Trọng lượng Tập thể dục thiếu hụt Calorie

Để giảm cân, bạn phải tiêu tốn ít calo hơn so với mỗi ngày bạn bỏng. Điều này được gọi là tạo ra sự thiếu hụt calo, và nó là nền tảng cơ bản của hầu hết các chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập thể dục. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp khi bạn mất chất béo, bạn phải tiêu tốn đủ lượng calo để tăng cường sự phát triển cơ bắp trong khi vẫn duy trì mức thâm hụt.

Video trong ngày

Tạo Thiếu hụt Caloric

Mỗi lbs chất béo trong cơ thể tương đương với khoảng 3, 500 calo. Để giảm 1 pound trong một tuần, bạn phải cắt hoặc đốt thêm 500 calo mỗi ngày, thường là thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Tuy nhiên, nếu bạn cắt giảm quá nhiều calo, một số trọng lượng bạn mất sẽ là từ khối u nạc - cơ và xương - thay vì chỉ từ mỡ cơ thể. Theo huấn luyện viên thể dục Tom Venuto, một chương trình tập luyện thể lực thường xuyên hoặc huấn luyện sức đề kháng là một cách giúp giảm tối đa sự mất mát của cơ thể trong khi giảm chất béo.

Tăng cơ Muscle

Cơ bắp của bạn tăng kích thước và sức mạnh sau khi bạn quá tải chúng, hoặc làm việc họ cạn kiệt. Bạn có thể điều chỉnh cách mà bạn tạo cơ bằng cách thay đổi trọng lượng bạn nâng và số lần lặp lại bạn thực hiện. Theo huấn luyện viên thể thao Brian Mac, sử dụng trọng lượng nhẹ hơn và làm nhiều reps hơn sẽ tạo nên sức chịu đựng cơ bắp của bạn, trong khi sử dụng trọng lượng nặng hơn và làm ít hơn reps tạo sức mạnh và kích thước thô của bạn. Bạn có thể thực hiện một trong hai điều trên với sự thiếu hụt caloric, nếu bạn chọn thực phẩm của mình một cách khôn ngoan.

Việc tạo ra sự thiếu hụt calo thường có nghĩa là loại bỏ hoặc hạn chế các thực phẩm chế biến, đường, bánh mì trắng, thêm chất béo, soda và rượu trong chế độ ăn uống của bạn. Để có được kích thước và sức mạnh, bạn cần có đủ chất đạm. Bạn có thể không ăn thịt đỏ, các sản phẩm sữa hoặc trứng toàn bộ chất béo, nhưng bạn có thể nhận được nhiều protein để hỗ trợ tập luyện của bạn từ nạc gà, sản phẩm sữa ít chất béo và lòng trắng trứng hoặc chất thay thế. Theo Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống, bạn nên ăn khoảng 7 gram chất đạm cho mỗi cân nặng cơ thể để tăng cơ và ăn nhiều hơn lượng này sẽ không đạt được bất cứ điều gì.

Những cân nhắc

Venuto khuyên bạn nên giảm 30% lượng calo hàng ngày để giảm béo một cách an toàn mà không làm giảm quá nhiều cơ thể. Ngoài protein, bạn cần một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm carbohydrate và các nguồn chất béo lành mạnh; Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng khuyên 50 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn đến từ carbohydrate và 20 đến 35 phần trăm từ chất béo. Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục.