Reverse Push-Up là gì?
Mục lục:
Xem xét hành động đẩy lên: đẩy cơ thể bạn khỏi sàn từ vị trí lồi xuống. Điều ngược lại của điều đó là gì? Có hai khả năng khác nhau. Trong một, bạn đang ở trên bốn, nhưng với mặt sau của bạn phải đối mặt với mặt đất; trong khác, bạn đang ở phía sau của bạn kéo mình ra khỏi mặt đất. Thực hiện cả hai bài tập cùng với việc đẩy lên thường xuyên, và bạn sẽ có một thói quen giết người làm việc tất cả các cơ của phần trên cơ thể.
Video của Ngày
Reverse Push-Up: Phiên bản Một
Trong phiên bản đầu tiên, bạn về cơ bản lật một cú đẩy lên lộn ngược thường xuyên. Thay vì đối mặt với sàn nhà, bạn phải đối mặt với nó. Bạn cúi khuỷu tay và hạ thấp mông xuống sàn và sau đó đẩy trở lại. Điều này đặt hầu hết các công việc trên triceps dọc theo lưng của cánh tay trên, và trong vai. Bạn cũng có được một số hoạt động ở trên lưng và cốt lõi của bạn.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn nhà hoặc trên một tấm thảm tập thể dục. Đặt tay trên sàn khoảng 6 đến 8 inch phía sau hông của bạn và một chút rộng hơn khoảng cách hông. Giữ đầu gối của bạn uốn cong và chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà.
- Nâng hông của bạn lên vài inch xuống sàn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Bend khuỷu tay của bạn để hông của bạn thấp xuống về phía sàn nhà. Nhẹ nhàng chạm vào phía sau của bạn xuống sàn và sau đó thẳng cánh tay của bạn để nâng lên trở lại vị trí bắt đầu của bạn. Đừng khóa cánh tay của bạn ở đầu trang.
Thực hiện bài tập khó khăn hơn bằng cách đi bộ ra ngoài. Làm cho nó dễ dàng hơn bằng cách để hông của bạn trên sàn nhà và chỉ cần uốn cong và thẳng khuỷu tay của bạn để chỉ trên cơ thể của bạn di chuyển.
Đọc thêm: Đẩy-push làm việc trên vai
->
Trong một push-up, bạn đẩy mình khỏi sàn nhà, vì vậy nó có ý nghĩa rằng trong phiên bản thứ hai của một push- lên, còn gọi là một hàng ngược, bạn
kéo
mình ra khỏi sàn nhà. Kéo thay vì đẩy cần lưng và bắp tay của bạn để làm hầu hết công việc, thay vì ngực và triceps của bạn, mà làm công việc trong một đẩy lên thường xuyên. Bạn sẽ cần một chiếc ghế ngồi xổm và barbell để thực hiện bài tập này. Làm thế nào để thực hiện nó:
Đặt một cây chuông vào một cái giá ngồi xổm về chiều dài cánh tay - hoặc cao hơn một chút - từ mặt đất.
Nằm trên mặt đất của bạn với ngực bên dưới thanh.
- Tiếp cận và nắm thanh bằng một cái kẹp chặt chẽ hơn một chút so với vai.
- Giữ hông và lõi của bạn bị co lại và thân thể của bạn theo một đường thẳng, uốn cong khuỷu tay ra bên cạnh khi bạn kéo ngực trên lên về phía quầy bar.
- Tạm dừng ở trên cùng, sau đó từ từ hạ trở lại vị trí bắt đầu.
- Nếu điều này là quá khó, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà. Dần dần đi bộ chân của bạn ra khi bạn nhận được mạnh mẽ hơn.
- Bạn có thể tập thể dục ở nhà với một chiếc bàn, ghế dài hoặc bàn làm việc vững chắc. Chỉ cần nằm bên dưới nó và nắm bắt các cạnh của bảng theo cùng một cách bạn sẽ một barbell.
Đọc thêm:
10 biến thể Push-Up cho thân thể mạnh hơn
