Những gì Muscles Do Squats Mục tiêu?

Hack squats, thực hiện trên một chiếc máy hack squat, lấy tên từ miếng đệm của chiếc máy. "Hack" là một tham chiếu đến ách đặt xung quanh vai của một con nhộng, ghi chú Frederic Delavier, chuyên gia đào tạo về sức mạnh trong "Strength Training Anatomy". Chỗ ngồi tập trung chủ yếu ở các cơ quadriceps ở phía trước đùi của bạn, cũng như cơ bắp gluteus maximus của mông.

Video của ngày

Hack Squats

Để thực hiện một cuộc cướp bóc, bước lên máy đánh bạc và đặt lưng vào phần lưng của máy. Đặt vai của bạn dưới vai đệm đệm, với bàn chân của bạn về chiều rộng vai trên tấm đệm chân. Từ từ hạ thấp hông, uốn đầu gối xuống 90 độ. Đứng lên một lần nữa để trở lại vị trí bắt đầu. Giữ lưng của bạn tiếp xúc với lưng trong suốt phong trào để duy trì hỗ trợ cho cột sống của bạn.

Quadriceps

Squats nhắm mục tiêu đến các cơ quadriceps, hoặc quads, ở phía trước đùi của bạn nhiều hơn núm vú giả. Bốn cơ quadriceps gắn với xương đùi của bạn và phía trước của khung chậu của bạn và chèn thông qua một gân thông thường lên mũ đầu gối của bạn, mà gắn qua dây chằng patellar đến phía trước của xương shin của bạn. Các quads có trách nhiệm làm thẳng đầu gối của bạn. Đặt bàn chân của bạn về phía sau của tấm chân sẽ tiếp tục nhấn mạnh sự co lại của quadriceps.

Gluteus Maximus

Các chỗ ngồi tán gẫu cũng làm việc với bạch tuộc, cơ bắp lớn nhất của mông. Đám huyệt gluteus gắn vào phần sau của xương chậu và sacrum và chèn vào phía sau xương đùi, cũng như vào dải iliotibial, một đường dẫn dày của mô liên kết ở bên ngoài đùi của bạn. Chòm sao gai mọc dài, hoặc thẳng, hông. Đặt bàn chân của bạn gần với mặt trước của tấm chân sẽ tập trung nhiều hơn vào gluteus maximus.

Hướng dẫn tập luyện

Trước khi sử dụng máy xổm, hãy làm nóng hông và chân của bạn với các cử động động, chẳng hạn như trọng lượng cơ thể và lunges. Để xây dựng sức mạnh, hãy chọn trọng lượng cho phép bạn thực hiện hai đến bốn bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại với hình thức tốt. Tăng sức đề kháng khi bạn khỏe mạnh. Nghỉ ngơi hai đến ba phút giữa các bộ và đợi ít nhất 48 giờ giữa các bài luyện tập tập luyện sức mạnh. Để căng quadriceps của bạn, đứng và kéo gót chân phải của bạn về phía bên phải mông của bạn bằng tay phải của bạn. Đặt tay trái của bạn lên tường hoặc hỗ trợ khác để duy trì sự cân bằng của bạn. Để tăng căng, vẽ lại đầu gối của bạn. Giữ từ 10 đến 30 giây, và lặp lại với chân trái của bạn.