Hướng dẫn của ACSM về Đào tạo Sức mạnh là gì?

American College of Sports Medicine, được thành lập vào năm 1954, xuất bản các hướng dẫn hoạt động thể chất cho công chúng để xem xét. Hướng dẫn đào tạo sức mạnh gần đây nhất của ACSM được thành lập vào năm 2011. Tuyên bố về vị trí của họ cung cấp các nguyên tắc và nguyên tắc cơ bản để giúp bạn thiết lập một chương trình đào tạo sức mạnh.

Video trong ngày

Tìm tần suất của bạn

ACSM khuyến cáo người lớn khỏe mạnh nên luyện tập từ hai đến ba lần một tuần. Nếu bạn là người lớn tuổi hoặc ngồi yên, hãy bắt đầu hai lần mỗi tuần và chọn bài tập cường độ ánh sáng. Truyền bá các buổi huấn luyện sức đề kháng của bạn ra ngoài suốt tuần. ACSM cho biết khoảng thời gian 48 giờ giữa các phiên.

Quyết định về Bộ và Đại diện

ACSM đề xuất tám đến 10 bài tập khác nhau. Bắt đầu bằng cách làm 8 đến 12 lần lặp lại của mỗi bài tập để cải thiện sức mạnh và sức mạnh. Để cải thiện độ bền cơ bắp, tăng lên 10 đến 15 lần lặp lại. Chọn một trọng lượng mà bạn đạt được mệt mỏi trong phạm vi lặp lại nhất định - đó là điểm khi bạn không nghĩ rằng bạn có thể nâng một lần nữa lặp đi lặp lại với hình thức phù hợp. Khi bạn có thể hoàn thành từ một đến hai lần lặp lại nhiều hơn phạm vi được đề nghị, hãy tăng trọng lượng từ 2 đến 10 phần trăm.

Chọn bài tập

Chọn bài tập tập trung vào tất cả các nhóm cơ chính. Bao gồm các bài tập hợp chất và cô lập, nhưng tập trung hầu hết các bài tập của bạn xung quanh bài tập hợp chất. Các bài tập cách ly là những động tác đơn khớp mà chỉ tập trung vào một nhóm cơ. Triceps pressdowns và curls biceps là bài tập cách ly. Các bài tập phức hợp là các phong trào đa điểm làm việc nhiều hơn một nhóm cơ. Squats, ép ngực, báo chí trên không và deadlifts là các bài tập hợp chất.

Học Kỹ thuật

Tìm hiểu kỹ thuật phù hợp cho mỗi bài tập. Không sử dụng động lượng hoặc chuyển động giật để di chuyển trọng lượng. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng sức đề kháng theo thời gian khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Đừng nín thở. Thở ra trong giai đoạn tập thể dục và hít vào trong giai đoạn hạ. Đây là những hướng dẫn cơ bản cho những người tìm kiếm các lợi ích về sức khoẻ và thể dục. Nếu bạn đang tập luyện cho một mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như sự tăng trưởng hoặc sức mạnh của cơ bắp, bạn sẽ cần điều chỉnh chương trình của bạn.