Khoa học của Amazing Abs

Khắc phục một chiếc bao cao su không phải là một việc dễ dàng - điều đó quá tệ, vì hầu như mọi người Tôi đã từng gặp muốn một bộ abs được định nghĩa.

Video trong Ngày

Nhưng quá nhiều người xem sáu gói như một biểu tượng trạng thái thể trạng, dành cho tầng lớp ưu tú di truyền hoặc những người dành nhiều thời gian hơn trong phòng tập thể dục hơn là ở nhà riêng. Và đó không phải là trường hợp đơn giản.

Vâng, di truyền học và chế độ ăn uống của bạn ảnh hưởng đến độ bao nhiêu cơ mà bạn định định xung quanh midsection của bạn. Nhưng tin tốt lành là mọi người đều có abs - bất kể bạn có thể nhìn thấy chúng như thế nào. Và điều đó có nghĩa là mọi người có thể xây dựng abs tốt hơn.

Bạn có thể phải học lại một vài điều, nhưng bằng cách kết hợp các nguyên tắc bên dưới và thử một số bài tập mới, bạn có thể xây dựng mạnh hơn, tốt hơn abs hơn bao giờ hết.

Abs của bạn có nhiều hơn một mục đích

Có bao giờ tự hỏi tại sao sit-up trở nên phổ biến như vậy? Đó là bởi vì hầu hết các cuốn sách về giải phẫu nói rằng mục đích của các cơ bụng của bạn là uốn cong cột sống của bạn. Kết quả là, mọi người nghĩ rằng bằng cách tạo ra một phong trào kiểu "crunch", bạn sẽ xây dựng abs của bạn theo cách tự nhiên dự định. Theo Mark Comerford, nhà nghiên cứu, chuyên gia trị liệu vật lý và là giám đốc sáng lập Kinetic Control, một cơ quan tư vấn chuyên về vật lý trị liệu, nói rằng hầu hết các cuốn sách giải phẫu là "ít nhất 35 năm đã lỗi thời". Ông nói rằng, trong khi abs của bạn làm flex cột sống của bạn, đó chỉ là một phần nhỏ của nhiệm vụ của họ. Cơ bụng của bạn cũng …

Tạo chuyển động: Giả sử bạn đứng thẳng, và sau đó bạn uốn cong về phía trước ngay eo của bạn càng nhanh càng tốt, như thể bạn là một võ sĩ quyền Anh đang đấm. Khi bạn làm như vậy, bạn sẽ cảm thấy abs của bạn kích hoạt; vì bạn đang di chuyển nhanh hơn tốc độ hấp dẫn. Abs của bạn sẽ đá vào để đẩy tuỷ của bạn xuống.

• Phong trào giảm cân: Ok, bây giờ giả vờ rằng bạn đang đứng thẳng một lần nữa, lần này với bàn tay của bạn trên bụng của bạn. Nếu bạn đã bắt đầu nghiêng về phía sau, bạn sẽ lại cảm thấy abs của mình kích hoạt, nhưng lần này theo một cách khác. Abs của bạn đang làm ngược lại những gì cuốn sách giải phẫu cho bạn biết. Thay vì uốn cong cột sống của bạn, những cơ này đang chống lại sự mở rộng của cột sống của bạn để giữ cho bạn khỏi ngã.

• Chống lại phong trào: Tốt, ví dụ cuối cùng. Bạn lại đứng thẳng, nhưng với cánh tay của bạn vươn thẳng ra phía trước bạn ở mức vai, với đôi tay của bạn khóa lại với nhau. Hãy nói rằng một người bạn đã cố gắng đẩy cánh tay của bạn sang một bên, nhưng bạn không muốn di chuyển. Bạn sẽ chống lại những nỗ lực của họ như thế nào? Abs của bạn Cốt lõi của bạn sẽ kích hoạt để giữ cánh tay của bạn chỉ thẳng về phía trước.
• Điều quan trọng là tập thể dục sẽ làm việc với abs của bạn trong tất cả những cách khác nhau để bảo vệ cơ thể khỏi bị thương tích và tiết lộ cơ thể nạc mà bạn mong muốn.

Cháo không phải là kẻ thù

->

Cháo không phải là kẻ thù của bạn. Làm họ một cách khôn ngoan. Hình ảnh tín dụng: mimagephotos / AdobeStock / LIVESTRONG. COM

Khủng hoảng đã giảm trong thời gian gần đây, vì các chuyên gia về thể dục và các chuyên gia phục hồi đã bắt đầu phát biểu chống lại bài tập. Hầu hết được trích dẫn công trình của Stuart McGill, Tiến sĩ, một nhà nghiên cứu cột sống nổi tiếng đã tìm ra chỉ dẫn rằng làm quá nhiều crunches có thể gây ra thiệt hại nghiêm trọng trở lại của bạn. Lý thuyết của ông: Bởi vì họ đòi hỏi bạn phải uốn cong và uốn cong cột sống của bạn, thực hiện các bài tập này thường có thể làm cho đĩa đệm của người bị đẩy ra quá xa, có thể dẫn đến một đĩa đệm thoát vị.

Nhưng sự thật là những tuyên bố về những vụng trộm đã được bàn cãi nhiều. Carl DeRosa, tác giả của Cơ Khí Lưng Đau và Đau Cổ Cơ, nói rằng vị trí cơ thể của bạn không chịu trách nhiệm gây áp lực cho đĩa của bạn - đó là cách bạn ép chặt cơ thể bạn (hoặc nén) có tác động lớn nhất. Các chuyên gia khác như nghiên cứu cột sống Michael Adams, Ph.D, nói rằng đĩa của một người thực sự có thể tăng cường (như cơ bắp của bạn) và có khả năng trở nên linh hoạt hơn để chấn thương như là kết quả của abs làm bài tập như crunches đúng.

Điểm mấu chốt: Nếu bạn bị chấn thương liên quan đến đĩa, các cuộc đụng độ có thể không phải là bài tập tốt nhất cho bạn. Nhưng đối với các vận động viên khỏe mạnh, một vài bộ (không phải hàng trăm reps) của crunches tốt thực hiện có thể giúp kích hoạt abs của bạn. Thực hiện crunches trên một Swiss Ball hoặc BOSU Trainer được thực hiện an toàn hơn sàn crunches bởi vì họ cung cấp hỗ trợ nhiều hơn. Thêm tiền thưởng: Vì bạn đang ở trên bề mặt tròn, bạn cũng có một phạm vi chuyển động lớn hơn.

Khay cân trên một quả bóng hoặc BOSU - Đặt quả bóng BOSU lên sàn với mặt vòm lên. Nằm đối mặt với lưng dưới của bạn được hỗ trợ trên đỉnh mái vòm, với bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà và đầu gối của bạn cong khoảng 90 độ. Giữ một tấm cân (hoặc quả tạ) trước ngực của bạn. Nâng đầu và vai và "nghiến" lồng xương sườn của bạn về phía xương chậu của bạn. Giữ, và sau đó trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 2-4 bộ 6-12 lần.

1. Các bài tập toàn thân giúp xây dựng Six-Pack Abs

->

Push-up chủ yếu là ván với một băng ghế dự bị - giết chết hai con chim với một động thái. Tín dụng Ảnh: Drubig / AdobeStock / LIVESTRONG. COM

Gần như mọi cử động bạn thực hiện công việc abs của bạn bằng một số năng lực - đặc biệt nếu bạn đang đứng. Nhấn một trọng lượng trên cao, abs của bạn tham gia. Đứng trên một chân, abs của bạn đang làm việc. Cuộc đấu tranh trong một bài tập khó khăn và "ăn gian" một chút về hình thức của bạn-yep, có thể bạn sẽ cảm thấy abs của bạn đến để giải cứu.

Những cử động không đặc hiệu abs này ảnh hưởng tới mép bụng của bạn bằng cách làm việc với cơ "cốt lõi", khác với abs của bạn. (Cốt lõi của bạn bao gồm toàn bộ thân của bạn, bao gồm cả ngực, glutes, lưng, và thậm chí cả cơ cổ) 6. Sau sáu phong trào làm việc cốt lõi của bạn và giúp abs của bạn "pop", quá.

Push-Ups: Mọi người đều biết rằng ván là những bài tập abs giết người.Push-up về cơ bản là các tấm ván có băng chuyền, vì vậy bạn có thể tăng cường sáu gói của mình và xây dựng ngực của bạn. Bắt đầu ở vị trí đẩy, với hai cánh tay của bạn ở phía trước của bạn và khuỷu tay của bạn ở gần bên cạnh cơ thể của bạn. Giữ lưng của bạn thẳng và abs chặt chẽ, hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi nó hầu như chạm vào sàn nhà. Tạm dừng, sau đó đẩy mình trở lại vào vị trí bắt đầu.

1. Push-Up One-Arm: Tập thể dục này là vua của các bài tập đẩy trên cơ thể, đánh tất cả các cơ mà pushups thường xuyên nhấn trong khi nhấn mạnh thêm vào abs và obliques của bạn. Bắt đầu trong vị trí pushup nhưng đặt một tay phía sau lưng của bạn. Cánh tay kia của bạn sẽ được một chút ra phía trước của bạn, với khuỷu tay của bạn ở gần bên cạnh cơ thể của bạn. Giữ chân rộng (càng rộng thì càng dễ tập thể dục). Hạ cơ thể xuống cho đến khi thân của bạn chạm gần sàn. Tạm dừng, sau đó đẩy mình lên đến vị trí bắt đầu.

2. Báo chí bằng dây Một chiều: Nếu tay đẩy một tay quá cao cho bạn, việc ép dây cáp một tay là điều tốt nhất tiếp theo. Giống như push-up một cánh tay, tập thể dục tăng cường cơ thể trên, abs và obliques của bạn. Giữ một dây cáp ở một bên, bước ra để cho một chân đứng trước mặt bạn, và một chân khác uốn cong phía sau bạn. Lean hơi hướng về phía trước, lấy gót chân sau của bạn xuống khỏi mặt đất, và quẹt khuỷu tay vào. Cắm cáp vào tay bạn, ấn vào vai. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

3. Cắt dây: Đứng bằng đôi chân của bạn với vai rộng và nệm của bạn. Lấy một dây cáp trong một tay và kéo nó qua cơ thể của bạn. Sau đó, xoay vai và hông của bạn, như thể bạn đang đánh một con dơi. Bạn có ba lựa chọn cho chuyển động: cao đến thấp, thấp đến cao, hoặc bạn có thể nhấn theo chiều ngang, từ cấp vai. Để có kết quả tốt nhất, hãy trộn chúng.

4. Phá vỡ quả chuông bù trừ: Những phổi này là một cách tuyệt vời để làm việc nghiêng của bạn. Đứng thẳng đứng với hai bàn chân của bạn và lấy một quả tạ nặng trong một tay. Đi một bước tiến với một chân và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đầu gối của bạn bị uốn cong ở góc 90 độ. Sau đó bước về phía trước với chân kia để trở về vị trí bắt đầu. Đi một bước về phía trước với bàn chân đối diện và lặp lại chuyển động. Tiếp tục mô hình này khi bạn đi bộ qua sàn.

5. Rotations chặt chẽ: Phong trào cơ thể này là một bài tập tương đối mới, nhưng cũng hiệu quả như kinh điển. Đứng thẳng đứng với đôi chân của bạn, vai rộng ngang nhau với hai cánh tay thẳng ra trước mặt bạn và hai tay khóa lại với nhau. Xoay cánh tay và thân mình nhanh nhất có thể từ trái sang phải, giữ cho chuyển động giữa hai bàn chân - vai không nên kéo dài qua chân trái hoặc phải của bạn. Di chuyển hông của bạn với vai.

6. Nhưng bạn vẫn cần luyện tập đặc hiệu Ab

Trong khi hầu hết các bài tập thể dục đều làm cho cơ bụng của bạn theo một cách nào đó, lợi ích của các chuyển động này là rất hạn chế. Hầu hết chỉ kiểm tra sự ổn định của abs của bạn. Họ không phát triển các khía cạnh khác của ab sức mạnh, như khả năng bắt đầu chuyển động.

Đó là lý do tại sao những động tác abs được nhắm mục tiêu là rất quan trọng. Các bài tập Abs-specfic cho phép bạn tăng cường mép bụng của bạn, giúp bạn xây dựng một sáu gói ấn tượng được xây dựng để di chuyển. Và có lẽ cách tốt nhất để tăng cường abs của bạn là làm Swiss-Ball Pike Rollouts. Một nghiên cứu năm 2010 trên Tạp chí Liệu pháp Chỉnh hình và Thể thao cho thấy cả bài tập Ball Pike và Ball roll out đều là cách hiệu quả nhất để đạt được abs trên của bạn, giảm abs và xáo trộn tất cả cùng một lúc.

Swiss-Ball Pike Rollouts: Bắt đầu trong một vị trí pushup với bàn tay của bạn trên sàn nhà và shins nghỉ ngơi trên đầu của một quả bóng Thụy Sĩ. Hai bàn tay của bạn nên được chải rộng vai, với lưng của bạn giữ thẳng. Để bắt đầu tập thể dục, hãy làm chặt các cơ cơ cốt lõi của bạn và kéo chân của bạn vào cánh tay của bạn, nâng hông của bạn lên không trung. Tạm dừng ở đầu của đại diện và giữ cho 1-2 giây. Sau đó tự hạ mình xuống vị trí bắt đầu, trượt chân trở lại trên quả bóng cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng ra phía trước của bạn. Hãy nhớ giữ chặt abs của bạn và lưng của bạn thẳng trong suốt phong trào. Thực hiện 2-4 bộ 6-12 lần.