Làm Cơn nâng giúp bạn chạy nhanh hơn?

Cú nuôi là một phần của chế độ tập luyện mỗi runner. Sprinters, runners trung gian và chạy bộ đường dài như nhau, có thể được lợi từ tăng cường cơ bắp chân để cải thiện tốc độ chạy của bạn và giảm nguy cơ thương tích.

Video trong ngày

Mũ cơ dưới

Cẳng chân bao gồm ba cơ làm việc để uốn cong chân và hỗ trợ mắt cá chân: đếm họng, dạ dày và dạ dày trước. Đuôi là phần lớn nhất và sâu nhất của cơ bắp và được kích thích khi đầu gối ở vị trí uốn; chẳng hạn như ở bắp nuôi ngồi tăng. Các gastrocnemius bao gồm hai đầu - đầu bên và trung gian, mà cả hai gắn vào xương đùi. Cả hai đầu của dạ dày leo nằm trên chân đế và chèn vào gân Achilles. Nó trở nên hoạt động khi đầu gối được mở rộng trong các bài tập như đứng cừu tăng. Khớp phía trước của tibialis chạy dọc theo phía trước của chân dưới bên cạnh xương shin và được kích thích khi chân bị uốn cong.

Sức mạnh của mắt cá chân

Mắt cá chân mạnh có thể giúp ngăn ngừa các chướng mắt cá chân và giúp tăng chiều dài sải chân. Các soleus và gastrocnemius là hai cơ chính mà ảnh hưởng đến sức mạnh mắt cá. Tăng cường hai cơ này sẽ làm cho mắt cá của bạn mạnh hơn, cho phép bạn đẩy mạnh hơn mặt đất, làm tăng thời gian bạn đang ở trên không. Kết quả là, bước tiến của bạn trở nên dài hơn, và tốc độ của bạn sẽ tăng lên, ghi chú BrianMac Sports Coach.

Cơ bụng phía trước

Việc phát triển cơ trơn trước mao mạch mạnh mẽ cho phép gập chân nhiều hơn. Bạn càng có thể uốn cong chân của bạn, càng có nhiều lực đẩy lên mặt đất khi chân bạn tiếp xúc. Tăng hiệu lực, cho phép bạn đẩy mạnh mặt đất, do đó tăng tốc độ của bạn. Hơn nữa, tăng cường tibialis trước có thể ngăn chặn shin chia tách; một vấn đề phổ biến giữa các vận động viên.

Tập luyện dưới

Your gastrocnemius phản ứng tốt nhất với sự đề kháng nặng hơn và những lần lặp đi lặp lại thấp; trong khi soleus đáp ứng với trọng lượng nhẹ hơn và lặp đi lặp lại cao hơn. Đối với lần tập luyện đầu tiên của bạn, thực hiện mỗi bài tập với càng nhiều reps như nó cần để mệt mỏi cơ bắp. Nếu chân của bạn có hình dạng xấu, có thể là đến tám. Làm việc theo cách của bạn theo thời gian, và như sức mạnh của con bê của bạn cải thiện, với số lý tưởng của reps và bộ cho mỗi, đó là: đứng cừu tăng - 3-5 bộ tám đến 10 reps; ba bộ từ 20 đến 30 con reps của bê tăng ngồi; và ba bộ 20 reps của cơ thể tăng cân ngón chân tăng lên.

Cân nhắc

Tập luyện cho bê một lần hoặc hai lần trong những ngày tiếp theo. Tập luyện con bê của bạn sau khi tập thể dục đang chạy, hoặc vào những ngày bạn không chạy để tránh mệt mỏi sớm ở chân dưới của bạn.Hơn nữa, thêm vào đào tạo đồi vào chương trình đào tạo của bạn để giúp đỡ thêm sức mạnh chân dưới của bạn. Chạy đồi có thể có lợi cho cả người chạy nước rút và người chạy bộ bằng cách tăng cường mắt cá chân và khuyến khích dorsiflexion, điều này sẽ giúp củng cố tibialis trước.