Những bài tập nào Lớn lên chân của phụ nữ?

Mặc dù phụ nữ không thể tăng số lượng đàn ông nhiều như nam giới, vẫn có những bài tập mà phụ nữ có thể làm được và cách tiếp cận đào tạo có thể xây dựng khối cơ. Nhổm lên đòi hỏi một sự cống hiến nghiêm túc để nâng, ăn đúng thức ăn và đảm bảo trọng lượng bạn đang sử dụng là đủ nặng.

Video trong ngày

Xây dựng Muscle Mass

Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào để xây dựng cơ, điều quan trọng là phải hiểu cách tập thể dục để xây dựng cơ bắp. Mỗi phụ nữ đáp ứng việc luyện tập khác nhau, vì vậy có thể mất một vài thử và sai sót để tìm ra chương trình chính xác phù hợp với bạn. Hội đồng Giáo dục Hoa Kỳ cho biết loại trang điểm di truyền và loại cơ thể của bạn sẽ xác định sợi cơ của bạn sẽ đáp ứng như thế nào cho việc huấn luyện.

Ngoài ra, bạn phải áp dụng nguyên tắc quá tải. Bạn cần phải thử thách hoặc quá tải cơ bắp của bạn bằng cách sử dụng trọng lượng nặng và một số lượng thấp hơn của reps để xây dựng số lượng lớn, và bạn nên làm việc cơ ở nhiều góc độ để tạo ra định nghĩa. Trừ khi bạn có loại cơ thể dễ dàng lên cân, bạn cần phải lên kế hoạch để ở trong phòng tập thể dục từ 5-6 ngày mỗi tuần trong hai đến ba giờ một lần.

Để trộn nó lên, hãy làm một với các ngón chân thẳng về phía trước và một bộ với các ngón chân bật ra. Bạn cũng có thể đặt gót trên bảng để thêm nhiều sự đa dạng hơn. Nhớ giữ cho cơ bụng của bạn kéo vào và lưng bạn ở vị trí trung lập. Đi cho 5-8 lần lặp đi lặp lại và ba đến năm bộ bằng cách sử dụng một trọng lượng nặng đủ để gây ra sự mệt mỏi cơ bắp trên mỗi bộ.

Phá hoại

Phá hoại là một bài tập đơn giản khác có thể tạo ra khối lượng cơ ở chân. Giống như ngồi xổm, bạn có thể sử dụng trọng lượng, thanh hoặc thậm chí là cáp trong khi làm lunges. Họ có thể được thực hiện ở một vị trí tĩnh, với chân xen kẽ, hoặc đi du lịch để thêm nhiều thách thức và đa dạng. Khi lunging, hãy chắc chắn để giữ đầu gối phía trước phía sau ngón chân phía trước của bạn. Khi bị ngã, bạn có thể nhìn xuống đầu gối của bạn và vẫn thấy ngón chân của bạn.

Để thêm nhiều giống khác, hãy đặt chân lên trên băng ghế hoặc ghế. Nếu bạn đang tìm kiếm để xây dựng khối cơ, trường Đại học Y khoa thể thao Hoa Kỳ khuyên nên thực hiện 3-5 lần lặp đi lặp lại và 1-3 bộ.

Con bê nâng cao nâng cao

Cũng như các bài tập để tạo khối u ở đùi trên, điều quan trọng là phải tập thể dục cho vùng chân dưới. Đuôi đứng tăng nhắm mục tiêu vào các cơ ở phần dưới lưng của chân. Sử dụng trọng lượng tự do, thanh trọng lượng hoặc cáp, nâng lên trên ngón chân càng cao càng tốt, sau đó giảm xuống từ từ.Để thêm định nghĩa, làm bộ với các ngón chân vào và ra là tốt. Bạn cũng có thể để cho gót ra khỏi một bước để tạo ra nhiều chuyển động.

Để có kết quả tốt nhất, trộn kỹ năng luyện tập của bạn bằng cách sử dụng trọng lượng miễn phí một ngày, một thanh trọng lượng vào lần sau và sau đó là cáp hoặc máy mỗi lần bạn làm chân. Vì phải mất 48 giờ để cơ bắp của bạn hồi phục sau một đợt tập luyện nặng, không làm việc cùng nhóm hoặc nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp.