Không Làm Push-up Mỗi Ngày Giai điệu Giai đoạn?

Cho dù bạn hãy truy cập phòng tập thể dục vài lần một tuần hoặc cố gắng để xây dựng một cơ thể mạnh mẽ bằng cách làm việc tại nhà, push-up là một bài tập lý tưởng để bao gồm trong thói quen tập thể dục của bạn. Tập thể dục thể trọng này không nhắm đến cánh tay của bạn nhưng có thể tạo ra các cơ cánh tay và một số cơ khác trong cơ thể bạn. Thực hiện bài tập hàng ngày, tuy nhiên, không cho phép đủ thời gian hồi phục cho cơ bắp của bạn.

Video trong ngày

Push-up cho Sức mạnh

Push-up nhắm mục tiêu vào cơ ngực chính nằm ở ngực của bạn và là một cách hiệu quả để xây dựng pecs mạnh mà không sử dụng trọng lượng. Họ cũng đòi hỏi sự tham gia của các cơ khác, bao gồm cả bắp tay và triceps, được tìm thấy ở phía trước và phía sau, tương ứng, của cánh tay trên. Như vậy, thực hiện bài tập này có thể giai điệu và củng cố cánh tay của bạn theo thời gian. Chiều dài chính xác của thời gian trước khi bạn sẽ thấy dấu hiệu phát triển cơ bắp phụ thuộc vào tần suất bạn thực hiện push-up và chiều dài và cường độ tập luyện.

Thật dễ dàng để nghĩ rằng việc thực hiện push-up hàng ngày sẽ dẫn đến tăng trưởng cơ bắp nhanh hơn, nhưng Hội đồng Luyện tập của Hoa Kỳ, hoặc ACE, cảnh báo chống lại việc huấn luyện sức mạnh quá thường xuyên. Đối với cơ bắp để gặt hái phần thưởng của tập thể dục, họ phải có thời gian để hồi phục giữa workouts. ACE đề nghị ít nhất là hai buổi tập huấn sức mạnh hàng tuần nhưng khuyên nên dùng hai ngày hồi phục giữa các buổi luyện tập. Đào tạo sức mạnh của bạn không nên chỉ bao gồm push-up; luôn tăng cường mọi nhóm cơ.

Hãy cẩn thận khi vượt qua

Do đó không phải là lý tưởng để thực hiện push-up hàng ngày, điều chỉnh tập luyện của bạn càng có lợi. ACE gợi ý từ 8 đến 12 lần các bài tập thể dục mà bạn làm việc để cơ bắp mệt mỏi. Thay vì cố gắng để tăng reps của bạn, tập trung vào việc sử dụng hình thức thích hợp. Để thực hiện bài tập này một cách chính xác, nằm trên mặt trước của bạn trên sàn nhà, uốn cong cánh tay của bạn và nhấn lòng bàn tay của bạn vào sàn nhà bên cạnh vai của bạn. Làm chặt các cơ cơ cốt lõi của bạn và đưa tay lên cho đến khi cân nặng nằm trên tay và ngón chân. Từ từ uốn cong cánh tay để hạ thấp ngực xuống sàn để hoàn thành người đại diện đầu tiên. Lặp lại bài tập này cho ba bộ 10 lần. Đau khớp và cơ là dấu hiệu bạn đang tập thể dục quá sức. Nếu cơ thể bạn bị đau, phải mất hơn hai ngày để hồi phục.

Kicking it a notch

Nếu bạn bắt đầu tìm thấy push-up không gây ra một thách thức như họ đã từng làm, thật dễ dàng để tăng sức đề kháng của tập luyện để tăng cường cơ bắp của bạn. Các biến thể thách thức bao gồm đẩy mạnh cân nặng, trong đó bạn đặt một tấm trọng lượng lên lưng và giảm áp lực, bạn thực hiện với bàn chân của bạn cao trên băng ghế dự bị.Các biến thể cho phép bạn tối đa hóa từng đại diện, thay vì thực hiện nhiều lần lặp lại các push-up tiêu chuẩn. Cuối cùng, bạn có thể xây dựng để thử thách các biến thể plyometric, chẳng hạn như vỗ tay push-up.