10 Bài tập tay có hiệu quả nhất

Tập thể dục cánh tay được thiết kế để nhắm mục tiêu cơ bắp của bạn thông qua sức đề kháng, và các bài tập cánh tay tốt nhất sẽ đạt được hiệu quả mong muốn hiệu quả. Mặc dù mục tiêu của bạn sẽ đưa ra định nghĩa "tốt nhất", bạn vẫn muốn các bài tập tập trung vào tất cả các khu vực của bắp tay và triceps của bạn - và bạn sẽ cần phải thử thách cơ bắp của bạn để cải thiện sức mạnh và độ bền.

Video trong ngày

Triceps Dip

Bài tập này cho phép kích hoạt một lượng lớn từ đầu dài và bên của triceps, hoặc phần đáy và mặt dưới được nâng lên của cơ. Hỗ trợ cơ thể của bạn trên thanh nhúng thanh vai, giữ nó bằng cả hai tay. Bàn tay của bạn nên được đối mặt với cơ thể của bạn, và bàn tay của bạn nên được dưới vai của bạn. Bắt đầu với vòng tay của bạn mở rộng đầy đủ, và thấp hơn cơ thể của bạn để các cánh tay của bạn hình thành góc 90 độ. Giữ chặt chẽ cơ thể của bạn, và hông của bạn và trở lại thẳng, và lái xe lên bằng cách sử dụng triceps của bạn. Lặp lại cho reps mong muốn.

Triceps Kickback

Bài tập này cũng có hiệu quả tập trung vào đầu dài và bên của triceps của bạn. Với lòng bàn tay của bạn vào, giữ một quả tạ trong tay phải của bạn, và phần còn lại của bàn tay trái của bạn và đầu gối trái trên trọng lượng. Giữ cốt lõi của bạn chặt chẽ và mong muốn. Mang quả tạ lên bên cạnh cơ thể, dừng lại khi cánh tay của bạn hình thành một góc 90 độ, hoặc khi cẳng tay của bạn vuông góc với sàn nhà. Giữ tay trên của bạn ở tĩnh, xoay quanh khuỷu tay của bạn và kéo dài trọng lượng cho đến khi cánh tay của bạn thẳng hoặc song song với mặt đất. Vẫn hinging trên khuỷu tay của bạn, đảo ngược chuyển động và lặp lại cho reps mong muốn.

Trụ pushup

Các push chuẩn sử dụng ngực cùng với vai và triceps, nhưng vị trí hẹp trong phiên bản này giúp cô lập các triceps. Bắt đầu ở trên cùng của một vị trí pushup. Di chuyển đôi tay của bạn lại với nhau để ngón cái và ngón tay chạm vào hoặc gần chạm vào. Hạ cơ thể của bạn xuống sàn, giữ cho hai tay của bạn nghiêng lại và cốt lõi của bạn chặt chẽ. Đừng vò vò lưng hoặc chùng xuống vai. Đẩy lên và lặp lại cho các lần lặp lại mong muốn.

Mở rộng Triceps Một Tròn

Tương tự như phản hồi gai, bài tập này phân lập đầu dài và bên của triceps. Tập trung vào việc củng cố phần còn lại của cơ thể và giữ nó tĩnh để bạn không sử dụng nhiều hơn triceps của bạn để giúp thực hiện nâng. Ngồi trên một chiếc ghế hoặc một chiếc ghế có trọng lượng, giữ một quả tạ ở tay phải của bạn. Đem quả tạ lên và đằng sau đầu, hạ nó xuống cổ. Đẩy mạnh trọng lượng lên phía trên đầu và giữ cánh tay trên của bạn đúng chỗ, hinging ở khuỷu tay của bạn. Lặp lại cho các lần lặp lại mong muốn.

Dumbbell Lying Triceps Extension

Giống như các bài tập kéo dài cánh tay trước đây, điều này cũng kích hoạt cả đầu dài và bên.Giữ một quả tạ ở mỗi bàn tay và nằm trên băng ghế dự bị. Bàn tay của bạn nên được đối mặt với nhau. Mở rộng cánh tay của bạn trên ngực của bạn. Giữ cánh tay trên của bạn đúng chỗ, xoay quanh khuỷu tay và giảm trọng lượng xuống bên cạnh đầu. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho các đại diện mong muốn.

Kéo lên

Mặc dù điều này thường được phân loại như là một bài tập về sau, nhưng số lượng lực cần thiết để nâng cơ thể đòi hỏi bắp tay giúp đỡ, và thường thì bạn sẽ cảm thấy áp lực trong brachi brais, brachialis và brachioradialis - - phần chính, cạnh và phần dưới của bắp tay tương ứng. Lấy một thanh kéo lên với một cái nắm vai ngang và để lòng bàn tay của bạn đối diện với cơ thể. Sử dụng bắp tay và lưng để nâng lên khỏi mặt đất. Giữ cốt lõi của bạn chặt chẽ. Khi cằm của bạn ở gần hoặc trên thanh, hướng ngược lại và lặp lại cho các lần lặp lại mong muốn.

Dumbbell Preacher Curl

Bài tập này cho phép bạn cô lập các phần chính của bắp tay, và tấm đệm này sẽ giúp ngăn ngừa các cơ khác giúp đỡ. Giữ một quả tạ ở tay phải của bạn, đứng phía sau một miếng đệm an toàn, chéo. Đặt triceps và khuỷu tay của bạn vào miếng đệm, và giữ trọng lượng ở phía trước của vai bạn. Lòng bàn tay của bạn nên được đối mặt với cơ thể của bạn. Giảm trọng lượng sao cho quả tạ ở vị trí vài cm trên phần dưới của tấm lót, hoặc để cánh tay của bạn được mở rộng ở phía trước. Chỉ sử dụng bắp tay của bạn, hãy mang trọng lượng xuống phía trước vai. Lưu ý: có các trạm curl giảng thuyết được thiết kế đặc biệt cho bài tập này, nhưng các bước sẽ giống nhau.

Ngược lại Grimm Barbell Curl

Việc định vị tay đảo ngược với bài tập này cho phép bạn nhắm mục tiêu brachioradialis, nhưng nó vẫn làm việc brachii bắp tay và brachialis. Đứng với đôi chân của bạn hông rộng ra, giữ một barbell rộng vai ra ngoài với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt lại hoặc xuống. Giữ vững cốt lõi của bạn, nâng trọng lượng lên vai bạn. Hạ và lặp lại cho các lần lặp lại mong muốn.

Zottman Curl

Zottman curl cho phép bạn tập trung vào cả ba phần của bắp tay, kết hợp một đường cong chuẩn với một đường cong lộn ngược ngược lại. Giữ một quả tạ ở mỗi bàn tay và đứng bằng đôi chân của bạn với vai rộng. Bắt đầu với lòng bàn tay của bạn lên. Giữ cốt lõi của bạn và tăng trọng lượng lên vai. Tại vai của bạn, xoay trọng lượng để lòng bàn tay của bạn được hướng xuống. Giảm trọng lượng. Ở vị trí bắt đầu, lật trọng lượng lại để lòng bàn tay của bạn được hướng lên. Lặp lại cho các lần lặp lại mong muốn.

Tập trung Curl

Bài tập này cũng hoạt động trên tất cả ba phần của bắp tay, và hiệu quả nhất nếu bạn không lau vai hoặc nạc để tạo đòn bẩy tốt hơn. Ngồi trên cạnh của một chiếc ghế có trọng lượng với chân của bạn lây lan và một quả tạ trong tay phải của bạn. Giữ trọng lượng giữa hai chân của bạn với khuỷu tay của bạn ép vào đùi bên trong của bạn và bàn tay trái của bạn trên đầu gối của bạn. Với lòng bàn tay của bạn vào, nâng cao trọng lượng về phía vai của bạn. Giảm trọng lượng xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.

Mẹo vặt và An toàn

->

Luôn luôn tập trung vào cơ bạn đang làm việc và không gian lận bằng cách xoay hoặc nghiêng để làm cho trọng lượng dễ dàng nhấc lên. Hình ảnh tín dụng: Visage / Stockbyte / Getty Images

Thường xuyên quan sát đúng hình thức. Nếu bạn không thể hoàn thành tất cả các reps của bạn với hình thức bắt đầu, giảm trọng lượng. Hít vào phần dễ dàng hơn, và thở ra từ phần khó hơn của bài tập. Nếu mục tiêu của bạn là tăng độ bền cho cơ, thực hiện 12 đến 15 lần và nghỉ trong 30 giây giữa các bộ. Nếu bạn muốn cải thiện sức mạnh, hãy thực hiện từ 6 đến 10 reps và nghỉ ngơi 90 đến 180 giây.