Các bài tập về trị liệu cho gối runner

Chảy đầu gối, hoặc hội chứng đau khớp chậu, là một tình trạng gây đau đớn hoặc đau đớn quanh hoặc dưới xương chậu của bạn, theo Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ. Tình trạng này có thể trầm trọng hơn bằng cách đi lên hoặc xuống cầu thang hoặc khi ngồi xổm xuống hoặc uốn đầu gối của bạn trong một khoảng thời gian dài. Điều trị cho tình trạng này thường bao gồm các bài tập được thiết kế để giúp bạn xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt trong cơ đùi của bạn.

Video trong ngày

Chân thẳng đứng

Đứng ở phía trước của ghế hoặc ghế dài về độ cao đầu gối. Đặt gót chân của chân bị thương của bạn lên ghế với các ngón chân của bạn chỉ về phía trần nhà. Lean chuyển tiếp ở eo của bạn cho đến khi bạn cảm thấy một căng ở đùi của bạn. Giữ khoảng này trong 30 giây và thư giãn. Nói lại. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ vai của bạn được định vị trực tiếp phù hợp với hông của bạn khi thực hiện đoạn này.

Đứng trước Quadriceps Căng

Đứng trước quầy hoặc vách để hỗ trợ. Đặt tay bên không bị thương của bạn lên tường với chân không bị thương của bạn xa khỏi tường. Bend đầu gối bị thương và chạm tay kia và lấy chân quanh mắt cá chân. Dùng bàn tay của bạn để kéo mắt cá chân về phía mông của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng ra dọc theo đùi của bạn. Giữ khoảng này trong 15 đến 30 giây và thư giãn. Nói lại.

Bộ khung gấp đôi

Ngồi xuống sàn với hai chân mở rộng ở phía trước của bạn và các ngón chân của bạn hướng về phía trần nhà. Nếu cần, bạn có thể đặt một chiếc khăn cuộn lại dưới gối của đầu gối bị thương của bạn. Nhấn phía sau đầu gối của bạn vào khăn bằng cách co lại các cơ dọc theo phía trước đùi của bạn. Giữ khoảng này trong khoảng năm giây và thư giãn. Nói lại. Bạn có thể đảm bảo rằng bạn đang thực hiện bài tập này một cách chính xác bằng cách đặt tay lên phía trước đùi của bạn để cảm thấy cơ bắp của bạn hợp đồng.

Chân thẳng Nâng cao

Nằm xuống lưng bạn với chân bị thương kéo dài và các ngón chân của bạn hướng về phía trần nhà. Bend đầu gối khác của bạn và đặt chân đế của bạn trên sàn nhà. Giữ cho đầu gối bị thương và nâng gót chân lên khoảng 8 inch. Giữ vị trí này trong vài giây và sử dụng một chuyển động chậm và kiểm soát để hạ thấp gót chân của bạn trở lại sàn nhà. Nói lại.