Post Work Carb-Protein Ratio

Khi bạn nhảy ra khỏi người cuối cùng của bạn hoặc chạy nhanh qua dặm cuối cùng của bạn, công việc của bạn không hoàn thành. Ngay cả khi bạn không đói ngay sau khi tập thể dục, đây là một trong những thời điểm tốt nhất để ăn. Một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện là không cần thiết sau một buổi học nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi dạo xung quanh khối nhà, nhưng nếu bạn đánh trọng lượng với cường độ hoặc tăng nhịp tim của bạn vào khu làm việc trong một giờ hoặc lâu hơn, một bữa ăn nhẹ nhỏ hoặc bữa ăn với tỷ lệ 3: 1 hoặc 4: 1 của carbs đến protein là theo thứ tự.

>

Video của ngày

Tầm quan trọng của thời gian

Tiêu thụ đủ lượng carbohydrate trong 20 đến 30 phút sau khi tập luyện phục hồi các kho năng lượng của cơ, trong khi một lượng protein đủ hỗ trợ phục hồi và sửa chữa. Nếu bạn chờ đợi chỉ hai giờ sau khi tập thể dục để tiêu thụ một bữa ăn, khả năng tiếp nhiên liệu cho cơ bắp giảm xuống 50%, phát hiện một nghiên cứu được công bố trong "Journal of Applied Physiology" vào năm 2002. Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế ghi nhận rằng protein cũng có thể giúp cơ bắp hấp thụ năng lượng từ carbohydrate và lưu giữ nó như chất glycogen, hoặc nhiên liệu. Dinh dưỡng sau khi tập thể dục cũng có thể giúp tăng cường tăng trưởng cơ và tăng tâm trạng của bạn.

Chính xác Số tiền

Bạn không phải giảm một lượng lớn các carbs và protein sau khi tập luyện để tận dụng lợi thế của cửa sổ và hoàn thành tỷ lệ. Mục tiêu là cho 30 đến 40 gram carbs sau khi tập luyện và 10 đến 15 gram protein. Điều này chỉ chiếm khoảng 160 đến 220 calo - không đủ để hoàn tác bất kỳ đốt cháy calorie nào bạn đã làm trong suốt phiên. Bạn có thể ăn nhiều hơn trong cửa sổ 30 phút nếu bạn là một người lớn hơn, nếu bạn đã có một tập luyện đặc biệt và dài và nếu bữa ăn tiếp theo của bạn là vài giờ đi.

Các gợi ý về công việc sau tập luyện

Thức uống và quầy bar phục hồi thương mại là những lựa chọn thuận tiện vì chúng thường có tỷ lệ thích hợp trong một gói hàng xách tay. Bạn không phải đầu tư vào những loại thực phẩm đắt tiền này, tuy nhiên, để có được phục hồi đầy đủ. Brendan Brazier, tác giả của cuốn sách "Phát triển mạnh mẽ: Hướng dẫn dinh dưỡng thuần chay để đạt được hiệu quả tối ưu trong thể thao và cuộc sống", đề nghị 1/4 cốc bơ hạt nhân với 3/4 cốc quả táo và lát chuối. Nếu bạn có một sự thèm ăn tối thiểu sau khi tập thể dục, một lựa chọn chất lỏng có thể hấp dẫn nhất. Bắn lên smoothie của bạn bằng cách sử dụng trái cây tươi, nước và một muỗng nhỏ whey protein. Một phần của sữa chua Hy Lạp với trái cây và quả chuối là một lựa chọn khác.

Không lâu sau

Không quá ba tiếng đồng hồ sau khi tập luyện, bạn sẽ có đầy đủ bữa ăn để tiếp tục phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế khuyến cáo rằng bữa ăn này tập trung vào các axit amin và carbohydrate thiết yếu, nhưng tỷ lệ chính xác protein đối với carbs trong bữa ăn này không quan trọng.Ví dụ về một bữa ăn tốt sau bữa ăn là cơm gà với gạo nâu và rau xanh hay cá rô phi với khoai lang và bông cải xanh; các bữa ăn sau khi ăn không có thịt có thể bao gồm một salad lớn với hạt, hạt và quinoa.