Powerlifting và Deadlift Single với Reps

Các môn thể thao của powerlifting kiểm tra sức mạnh của bạn trong các bài tập nâng cao cơ sở, chẳng hạn như deadlift, chống lại đối thủ cạnh tranh khác trong một sự kiện. Mục đích là để nâng cao trọng lượng trong một lần lặp đi lặp lại, còn được gọi là một đơn, hơn là cạnh tranh. Khi bạn đào tạo ra các cuộc cưỡng ép bên ngoài sự kiện, việc lựa chọn đơn lẻ và người đại diện phải được xác định theo phong cách đào tạo và sở thích cá nhân của bạn.

Video của Ngày

Biểu quyết hủy bỏ

Để đạt được lợi ích từ việc giết chết, bạn phải sử dụng mẫu phù hợp với từng lần lặp lại. Bắt đầu với bàn chân của bạn dưới trung tâm của barbell, phẳng trên sàn nhà, ngang vai ra ngoài. Bản lề ở đầu gối và hông của bạn, giữ thẳng lưng và mở rộng cánh tay của bạn xuống barbell. Hãy nắm chặt nó trong tay và làm thẳng bản lề ở đầu gối và hông để nâng barbell khi bạn quay trở lại vị trí đứng. Giảm trọng lượng bằng cách thả nó xuống sàn từ đứng, miễn là bạn đang làm việc trên một sàn nâng cao. Nếu bạn không ở trên sàn mà có thể duy trì một trọng lượng giảm, lặp lại bản lề ở hông và đầu gối của bạn, giữ thẳng lưng của bạn, để trở lại barbell xuống sàn nhà.

Giới Singles

Thang máy đơn đẩy cơ của bạn lên sản lượng tối đa với mỗi lần lặp lại. Bạn nên làm nóng ít nhất 10 phút trước khi thực hiện các đĩa đơn deadlift. Bỏ qua dây thừng, cơ thể trọng squats, chạy bộ và nhảy jacks tất cả cung cấp đủ ấm lên. Đập barbell với trọng lượng chết tối đa của bạn và thực hiện một lần lặp lại với hình thức phù hợp. Dành phần còn lại từ 2 đến 3 phút, giữ cho cơ bắp tay khi tập thể dục nhẹ, chẳng hạn như leo cầu thang, trước khi thực hiện một đĩa đơn khác. Lặp lại quá trình này từ sáu đến tám lần. Trong khoảng bảy buổi tập, sức mạnh cơ bắp của bạn sẽ tăng đáng kể, cho phép bạn nâng trọng lượng nâng tối đa của bạn. Một phiên cai trị đơn lẻ đòi hỏi khoảng 35 đến 40 phút.

Về các lần lặp lại

Huấn luyện lặp lại thường bao gồm hai bộ sáu đến tám liên tiếp deadlifts, đẩy cơ của bạn lên sản lượng tối đa. Bạn phải hâm nóng ít nhất 10 phút trước; đơn lẻ, bỏ qua dây thừng, chạy bộ, trọng lượng cơ thể squats và jumping jack hoạt động tốt. Đập barbell với khoảng 80-90 phần trăm trọng lượng nâng tối đa của bạn. Thực hiện một deadlift và nghỉ ngơi trong 30 đến 45 giây. Sau khi nghỉ ngơi, thực hiện một; lặp lại mô hình này cho đến khi bạn hoàn thành tất cả các lần lặp lại trong tập của bạn. Nghỉ ngơi trong năm phút và hoàn thành một bộ khác để kết thúc đào tạo deadlift reps của bạn. Trong mỗi bộ, thứ ba thứ ba của deadlifts phải dễ dàng, thứ hai thứ ba khó khăn và thứ ba cuối cùng đẩy đến căng thẳng tối đa. Trong khoảng bảy khóa đào tạo, mức chết tối đa của bạn đáng lẽ tăng lên.Một phiên làm việc lặp đi lặp lại lặp đi lặp lại đòi hỏi khoảng 40 đến 45 phút.

Nghỉ ngơi

Sau một đợt tập thể dục chết người, bạn phải để cơ thể của bạn từ hai đến năm ngày để hồi phục nước mắt trong cơ bắp của bạn. Khi các cơ hồi phục, chúng trở nên mạnh hơn. Nếu bạn vẫn bị đau do tập luyện powerlifting, cơ bắp của bạn sẽ không thể tập thể dục nữa. Tập thể dục trước khi bạn đã hồi phục gây ra mất sức, làm việc chống lại mục tiêu phát bóng.

Kết luận

Singles và huấn luyện lặp đi lặp lại cho deadlifting tăng trọng lượng nâng tối đa của bạn. Các phong cách đào tạo yêu cầu khoảng cùng một khoảng thời gian, miễn là bạn thực hiện đúng. Thử nghiệm với cả người độc thân và đại diện trong các buổi huấn luyện riêng biệt. Hãy lựa chọn của bạn dựa trên những gì bạn thích nhất, giúp bạn động viên và làm cho cơ bắp của bạn hoạt động trở nên khó khăn nhất. Vì vậy, miễn là bạn luyện tập thường xuyên, ít nhất hai lần mỗi tuần, một trong hai phương pháp làm tăng sức mạnh chết chóc.