Hướng dẫn Tối huệ về Các Bộ và Đại diện cho Huấn luyện Sức mạnh
Mục lục:
- Video trong Ngày
- Bắt đầu với các vấn đề cơ bản
- Hiểu Phong Cách Đào tạo
- Phong cách của bạn: theo sách
- Kiểu của Bạn: Plug-and-Play
- Kiểu dáng của bạn: Đã thực hiện
- Bạn nghĩ gì?
Nếu bạn có thể nhìn vào trong đầu của hầu hết mọi người tại phòng tập thể dục, bạn có thể thấy tâm trí của họ làm một trong ba điều trong quá trình tập luyện của họ - suy nghĩ về công việc, hát cùng với các bài hát trong tai nghe hoặc đếm các nhân viên của họ.
Video trong Ngày
Tuy nhiên, chúng ta hãy cùng xem xét lần cuối cùng đó.
Tập thể dục theo cấu trúc chặt chẽ - chẳng hạn như làm 3 bộ 10 lần vì một mẩu giấy nói vậy - là một cách huấn luyện cổ xưa. Không phải là nó không hoạt động; nhưng bạn sẽ dành nhiều thời gian hơn trong phòng tập thể dục nếu bạn quên học thuyết bắt buộc phải đạt được một số và học cách nâng cao cảm giác hơn và phù hợp với tính cách của bạn.
Trường phái tư tưởng cũ là thực hiện ba đến bốn bộ sáu đến mười nhân viên là tốt cho cơ bắp. Nếu bạn muốn đốt cháy chất béo, bạn sẽ làm nhiều hơn với một trọng lượng nhẹ hơn, và di chuyển nhanh hơn.
Nhưng thực tế là cuộc sống phức tạp hơn một chương trình đặt ra. Con của bạn bị bệnh, ông chủ của bạn làm cho bạn kéo một thay đổi đôi hoặc bài tập về nhà của bạn mất nhiều thời gian hơn bạn nghĩ. Và có những ngày bạn không bắn vào tất cả các bình. Vào những ngày đó khi bạn đến phòng tập thể dục căng thẳng, ốm yếu hoặc kiệt sức, đẩy 10 lần cho 3 bộ thẳng có thể sẽ làm giảm hoạt động trong thời gian dài.
Để xác định cách tiếp cận phù hợp nhất cho bạn, bạn nên hiểu 5 cách tiếp cận cơ bản để thiết lập và reps - và kết quả họ có xu hướng tạo ra. Sau đó xem xét các điểm mạnh và điểm yếu của bạn và tìm hiểu cách phát triển suy nghĩ của bạn để tạo ra kết quả tốt hơn.
Bắt đầu với các vấn đề cơ bản
->
Khi nói đến đại diện, các con số khác nhau có thể giúp bạn đạt được mục tiêu khác nhau. Mặc dù chúng có thể thay đổi một chút, phạm vi chung cho mỗi loại như sau:
- Để có thể tập thể dục chung chung, bạn hãy thực hiện một đến hai bộ từ 8 đến 15 người với mức 65 đến 80 phần trăm nỗ lực tối đa của bạn. --Đối với độ bền cơ bắp, hãy làm từ hai đến ba bộ 12 lần hoặc nhiều hơn ở mức 60 đến 70 phần trăm tối đa của bạn. - Để tăng khối u cơ (phì đại), hãy thực hiện ba đến sáu bộ sáu đến 12 nhân viên ở mức 70 đến 80 phần trăm tối đa của bạn. - Đối với sức mạnh cơ bắp, hãy làm từ hai đến sáu bộ ít hơn sáu reps ở 80 đến 90 phần trăm tối đa của bạn. - Để tạo ra sức mạnh tối đa, bạn có thể 3-5 bộ hoặc một đến hai hoặc ba đến năm đại diện ở mức lớn hơn 90 phần trăm tối đa của bạn.
Hiểu Phong Cách Đào tạo
Mặc dù các nguyên tắc trên là hữu ích, nhưng họ thiếu một biến quan trọng: Bạn. Mỗi người bước vào phòng tập thể dục thấy rằng một số việc làm cho họ, và những thứ khác thì không.Tâm trí và quan điểm của bạn đóng một vai trò rất lớn trong cách bạn đào tạo.
Để phát triển một kế hoạch sẽ thành công cho bạn, bạn cần phải xác định bạn là một nhà tư tưởng khi làm việc. Tiếp tục đọc để xác định phong cách đào tạo của bạn và làm thế nào để làm cho nó hoạt động tốt nhất cho bạn.
Phong cách của bạn: theo sách
->
NÀY NẾU: Bạn tập thể dục trước và đặt câu hỏi sau. Nếu ai đó đưa cho bạn một kế hoạch nâng lên với một bài báo 1, 500 từ giải thích lý thuyết đằng sau nó, bạn bỏ qua những lời khó hiểu và đi thẳng vào cuộc tập luyện. Bạn thực hiện theo kế hoạch chính xác như thế nào nó được viết ra, thực hiện chính xác như nhiều bài tập, bộ và reps như nó quy định.
NGAY BÂY GIỜ CÓ THỂ NGHIÊN CỨU: Tìm hiểu để đọc tín hiệu cơ thể của bạn - và hãy ổn với những gì họ nói với bạn. Căng thẳng, thiếu ngủ, dinh dưỡng kém - bất kỳ thứ nào có thể ảnh hưởng đến tập luyện của bạn.
Hoặc có lẽ bạn chỉ có một ngày nghỉ. Bất kể lý do gì, hãy biết rằng không sao để có chúng. Bạn không phải luôn luôn phải nhấn 10 reps (hoặc bất kỳ số mục tiêu của bạn là) trên mỗi bộ.
Mặc dù bạn có khuynh hướng thực hiện theo các hướng dẫn chính xác, nhận ra rằng một phạm vi đại diện chỉ là: một phạm vi. Đừng nghĩ rằng bạn luôn phải đạt đến giới hạn trên. Mục tiêu của bạn là đẩy qua vùng thoải mái của bạn. Nếu bạn nổ ra 10 reps và có nhiều năng lượng hơn, hãy hoàn thành một hoặc hai nhân viên khác, sau đó tăng độ khó cho tập tiếp theo.
Trong thực tế, nếu bạn luôn đánh 10 lần khi phạm vi của bạn từ 6 đến 10, hãy thử sử dụng trọng lượng nặng hơn hoặc nhiều biến thể thách thức hơn của bài tập. Nếu bạn đang có một ngày thật sự tuyệt vời và hoàn thành tất cả các bộ và nhân viên của bạn với năng lượng để phụ tùng, đi trước và lấy một bộ tiền thưởng.
Kiểu của Bạn: Plug-and-Play
->
NÀY NẾU: Bạn thích thử những điều mới, nhưng đừng đi quá xa con đường. Bạn lướt qua các bài viết và hiểu được ý nghĩa của chúng, nhưng phần lớn bạn vẫn chạy với mẫu.
Thỉnh thoảng bạn sẽ thay thế các bài tập mà tác giả chọn với những động tác tương tự mà bạn thích hơn (ví dụ như đi đến kết hợp với thang máy sumo thay vì thang máy của Rumani) nhưng bạn giữ nguyên điểm chính của tập luyện.
NGAY BÂY GIỜ THÍCH: Ra khỏi khu vực thoải mái của bạn và thử một cái gì đó mới. Nếu bạn đã làm việc trong vùng sức mạnh kể từ khi bắt đầu thời gian, đó là thời gian để thử cách tiếp cận phôi thai. Nếu bạn chỉ làm những người đại diện cao, hãy cắt giảm một nửa và tăng cân.
Ngay cả khi mục tiêu của bạn không phải là xây dựng cơ bắp hoặc tăng sức mạnh, bạn cần phải xem cơ thể bạn phản ứng thế nào với những thay đổi này. Họ có thể giúp bạn đạt được những mục tiêu bạn đang tìm kiếm. Có thể bạn sẽ bị đau sau tuần đầu tiên, nhưng hãy đưa ra cách tiếp cận mới của bạn một thời gian. Bạn có thể ngạc nhiên trước kết quả bạn thấy.
Kiểu dáng của bạn: Đã thực hiện
NÀY NẾU: Bạn đã đọc rất nhiều bài viết và đọc chúng cẩn thận - có lẽ bạn biết nhiều hơn nhân viên của các giảng viên cá nhân tại phòng tập thể dục của bạn. Bạn không chỉ muốn một kế hoạch tập luyện, bạn muốn hiểu được logic đằng sau nó. Bạn thậm chí có thể kiểm tra tài liệu tham khảo để hiểu đầy đủ làm thế nào tác giả phát triển lý thuyết của họ.
Thay vì sử dụng mẫu bài tập, bạn hấp thụ khái niệm và áp dụng chúng vào quá trình đào tạo của riêng bạn. Đôi khi điều này có nghĩa là bạn thay đổi mọi thứ bằng một bài tập hiện tại, đôi khi bạn tạo ra một bài tập hoàn toàn dựa trên những ý tưởng mới.
NGAY CẢM ƠN BẠN NGHIÊN CỨU: Nâng cao bằng cảm giác. Đừng quan tâm đến những con số. Thay vào đó, hãy nghiên cứu lý thuyết mới như là một cách để kiểm tra bản thân và xem bạn phản ứng tốt nhất.
Đối với hầu hết mọi người, đây là vấn đề thiết lập các mục tiêu cụ thể, thực tế (xây dựng cơ, tăng cường sức khoẻ, giảm chất béo) và sau đó xem chiến lược nào có hiệu quả cho cơ thể bạn. Nhưng quan trọng hơn, tập trung vào khía cạnh tinh thần của việc đào tạo của bạn. Khi trưởng thành và nâng cao thể lực của bạn, sẽ trở nên khó khăn hơn để thực hiện những thay đổi đáng kể.
Hãy suy nghĩ về nó: Mất 20 pounds đầu tiên cảm thấy như một làn gió so với tan chảy trong năm năm qua. Vì vậy, mục tiêu của bạn là tìm ra một phạm vi đại diện duy trì mức tập trung tinh thần cao hơn. Đối với một số người, đó là ba lần, đối với những người khác, đó là 15.
Nâng cao cách tiếp cận tâm lý của bạn trong phòng tập thể dục và có 100 phần trăm năng lượng tinh thần dành cho chương trình của bạn sẽ đảm bảo rằng bạn có nhiều tập luyện hiệu quả và cường độ cao. Ở cấp độ này, đó là cuối cùng những gì sẽ đưa bạn đến gần hơn với mục tiêu của bạn.
Bạn nghĩ gì?
Bạn có mạnh mẽ đào tạo? Mục tiêu của bạn cho chương trình hiện tại của bạn là gì? Để xây dựng cơ? Tăng cường sức mạnh? Hoặc để cải thiện sức khoẻ tổng thể của bạn? Bạn có thấy rằng bạn xác định với một trong những phong cách huấn luyện? Bạn có bởi cuốn sách hoặc nhiều hơn tùy chỉnh được thực hiện? Bạn có thấy lời khuyên này hữu ích? Chia sẻ suy nghĩ, câu chuyện và câu hỏi của bạn trong phần ý kiến bên dưới!
