Bơi để Nhận Six-Pack Abs
Mục lục:
Bơi lội giúp các vận động viên Olympics như Dara Torres, Ryan Lochte và Michael Phelps phát triển tuyệt vời được xác định abs - và bạn có thể tự hỏi làm thế nào bạn có thể sử dụng thời gian của bạn trong hồ bơi để đạt được như vậy physique.
Video of the Day
Mặc dù những người bơi lội bao gồm hàng chục dặm trong tuần nước, đào tạo khô đất của họ cũng góp phần vào một abs gói sáu mảnh dẻ. Kết hợp tập luyện bơi lội với các bài tập chính để phát triển thân hình huy chương vàng của riêng bạn.
Chọn đúng Stroke
Một con bướm nhịp độ nhanh sẽ hấp thụ nhiều calo nhất, nhưng nhanh chóng tự do hoặc đột qu breast vú cũng giúp bạn cảm thấy nỗ lực. Burn calo để giúp tạo ra một sự thiếu hụt caloric và thoát khỏi bản thân của chất béo thêm đó bao gồm midsection của bạn. Thậm chí nếu bạn làm tất cả sự tăng cường có thể để xây dựng mạnh, phân khúc abs, bạn sẽ không nhìn thấy chúng nếu bạn có một lớp trên cùng của pudge.
Ở lại lâu trong nước
Duy trì sự tinh gọn trong nước giúp bạn chống lại việc kéo. Không chỉ bạn sẽ đi xa hơn và nhanh hơn, nhưng bạn cũng sẽ sử dụng ab và cơ trở lại của bạn với mỗi cú va chạm và đá.Hãy tưởng tượng mình là một dòng dài, giữ các cơ của thắt lưng, hoặc thấp hơn, cột sống và abs mạnh mẽ khi bạn di chuyển qua bơi của bạn. Hợp đồng tất cả các cơ của thân mình vào đường giữa và xoay dọc theo trục đó để cung cấp cho bạn sức mạnh. Khi bạn giữ vững cốt lõi của mình, bạn chống lại việc giảm phần giữa và chân, làm chậm bạn xuống.
->
Bơi bướm đòi hỏi rất nhiều năng lượng. Ảnh chụp: takoburito / iStock / Getty Images
Bơi lội cung cấp cho bạn một cơ hội tuyệt vời để thực hiện khoảng thời gian. Sau khi khởi động, thực hiện các đợt khoan siêu nhanh 50 hoặc 100 mét (hoặc sân), tiếp theo là kéo 25 đến 50 mét. Đi từ 45 phút đến 60 phút.
Đọc thêm:
Các bài tập Ab cho bể bơi
Tập huấn vùng đất khô Các công việc cốt lõi của đất khô bổ sung cho việc tập luyện bơi; nó không thay thế chúng. Đào tạo cốt lõi của bạn trong mọi hướng để cung cấp cho bạn phát triển cân bằng ab cho thấy thông qua như là một gói sáu. Một khoản tiền thưởng bổ sung - khi bạn có một thân cây khỏe mạnh, cánh tay và chân của bạn có nhiều đòn bẩy hơn mà họ có thể tạo ra điện qua nước.
Ván gỗ
Ván gỗ cứng giữ sức mạnh cho trục cơ thể giúp bạn luôn ồn ào thông qua nước.Họ phát triển cơ bụng chéo sâu để cải thiện tư thế và cung cấp cho bạn sức mạnh qua lõi. Làm chủ tấm ván tiêu chuẩn, sau đó thêm các biến thể:
Tiêu chuẩn Plank
: Đuôi lên trên đầu đẩy lên, dù là trên tay hay cẳng tay. Ôm xương sườn của bạn về phía nhau và kéo nút bụng của bạn để cột sống của bạn. Giữ từ 20 đến 60 giây.
- Side Plank : Từ vị trí trên tấm ván tiêu chuẩn, xoay cơ thể của bạn sang một bên và xếp chồng hông, vai và bàn chân của bạn. Giữ 20 đến 60 giây
- Superman Plank : Từ tấm ván tiêu chuẩn, nhấc chân phải lên và cánh tay trái và giữ trong 10 đến 15 giây. Chuyển sang bên.
- Mẹo Nếu bạn gặp rắc rối khi đặt ván, hoặc bất kỳ biến thể nào, hãy hỗ trợ thân cây của bạn với đầu gối của bạn cho đến khi bạn xây dựng sức chịu đựng để thực hiện các động tác trên ngón chân của bạn.
Các bài tập xoay
- Một sáu gói là nhiều hơn phía trước của các cơ rõ ràng nhất trong gương. Bạn cũng muốn phát triển những cơ bắp gợi cảm được gọi là xiên. Ngoài việc trông đẹp, chúng còn giúp bạn duy trì sự ổn định trong nước.
Cáp Cáp:
Định vị cáp ở đáy rung, hoặc neo dải băng tần ở điểm thấp. Đối mặt với cáp bằng tay phải và nắm tay cầm bằng cả hai tay. Xoay xuống hướng tới điểm neo, sau đó xoắn và đi cho đến khi dây được đặt cạnh góc trên bên trái của bạn. Lặp lại cho 15 đến 20 reps ở một bên; lặp lại ở bên kia.
- X-Crunches : Nằm trên lưng của bạn với hai cánh tay trên đầu và chân của bạn mở rộng - cơ thể bạn sẽ giống với chữ "x". Nâng cánh tay phải và chân trái lên để chạm và sau đó lặp lại bằng cánh tay trái và chân phải. Đi tổng cộng từ 15 đến 20 lần.
- Các mục yêu thích của người bơi lội Một số động tác ab là một phần chủ yếu của các đội bơi thường lệ. Những bài tập này đóng góp vào sức mạnh và định nghĩa cốt lõi, đặc biệt là trên bề mặt trực tràng abdominis tạo nên sáu-gói của bạn, và cơ bắp dưới, cân bằng abs mạnh mẽ. Nếu bạn có abs mạnh và lưng yếu, bạn mời trở lại đau đớn, bơi lội kém hiệu quả và sự mất cân bằng thái dương.
Đuôi rung:
Nằm trên lưng và với hai bàn tay nằm dưới mông của bạn để được hỗ trợ. Nâng chân của bạn chỉ vài giây xuống khỏi sàn và thực hiện các cú đá nhanh trong vòng 20 đến 45 giây.
- Superman Quay lại phần mở rộng: Nằm trên dạ dày của bạn với cánh tay của bạn mở rộng trên cao. Từ từ nhấc tay, đầu, ngực và chân ra khỏi chiếu. Tạm dừng ngay và trở về đầu, sử dụng điều khiển. Lặp lại 10 đến 15 lần.
- Mẹo Thường xuyên tập luyện sức mạnh vai, ngực, lưng trên, chân và hông cũng góp phần tạo nên một cơ bắp, khung gồ ghề, abs được xác định và đột qu swim bơi lội mạnh mẽ hơn.
Tìm hiểu thêm:
- Bạn có bị Ripped From Swimming?
