Tăng cường cơ bắp chân để leo cầu thang

Một chế độ tập luyện cầu thang là một cách tuyệt vời để cải thiện khả năng tập luyện tim mạch của bạn, nhưng không có chân chắc, bạn có thể thấy điều này loại đào tạo quá căng thẳng. Cầu thang leo dốc chủ yếu nhắm vào cơ của phần dưới - khối cơ quật, gân nheo, cơ trơn, uốn cong hông và bê. Các bài tập để tăng cường các cơ bắp leo này có thể được thực hiện ở nhà với các phụ tá huấn luyện chi phí thấp, và trong một số trường hợp, không có trợ lý.

Video trong Ngày

Quadriceps

Các quadriceps nằm trên đầu đùi của bạn. Một bài tập giúp tăng cường cơ bắp và không cần thiết bị là ngồi xổm tường. Đứng với lưng của bạn dựa vào một bức tường với đôi chân của bạn hông rộng ngoài. Chậm bước chân của bạn về phía trước và trượt xuống bức tường cho đến khi đầu gối của bạn bị cong 90 độ và đùi của bạn song song với sàn nhà. Giữ vị trí này trong 30 giây, thư giãn trong 30 giây và lặp lại hai lần nữa để hoàn tất phiên. Để giảm mức độ cường độ, giảm góc độ ở đầu gối xuống 45 độ.

Hông cổ

Tập thể dục uốn cong dây chằng giúp tăng cường nhóm cơ nằm ở đùi, gân kheo. Đối với bài tập này bạn sẽ cần một quả bóng tập thể dục và mat. Ngồi trên má và đặt quả bóng tập thể dục dưới chân để mắt cá của bạn nghỉ ngơi trên đầu quả bóng. Nghiêng lại cho đến khi lưng của bạn phẳng trên mền. Tránh hai cánh tay ra phía hai bên ở góc 45 độ để được hỗ trợ. Nâng hông của bạn xuống sàn và thẳng thân thể của bạn từ bàn chân đến vai. Đây là vị trí bắt đầu. Từ từ cuộn quả bóng về phía cơ thể với đôi chân của bạn. Dừng lại khi đáy của gót chân của bạn bằng phẳng trên quả bóng. Đảo ngược cuộn và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại cho số lần lặp lại mong muốn.

Gluteal Muscles

Các cơ trơn, hoặc glutes, là mông của bạn hoặc cơ bắp. Một bài tập để tăng cường glutes của bạn là kickback glute, còn được gọi là quadruped bent-đầu gối hông mở rộng của Hội đồng American tập thể dục. Bắt đầu bằng cách quỳ trên tấm thảm, uốn cong ở thắt lưng và đặt tay lên mền ngay dưới vai. Vị trí đầu gối dưới hông của bạn và giữ đầu của bạn lên. Với chân phải của bạn uốn cong trong một góc 90 độ, nâng chân của bạn cho đến khi đùi của bạn là song song với sàn nhà và cơ bắp của bạn là vuông góc với sàn nhà. Chân của bạn nên ở trên đầu của bạn. Giữ vị trí hai giây và sau đó quay trở lại chân của bạn xuống sàn nhà. Lặp lại 10 lần và chuyển chân. Tập trung vào việc giữ glutes của bạn ký hợp đồng trong suốt bài tập.

Hip Flexors

Với ghế và dải chống đỡ, bạn có thể tăng cường cơ hông hông với bài tập uốn cong ngồi.Ngồi thẳng vào ghế vững chắc, không tay, uốn cong đầu gối 90 độ và đặt chân lên sàn. Phần dưới của bắp đùi của bạn phải vượt quá cạnh trước của ghế. Đặt giữa một dải kháng trên đầu chân trái của bạn để nó là hai inch từ phía trước đầu gối của bạn. Đặt đầu của ban nhạc dưới chân phải của bạn. Trong khi giữ hai bên ghế để hỗ trợ, giữ chân trái của bạn uốn cong và từ từ nâng đầu gối của bạn lên thân mình càng cao càng tốt. Hạ chân của bạn và lặp lại 10 lần. Chuyển ban nhạc sang chân phải và lặp lại.

Cơ bắp

Tập thể dục nâng bê sẽ tập trung vào cơ bắp của bạn. Để thực hiện bài tập này, hãy đứng bằng đôi chân của chúng ta với nhau, uốn cong một đầu gối và cân bằng ở chân kia. Lớn lên trên quả bóng của bàn chân hỗ trợ của bạn, giữ và sau đó từ từ thả. Lặp lại 10 lần và chuyển chân. Đối mặt với bức tường và sử dụng bức tường để hỗ trợ nếu bạn cần giúp đỡ về sự cân bằng. Đối với một biến thể khó khăn hơn với sức đề kháng nhiều hơn, sử dụng một barbell với bài tập này. Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, hãy đặt cây chuối phía sau đầu của bạn dọc theo đầu vai của bạn ở dưới cổ. Nâng hai gót lên khỏi mặt đất, cân bằng các quả bóng của bàn chân và hạ thấp gót xuống. Lặp lại 5 đến 10 lần.