Ngồi xổm & cưỡng bức hai lần một tuần để xây dựng cơ thể

Squats và deadlifts là hai trong số những bài tập xây dựng khối lượng tốt nhất vì họ nhắm mục tiêu đến rất nhiều nhóm cơ lớn. Giữa họ, họ làm việc toàn bộ cơ thể thấp hơn của bạn, cũng như cốt lõi của bạn, trở lại cơ bắp và cánh tay. Cả hai bài tập đều rất dữ dội, vì vậy điều quan trọng là khi thực hiện chúng hai lần mỗi tuần, bạn sẽ xoay vòng âm lượng và cường độ để tránh chấn thương và tập luyện quá mức.

Video trong ngày

Khoảng lặp lại thường xuyên được khuyên dùng để xây dựng cơ là từ 8 đến 12 lần mỗi lần. Bằng cách này mỗi workout mặc dù, bạn đang đặt mình cho cao nguyên. Thay vào đó, huấn luyện viên và người xây dựng thể hình Layne Norton khuyên nên luân phiên nhau giữa các bài luyện tập dựa trên sức mạnh và các buổi giao tiếp nhẹ nhàng hơn. Trong phiên họp hàng tuần đầu tiên của bạn, tập trung nhiều hơn vào sức mạnh và nhằm mục đích cho ba đến năm bộ ba đến sáu reps và trong lần tập luyện thứ hai của bạn, giảm tải và đi cho ba đến bốn bộ 10 đến 15 reps.

Quản lý cường độ

Do tính chất dữ dội của cả hai động tác, bạn có thể thay thế các bài luyện tập nặng và nhẹ. Trong phiên đầu tuần của bạn, thực hiện squats của bạn trong phạm vi sức mạnh của phạm vi thấp và deadlifts cho reps cao hơn, sau đó chuyển đổi này trong phiên họp hai. Deloads cũng có thể hữu ích. Xử lý chất thải bao gồm chi tiêu một tuần làm việc với trọng lượng nhẹ hơn, ít nghiêm trọng hơn, giúp cơ bắp và hệ thống thần kinh của bạn nghỉ ngơi. Cố gắng nới lỏng mỗi bốn tuần một lần. Giữ nhân viên của bạn giống nhau trong cả hai bài tập, nhưng giảm trọng lượng của bạn khoảng 30 phần trăm.

Các cân nhắc nâng cao

Khi bạn xây dựng cơ bắp và khỏe mạnh hơn, sự cám dỗ sẽ ở đó để bắt đầu đẩy trọng lượng, nhưng hãy làm điều này dần dần. Nhảy nhẹ ít có khả năng dẫn đến chấn thương và có nghĩa là bạn có thể duy trì sự tiến bộ lâu hơn so với bước nhảy vọt lớn. Mục tiêu cho một đại diện hoặc hai lần thêm mỗi phiên và thêm không quá 5 cân Anh để thanh khi bạn quyết định tăng trọng lượng. Lúc đầu, hãy ngồi xổm và tập thể dục chết đi, sau đó thêm vào các động tác khác khi bạn trở nên tự tin hơn với kỹ thuật của mình và thấy rằng bạn không bị đau giữa các buổi học.Hãy thử thực hiện ba bộ từ 10 đến 12 lần trên cuộn chân, phần mở rộng chân và nâng cẳng sau mỗi lần tập thể dục squatting và deadlift để đạt được khối lượng tối ưu.