Tập luyện Five-by-Five là gì?
Mục lục:
Nhiều phương pháp tập luyện, từ bộ siêu sang thả bộ, đào tạo mạch và đào tạo bằng kim tự tháp, giúp bạn làm điệu và điêu luyện cơ thể. Một số tập luyện nhấn mạnh sự phát triển của cơ, trong khi những người khác thúc đẩy sự mất chất béo. Một số bài tập, như tập luyện năm theo năm, thậm chí có thể đốt cháy chất béo và xây dựng cơ lại với nhau nếu được thực hiện đúng cách.
Video trong ngày
Tập luyện năm theo năm
Nhiều biến thể của bài tập năm theo năm, nhưng tất cả chúng đều có một chủ đề chung. Trong bất kỳ thời gian luyện tập nào, bạn phải thực hiện 5 bộ mỗi bài tập và mỗi bộ phải bao gồm 5 lần lặp lại. Một sự lặp đi lặp lại, hoặc một đại diện, đề cập đến một phong trào hoàn chỉnh trong một bài tập, chẳng hạn như nâng và hạ barbell một lần. Một bộ bao gồm các lần lặp đi lặp lại được thực hiện liên tục, chẳng hạn như nâng và hạ barbell năm lần trước khi đặt barbell trên mặt đất.
Lợi ích
Để tăng cường sự phát triển của cơ, bạn phải thực hiện ít hơn những lần lặp lại với trọng lượng nặng hơn. Để thúc đẩy sự mất chất béo, bạn phải thực hiện số lần lặp lại cao hơn để tăng nhịp tim của bạn. Mặc dù các phương pháp này có vẻ mâu thuẫn, việc tập luyện năm theo năm này vay mượn từ cả hai phong cách. Bằng cách thực hiện chỉ 5 lần lặp lại mỗi lần, bạn có thể nâng trọng lượng nặng hơn, nhưng bằng cách thực hiện 5 bộ mỗi bài tập, bạn vẫn phải thực hiện một số lần lặp lại tổng thể - 25 mỗi bài tập.
Các biến thể
Không có bài tập chuẩn 5 lần 5 lần. Tập thể dục năm theo năm có thể bao gồm bất kỳ tập luyện nào mà bạn thực hiện năm bộ năm lần cho từng nhóm cơ. Kết quả là, bạn có thể sửa đổi workout để đáp ứng nhu cầu của bạn. Ví dụ: bạn có thể luân phiên giữa tập thể dục trên cơ thể và cơ thể thấp hơn mỗi ngày hoặc bạn có thể thực hiện một chuỗi năm theo năm cho mỗi nhóm cơ với khoảng thời gian ngắn nằm giữa, giống như tập luyện mạch. Bạn cũng có thể điêu luyện những bộ phận cụ thể của cơ thể bằng cách chỉ tập trung vào một hoặc hai nhóm cơ mỗi ngày. Ví dụ: nếu bạn muốn tập trung vào bắp tay, bạn có thể sử dụng dãy số 5 theo năm cho các lọn tóc truyền thống, tiếp theo là các lọn tóc của nhà giảng đạo, tiếp theo là lọn tóc búa.
Thận trọng
Tập thể dục 5 lần 5 lần nhấn mạnh cả sức mạnh và sức chịu đựng, vì vậy nếu bạn không có chế độ tập thể dục tích cực, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Bắt đầu với sức đề kháng nhẹ khi làm việc với tạ tạ, barbells hoặc máy tập thể dục, và tăng dần lượng cân để tránh bị thương hoặc làm quá sức. Không bao giờ tập thể dục cùng một nhóm cơ nhiều lần trong bất kỳ khoảng thời gian 48 giờ.
