Giảm cân lành mạnh mỗi tuần là gì?

Nếu dây đai thắt lưng của bạn đang cảm thấy chặt chẽ hơn bình thường hoặc quần jean của bạn sẽ không bị khóa nữa, sự thay đổi về trọng lượng của bạn có thể không xảy ra qua đêm. Người Mỹ đặt trọng lượng vào khoảng 1 đến 2 pounds mỗi năm, theo một bài tổng quan được công bố vào năm 2013 trong Các Đánh giá Hiệu quả So sánh AHRQ. Mặc dù mức tăng nhỏ đó có vẻ không đáng báo động nhưng những cân nặng này lại tích tụ theo thời gian, dẫn đến thừa cân và béo phì. Cách tốt nhất để giảm cân lành mạnh là bỏ qua chế độ ăn uống hứa hẹn kết quả tức thời và giảm cân một cách chậm chạp nhưng chắc chắn, một pound hai lần một tuần.

>

Video trong ngày

Chế độ ăn Fad và Giảm cân Hàng tuần

Bất kỳ chế độ ăn uống nào ủng hộ việc giảm cân nhanh chỉ có thể là một thời kỳ. Những chế độ ăn uống nói chung không có giải pháp lành mạnh, lâu dài để quản lý trọng lượng; thay vào đó, họ tập trung vào việc giúp bạn giảm những cân nặng không mong muốn trong một khoảng thời gian ngắn - vài tuần hoặc đôi khi thậm chí là vài ngày. Bạn có thể nên ăn chỉ nước trái cây hoặc canh cho chiều dài của chế độ ăn uống, để tránh tất cả các chất béo hoặc carbs, hoặc để cắt giảm calo đáng kể. Mặc dù bạn sẽ giảm cân, bạn có thể đạt được tất cả trở lại và sau đó một số. Ngoài ra, các chế độ ăn uống có thể gây nguy hiểm cho sức khoẻ của bạn, dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng. Giảm cân nhanh chóng đến từ việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn là theo chế độ ăn kiêng nhanh chóng.

Một pound cân cơ thể bằng 3, 500 calo; do đó, để mất một pound trong một tuần, giảm lượng thức ăn hàng ngày của bạn bằng 500 calo. Thâm hụt 1 000 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 pound. Ngoài số lượng calorie chỉ cần, tuy nhiên, bạn cần phải tập trung vào thực phẩm cung cấp cho bạn lớn nhất của dinh dưỡng bang để giảm cân một cách lành mạnh. Thay vì các thức ăn nhanh và nước sô đa lượng cao, hãy tập trung vào việc tạo ra thực phẩm toàn bộ bằng các phần thích hợp dựa trên kế hoạch giảm cân của bạn.

Ba nghiên cứu quy mô lớn liên quan đến hơn 120.000 đàn ông và phụ nữ trong 20 năm cho thấy rằng toàn bộ thực phẩm liên quan chặt chẽ nhất đến giảm cân bao gồm rau, sữa chua, quả hạch, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt; kết quả đã được công bố trên Tạp chí Y học New England năm 2011. Những loại thực phẩm này có đầy đủ các chất dinh dưỡng như chất xơ và protein để giúp bạn cảm thấy no, do đó bạn không chứa trong lượng calo không cần thiết khiến bạn tăng cân.

Các bữa ăn cho Giảm cân khỏe mạnh

Chẳng hạn, bạn có thể chọn 1, 500 calo mỗi ngày làm lượng caloric mục tiêu của bạn - đó là một con số sẽ giúp hầu hết đàn ông và phụ nữ đang hoạt động giảm cân, theo National Heart, Lung và Viện máu.Đừng lo lắng; bạn sẽ không chết đói. Đối với bữa sáng, có một thùng sữa chua Hy Lạp đồng bằng, ít chất béo với 1/2 chén quả việt quất và một ounce hạt ớt cắt nhỏ. Vào bữa ăn trưa, đầu 2 cốc rau bina với 3 ounces thịt gà nướng vú và một chén rau xay thô mà bạn chọn. Đối với bữa tối, có 4 ounces cá hồi nướng với tám măng tây và khoai lang vừa. Món tráng miệng của bạn có thể là một ounce sôcôla đen và một quả lê nhỏ. Cho một ít muỗng canh dầu ôliu nguyên chất để thêm vào các bữa ăn khác nhau của bạn. Kế hoạch ba bữa ăn này mang lại cho bạn khoảng 1, 200 calo, để lại một phần cho một hoặc hai món ăn nhẹ để duy trì năng lượng của bạn. Hãy thử một ounce hạnh nhân vào buổi sáng và một tách táo cắt lát với một ounce của pho mát dê vào giữa buổi chiều; hoặc đánh thức protein rung lên sau khi tập thể dục. Nếu bạn đang hướng tới một ít hơn 1, 500 calo một ngày, chỉ cần điều chỉnh kế hoạch bữa ăn cho phù hợp.

Giảm cân và tập luyện

Chọn tập thể dục và hoạt động thể dục mà bạn thích và sẽ gắn bó với bạn là chìa khóa để giảm cân khỏe mạnh. Bạn cũng muốn chương trình của bạn được cân bằng, với các bài tập aerobic, sức mạnh và sự cân bằng. Mục tiêu ít nhất 30 phút tập thể dục 5 ngày một tuần. Nếu bạn cân nặng 155 pounds, đi bộ với tốc độ nhanh trong 30 phút bỏng 133 calo; đi xe đạp nhẹ với cùng lượng thời gian bỏng 211 calo; chậm, tự do lấp bơi bỏng 246 calo; và chạy với tốc độ 6 dặm một giờ đốt cháy 352 calo. Kết hợp các bài tập truyền thống như những hoạt động thường ngày như đẩy xe đẩy, làm vườn, đi dạo chó hoặc xới tuyết để tạo ra sự thiếu hụt calorie.