hưởng đến việc theo dõi patellar là một bước quan trọng trong việc phục hồi. Chân "trên khắp thế giới" tăng lên với sự nhấn mạnh vào giai đoạn lập dị sẽ giúp cân bằng sự căng cơ ở đầu gối của bạn. Nằm suo trên sàn nhà, cọ xuống; nâng chân bị thương của bạn lên hai lần, và hạ thấp nó xuống cho bốn. Nằm bên mình với chân bị thương trên đầu; giữ chân của bạn song song với sàn nhà, nâng chân của bạn cho hai số và giảm nó cho bốn.Nằm ở phía bên kia của bạn với chân bị thương ở phía dưới, chân đầu của bạn uốn cong với bàn chân được trồng ở phía trước của bạn; nâng chân bị thương của bạn cho hai lần và hạ thấp nó cho bốn. Cuối cùng, nằm nghiêng xuống; nâng chân bị thương của bạn cho hai lần và hạ thấp nó cho bốn. Dần dần tăng số lần lặp lại ở cả bốn vị trí cho đến khi bạn có thể thực hiện 15 mà không đau.