Tập luyện nặng ít nhất hai giờ

Làm việc trong hai giờ một lần rất cần thiết. Bạn có thể đẩy mình qua cao nguyên hoặc để chuẩn bị cho một sự kiện cụ thể nhưng chỉ nên được thực hiện bởi những người có nhiều kinh nghiệm huấn luyện. Điều quan trọng là phải có một mục đích rõ ràng cho việc đào tạo ở cường độ này và chuẩn bị kỹ lưỡng cho nó. Hãy đảm bảo rằng bạn đã được tưới nước, bạn đã ăn đủ calo chất lượng để hỗ trợ mức độ hoạt động này và bạn sẽ có thể dành thời gian hồi phục sau khi tập luyện xong.

Video của ngày

Đuợc hâm nóng

Mặc dù cần phải làm nóng trước khi luyện tập bất kỳ lúc nào, một buổi tập kéo dài hai giờ đồng hồ đòi hỏi phải chuẩn bị nghiêm túc. Đi bộ trên máy chạy bộ, nhảy dây hoặc hộp bằng túi từ 5 đến 10 phút. Sau đó thực hiện hai đến ba bộ vận động cơ thể bắt chước các cử động mà bạn sẽ sử dụng sau này trong tập luyện để làm nóng các cơ cần thiết và thực hiện các động tác trước. Bao gồm một số hoạt động nhẹ nhàng và di chuyển để đảm bảo khớp của bạn được làm nóng và để giảm nguy cơ thương tích. Sự khởi động của bạn nên kéo dài khoảng 20 phút.

>

Bắt đầu Với Sức mạnh

Tập luyện sức mạnh có hiệu quả cao trong việc xây dựng khối cơ nạc, giảm mỡ trong cơ thể và tăng sức mạnh, sức mạnh và độ bền. Một khi bạn đã hoàn thành khởi động, di chuyển lên trọng lượng. Phần này của tập luyện của bạn nên mất khoảng một giờ. Tập thể dục cân toàn cơ thể nên bao gồm các bài tập sau đây: ngồi xổm, thang máy, lunges, nâng cao cẳng chân, máy ép băng ghế, và các máy ép trên cao. Thực hiện ba bộ đầy đủ sử dụng trọng lượng cho phép bạn hoàn thành ít nhất 8 lần nhưng không quá 12 lần lặp lại mỗi bài tập.

Take A HIIT

Một khi bạn đã hoàn thành việc tập luyện cân nặng, hãy nghỉ ngơi từ 5 đến 10 phút. Có một ít nước, hãy để cơ của bạn nghỉ ngơi và chuẩn bị cho một số buổi tập luyện cường độ cao (HIIT). HIIT có hiệu quả cao trong việc đốt cháy calo trong khi duy trì (và thậm chí làm tăng) khối lượng cơ. Sử dụng dây nhảy qua, máy chạy bộ hoặc đạp xe cố định, thực hiện một trình tự bậc thang. Làm việc trong 30 giây, nghỉ ngơi 10. Làm việc trong 40 giây, nghỉ ngơi 20. Làm việc trong 50 giây, nghỉ ngơi 30. Làm việc trong 60 giây, nghỉ 45. Sau đó, thực hiện lại toàn bộ trình tự bằng tay. Điều này chỉ nên đưa bạn khoảng 10 phút nhưng sẽ là một phần rất khó khăn trong tập luyện của bạn, đặc biệt là sau giờ cân.

Chậm lại Với Cardio

Tại thời điểm này, bạn nên hoàn thành 90 phút tập luyện hai giờ của bạn. Cơ và hệ thống thần kinh trung ương của bạn sẽ rất mệt mỏi, và tinh thần, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi như là tốt. Để tập luyện, đi bộ hoặc đạp xe với tốc độ vừa phải trong 30 phút. Điều này sẽ giúp làm giảm mức cortisol hoóc môn căng thẳng sẽ được giải phóng trong những phần trước của tập luyện.Nó cũng sẽ cho cơ bắp của bạn một cơ hội để làm mát và giảm bớt khả năng đau bắp cơ khởi phát chậm sau khi tập luyện.