ĂN sáng, trưa và tối Ăn kiêng để giảm cân và xây dựng cơ thể

Chế độ ăn uống lành mạnh là điều quan trọng đối với nam giới và phụ nữ nhằm làm giảm mỡ cơ thể và tạo cơ bắp. Một số loại thực phẩm có thể giúp đốt cháy chất béo và xây dựng cơ, làm cho việc giảm cân và tăng cơ trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết. Chọn thực phẩm phù hợp trong suốt cả ngày sẽ đẩy nhanh tiến trình của bạn và giúp bạn tận dụng tối đa công việc tập luyện của mình.

Video trong ngày

Thực phẩm để xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo

-> >

Giỏ đầy quả hạnh Hình ảnh: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Một chế độ ăn kiêng để giảm cân và xây dựng cơ nên bao gồm thức ăn tăng cường độ no, hỗ trợ cơ thể đốt chất béo và đốt cháy sự trao đổi chất. Theo David Zinczenko, tác giả của cuốn sách "The Abs Diet", các loại thực phẩm có năng lượng như đậu, hạnh nhân, các sản phẩm từ sữa ít chất béo, thịt nạc, dầu ô liu, lá xanh đậm và bột protein có chứa các đặc tính giúp người ăn kiêng đạt được tối đa khả năng đốt cháy chất béo. Chế độ ăn uống của bạn nên có nhiều chất đạm, khối cơ bắp, và nên bao gồm carbohydrate lành mạnh như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, giúp khôi phục các glycogen trong cơ và giữ chức năng của insulin để đưa axit amin vào cơ. Để tăng trưởng cơ và tăng chất béo tốt nhất, hãy nhắm mục tiêu khoảng 40% lượng calo từ carbohydrate, 30 đến 40 phần trăm từ protein và 20 đến 30 phần trăm từ chất béo lành mạnh.

Ăn sáng Chương trình

-> >

Bột protein bột Hình ảnh: marekuliasz / iStock / Getty Images

Nhiên liệu vào buổi sáng với bữa sáng cao với chất đạm và các carbs lành mạnh để bắt đầu ngay trong ngày. Một bát bột yến mạch với hạnh nhân, dâu tây và bột vani vani, một loại sữa chua làm bằng sữa tách kem, trái cây đông lạnh, bột protein và sữa chua, hoặc một trứng tráng trứng, phô mai và rau cung cấp nhiều thức ăn có chất béo đốt cháy để bắt đầu sự trao đổi chất của bạn. Nếu bạn làm việc đầu tiên vào buổi sáng, hãy thử một quả chuối với bơ đậu phộng hoặc nửa bánh trước protein, trước bữa ăn sáng sau khi tập luyện.

Ăn trưa Menu

-> >

Hummus với dầu, thảo mộc và ô-liu Hình ảnh: Fudio / iStock / Getty Images

Giữ lửa đốt trao đổi chất của bạn bằng cách sử dụng thực phẩm đốt chất béo vào bữa trưa. Hãy thử một gói hạt ngũ cốc nguyên hạt với gà tây hoặc gà, rau tươi, bơ và hummus, hoặc giữ cho nó ăn chay với bánh mì kẹp thịt, rau mầm hoặc đậu thay cho thịt. Rút ra bữa ăn với một bên cà rốt em bé hoặc trái cây nhúng trong bơ hạnh nhân. Nếu bạn đi ăn trưa với các đồng nghiệp, hãy tìm salad với các nguồn protein nạc như gà nướng và yêu cầu mặc quần áo ở bên cạnh, hoặc chọn bánh sandwich trên bánh mì và thay thế rau hoặc khoai lang nướng cho khoai tây chiên.Sushi được làm bằng gạo nâu là một lựa chọn lành mạnh cho những người đang di chuyển.

Thực đơn bữa ăn tối

-> >

Cá hồi tươi với thảo dược Hình ảnh: anna liebiedieva / iStock / Getty Images

Hãy tiếp nhiên liệu sau một ngày dài với cá hồi, cá rô phi hoặc halibut và các loại rau xào hoặc hấp trên một cái giường của quinoa, xà lách lớn màu xanh lá cây đứng đầu với cá, dầu oliu và dấm. Các axit béo omega-3 trong cá là những chất béo lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim và giúp cho chức năng của não, và chúng chứa nhiều protein để phục hồi cơ và tăng trưởng. Nếu bạn muốn kết thúc đêm trên một lưu ý, hãy thử dipping dâu tây hoặc táo cắt lát thành một ounce sô cô la đen tan chảy.