Dễ dàng và Khó khăn-Pull

Việc kéo lên là một bài tập kết hợp sử dụng trọng lượng cơ thể để làm việc một số cơ lớn của phần trên cơ thể. Kết hợp việc kéo vào thói quen tập thể dục của bạn có thể giúp bạn tăng cường cơ thể trên của bạn và hiệu quả xây dựng độ bền trong các cơ mục tiêu. Kéo có thể là khó khăn cho các bài tập bắt đầu nhưng có những biến thể dễ dàng hơn và các bài tập tương tự có thể được sử dụng để xây dựng sức mạnh cần thiết để thực hiện các phong trào. Thử các biến thể kéo lên dễ dàng để xây dựng sức mạnh của bạn. Đối với các bài tập nâng cao hơn, hãy sử dụng các lựa chọn khó khăn hơn để đảm bảo luyện tập hiệu quả.

Video trong Ngày

Các cơ bắp đã làm việc

Các cơ mục tiêu của sự kéo lên là nhóm latissimus dorsi lớn ở phần trên lưng. Mặc dù các cơ này mang phần lớn trọng lượng trong quá trình chuyển động, các cơ nhỏ hơn của cánh tay và vai cũng được hỗ trợ để tập luyện và tạo sự ổn định. Các cơ của lõi, xung quanh phần dưới lưng và dạ dày, cũng kích hoạt để giúp duy trì sự cân bằng.

Các biến thể dễ dàng

Bạn có thể cảm thấy khó khăn khi nâng cơ thể để hoàn thành việc kéo lên. Nhiều phòng tập thể dục có máy trợ giúp có trọng lượng để giảm trọng lượng bạn có trách nhiệm nâng. Nếu bạn không có quyền truy cập vào phòng tập thể dục hoặc phòng tập thể dục của bạn không có loại máy này, bạn có thể có một đối tác tại chỗ bạn. Có người chỉ dẫn của bạn đứng phía sau bạn, với hai tay trên hông hoặc thắt lưng của bạn. Có người chỉ dẫn của bạn nâng bạn khi bạn tự dốc mình lên. Bạn cũng có thể tự hỗ trợ bằng cách sử dụng thanh ở vị trí ngang bằng cổ của bạn. Xoa thanh rộng hơn chiều cao vai và đặt bàn chân của bạn ở phía trước của bạn. Hạ thấp mình cho đến khi tay bạn thẳng và sau đó nhấc cằm lên trên thanh, sử dụng chân để được trợ giúp tối thiểu. Máy kéo Lat cũng có thể được sử dụng để dần dần xây dựng các cơ được sử dụng trong một pull-up.

Kéo tiêu chuẩn

Sử dụng các biến thể dễ dàng hơn cho đến khi bạn có thể hoàn thành việc kéo lên. Thực hiện một tiêu chuẩn kéo lên bằng cách lấy một thanh với một nắm tay quá, để lòng bàn tay của bạn đang đối mặt với bạn từ xa, về chiều rộng vai ngoài. Bend đầu gối của bạn, nếu cần thiết, cho đến khi cánh tay của bạn là thẳng. Kéo mình lên cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh, giữ cho cơ thể của bạn thẳng mà không cần đu đưa. Hạ mình lên vị trí bắt đầu và lặp lại chuyển động. Tuck chân của bạn đằng sau bạn thông qua các bài tập để đảm bảo rằng bàn chân của bạn không chạm vào sàn nhà.

Khó Khó khăn hơn-Kéo

Khi bạn có thể thực hiện 12 lần kéo lên với cân nặng, bạn nên bắt đầu tập thể dục trở nên khó khăn hơn. Trước hết, hãy cố gắng kéo tay của bạn xa hơn. Sau đó, tiến tới kéo theo trọng số với một vành đai nhúng hoặc, nếu không có sẵn, một ba lô trọng.Nếu bạn chọn sử dụng ba lô, đảm bảo chắc chắn rằng nó đủ vững chắc để mang các tấm trọng lượng mà bạn sẽ đặt vào đó. Một túi có dây đai thắt lưng sẽ giữ ba lô gần cơ thể của bạn hơn và cho phép bạn mang trọng lượng thoải mái hơn.