Tập thể dục Xe đạp: Kháng chiến Vs. Thời gian

Một chiếc xe đạp tập thể dục là một loại máy tập luyện tim mạch có hiệu quả thấp và kém hiệu quả. Sức đề kháng và thời gian tập luyện của bạn là hai biến thể mà bạn có toàn quyền kiểm soát. Khác nhau có thể thay đổi khác để giúp bạn tìm thấy sự kết hợp hoàn hảo để đạt được mục tiêu của bạn, cho dù họ đang giảm cân, xây dựng sức chịu đựng hoặc cải thiện sức khoẻ tim mạch.

Video trong ngày

Thay đổi cường độ

Mức độ tập thể dục aerobic của bạn là một trong những biến quan trọng nhất. Nếu bạn tập thể dục ở mức cường độ quá cao, bạn sẽ không thể chu kỳ thời gian mong muốn của bạn. Nếu bạn tập thể dục ở mức độ cường độ quá thấp, thời lượng cần thiết để đạt được mục tiêu của bạn có thể vượt quá thời gian quy định của bạn. Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, mức độ cường độ thích hợp làm tăng nhịp tim của bạn từ 55 đến 90 phần trăm của tỷ lệ tối đa của bạn. Tính toán này bằng cách trừ độ tuổi của bạn từ 220 và nhân kết quả bằng 0. 55 và 0. 90. Hoặc, sử dụng bài kiểm tra nói để đo mức kháng cự. Bạn đang tập thể dục ở cường độ chính xác nếu tốc độ hô hấp của bạn đang tăng lên nhưng bạn vẫn có thể duy trì cuộc trò chuyện mà không thở hổn hển.

Thay đổi thời lượng

Các biến chính khác là thời lượng. Mục tiêu để đạp ít nhất 10 phút liên tiếp. Để cải thiện tình trạng sức khoẻ, hãy chu kỳ hàng ngày trong 30 phút. Để giảm cân, chu kỳ 45 phút mỗi ngày. Bạn có thể chia nhỏ phiên của mình thành thời lượng nhỏ hơn cho đến khi bạn có thể liên tục hoàn thành toàn bộ thời gian của mình. Giữ mức kháng của bạn ở trạng thái ổn định trong khi đi xe và theo dõi nhịp tim của bạn. Nếu bạn không thể đạt được thời lượng mong muốn, hãy giảm mức kháng cự và làm chậm tốc độ của bạn.

Đánh giá mức kháng cự

Việc kiểm soát sức đề kháng trên một chiếc xe đạp tập thể dục có thể hoặc không được dán nhãn. Trên một số xe đạp, mức kháng cự được biểu thị bằng một số, được điều chỉnh bằng một núm hoặc bằng cách thay đổi số trên máy tính. Các xe đạp khác có núm điều chỉnh mà không nhãn mức độ cường độ. Một cách để đánh giá mức độ phản kháng của bạn là xác định bao nhiêu vòng quay mỗi phút. Ở mức kháng cự thấp, RPM nên ở giữa 80 và 110. Khi có một sức đề kháng nặng hơn, RPM phải từ 60 đến 80. Nếu máy tính không hiển thị RPM của bạn, hãy kéo tay phải lên trên đầu gối phải và đếm số lần đầu gối chạm vào bàn tay của bạn trong một phút. Hầu hết xe đạp tập thể đều có bộ tính giờ đếm lên hoặc xuống để theo dõi thời gian của bạn.

Tạo một buổi huấn luyện khoảng thời gian

Bạn có thể thay đổi tập thể dục tập thể dục để phù hợp với nhu cầu và mục tiêu hàng ngày của mình bằng cách điều chỉnh độ bền hoặc thời gian.Hoặc bạn có thể giám sát cả hai biến và thực hiện các thay đổi trong một lần tập luyện cho một đợt tập luyện khoảng. Ví dụ, sau một năm phút khởi động với tốc độ chậm và có sức đề kháng thấp, tăng mức kháng và đạp xe trong một phút. Sau đó, giảm độ bền và bàn đạp một cách dễ dàng trong hai phút. Tiếp tục mô hình trong suốt phiên 30 đến 45 phút.