Texas Method Workout Routine

Chương trình tập luyện phương pháp Texas được thiết kế dành cho những người vận động viên trung bình đến nâng cao, những người đã được huấn luyện từ 18 đến 24 tháng và đã thấy sự tiến triển của họ bị đình trệ. Đây là chương trình ba ngày một tuần, trong đó số lượng trọng lượng, loại thang máy và số lượng bộ và số lần lặp lại khác nhau từ đầu tuần đến cuối tuần. Chương trình tập luyện phương pháp Texas cũng được gọi là phương pháp WFW vì vận động viên vận động viên Wichita Falls Olympic được huấn luyện bằng phương pháp này, theo Stronglifts. com.

Video của Ngày

Nguồn gốc của Chương trình

Phương pháp đào tạo này bắt đầu ở Wichita Falls, Texas, tại phòng tập thể dục của Mark Rippetoe. Huấn luyện viên cử tạ người Mỹ Glenn Pendlay đã huấn luyện người nâng xe bằng chương trình 5 x 5. Với chương trình này, vận động viên thực hiện 5 lần lặp lại mỗi lần tập thể dục, ba lần mỗi tuần. Các nhà vận động viên đã không quan tâm đến chế độ này và trong một nỗ lực để giữ cho các vận động viên tập luyện ba ngày mỗi tuần, Pendlay nói "Nếu bạn đạt kỷ lục cá nhân 1x5 vào thứ Sáu, bạn không cần phải làm tổng cộng năm bộ, bạn chỉ có thể dính vào một bộ vào thứ Sáu và về nhà ", theo Stronglifts. com. Các vận động viên đã nới lỏng tập luyện trước thứ Sáu để họ có thể lập kỷ lục cá nhân vào ngày đó. Đây là sự khởi đầu của chương trình đào tạo phương pháp Texas.

Tuần tập thể dục tuần

Chậm trễ, ép ghế và bàn tay chết được dự kiến ​​vào Thứ Hai. Thực hiện 5 bộ với 5 lần lặp lại với tỷ lệ 90 phần trăm 5RM. RM là viết tắt của lặp đi lặp lại tối đa và 5RM đề cập đến số tiền tối đa của trọng lượng bạn có thể nâng cho năm lần lặp lại. Vào ngày phục hồi, Thứ Tư, sử dụng 80 phần trăm trọng lượng bạn đã nâng lên vào thứ Hai và thực hiện hai bộ squats với năm reps mỗi bộ. Ở 80 phần trăm 5RM, thực hiện ba bộ với năm reps của máy ép trên không. Bao gồm ba bộ với 10 reps của chinups. Thứ sáu là một ngày tập luyện căng thẳng. Sử dụng một trọng lượng nặng hơn so với sử dụng vào thứ Hai và thực hiện một bộ với năm reps của squats, ép ghế và deadlifts.Mục tiêu của bạn là lập hồ sơ cá nhân cho mỗi bài tập.

Các mẹo và cân nhắc

Bắt đầu mỗi buổi luyện tập với một sự khởi động nhẹ, 15 phút liên quan đến việc làm việc với một barbell rỗng. Nếu bạn thấy rằng sau một tháng vào chương trình một kỷ lục cá nhân thứ sáu đang trở nên khó khăn hơn để thiết lập, giảm trọng lượng vào thứ Hai hoặc số lượng tập mỗi lần tập thể dục. Nếu khả năng của bạn để thực hiện tập luyện ngày thứ hai vẫn giữ nguyên, nhưng sự tiến triển mức độ sức mạnh của bạn đã bị đình trệ và bạn không thiết lập tốt nhất cá nhân vào thứ Sáu, tăng cường độ tập luyện thứ Hai. Tiến trình có thể được khôi phục bằng cách thêm một tập khác vào mỗi bài tập.